Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Un complex de força i flexibilitat que no et deixarà sense alè.
En aquest entrenament, gairebé no hi ha salts, burpees i altres elements de cardio. Però hi ha molta feina en la força i l'elasticitat muscular. En 20 minuts d'entrenament, carregaràs correctament els malucs i les natges, forçaràs els músculs centrals a treballar i estiraràs bé les espatlles. Prometo que serà agradable.
Com fer un entrenament
El complex inclou cinc exercicis:
- "Dansa del depredador".
- Recolzada sobre els genolls i estirant les espatlles.
- Canviar la posició de la cadira i del gos cap avall i cap amunt.
- L'ascens del cos i l'"escorpí".
- Aixecament de cames asseguts i sortida de planxa inversa.
Feu cada moviment durant un minut i passeu immediatament al següent. No et preocupis: els moviments estan dissenyats per descansar determinats grups musculars mentre altres treballen.
A més, gràcies als elements d'estirament, no t'asfixiràs i podràs entrenar sense interrupcions. Intenta fer-ho, però si encara necessites respirar, atureu-vos en el moment en què s'acabin les forces, espereu fins al final del minut i comenceu el següent element.
A continuació analitzarem més de prop els lligaments dels moviments i mostrarem com simplificar els moments difícils.
Com fer exercici
1. Dansa del depredador
Saltar a una gatzoneta amb els braços ben oberts. Mantingueu l'esquena recta, baixeu les espatlles i obre el pit. Si us quedeu sense forces abans del final del minut, feu pauses més llargues a la part superior del moviment.
2. Recolzar-se sobre els genolls i estirar les espatlles
Posa't de genolls, porta les mans darrere l'esquena, entrellaça els dits al pany. Baixeu els omòplats i les espatlles, estirant el pit. Estira l'estómac, estrènyer els glutis i gira cap enrere, mantenint el cos recte. Baixa tan lluny com puguis.
Torna i, sense desenganxar les mans, inclina't cap endavant i baixa l'estómac sobre els malucs, mentre aixeques els braços cap amunt. Estira les espatlles suaument, intentant dirigir els braços cap endavant, però no t'excedeixis.
3. Canviar la posició de la cadira i del gos cap avall i cap amunt
Mantingueu-vos dret (cames juntes) i baixeu-vos en una postura a la gatzoneta poc profunda, aixecant els braços rectes per sobre del vostre cap: aquesta és una postura de cadira. A partir d'ell, moveu les mans a terra i salteu amb els peus enrere, a la posició de suport.
A continuació, empeny la pelvis cap amunt i cap enrere, baixeu el pit i el cap cap avall, estireu els braços i les cames: aquest és un gos cap avall. Mantingueu l'esquena recta, des del coxis fins al coll. Si s'estira per sota dels genolls, doblegueu-los i aixequeu els talons del terra.
Després d'això, baixeu els malucs a terra i estireu el pit cap al sostre, arquejant-vos a l'esquena: aquesta és la postura del gos cap amunt. Introduïu la posició sense problemes per no lesionar la part baixa de l'esquena. Sent el teu ventre estirat.
Des d'aquesta posició torneu de nou al "gos boca avall", feu un salt als braços i sortiu a la postura de cadira des de la qual va començar el lligament. Continueu en la mateixa seqüència, fent lliscar les posicions durant 1-2 segons.
4. Aixecar el cos i "escorpí"
Estireu-vos a terra amb la panxa, estireu les cames i esteneu els braços als costats perquè el vostre cos sembli una creu. Aixeca totes les extremitats el més alt possible, dirigeix la mirada cap al terra davant teu, estreny les natges.
Passeu un parell de segons en la postura, després baixeu-vos de nou a terra, doblegueu el genoll dret, gireu el cos cap a la dreta i toqueu el terra amb el dit dret del costat esquerre del cos. Sent l'espatlla esquerra estirada.
Torna a l'estómac i repeteix el lligament primer a l'altre costat.
5. Aixecar les cames assegut i anar a la planxa inversa
Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre, els palmells pressionats al terra al costat dels malucs. Arranqueu les cames rectes del terra el més alt possible, baixeu-les cap enrere, feu lliscar els peus cap endavant i sortiu a la planxa inversa.
Premeu les natges, intenteu estirar el cos en una línia recta. Dirigiu la vostra mirada cap a la paret darrere vostre. Torneu a la posició asseguda i repetiu el lligament.
Si la taula inversa no us funciona, proveu de substituir-la per una postura de taula. Després d'aixecar les cames mentre esteu assegut, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra, i només aleshores aixequeu la pelvis del terra i poseu-vos en posició. Tensa també els glutis perquè el teu cos estigui en línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Mantingueu-vos en posició un parell de segons, baixeu-vos a terra i repetiu-ho des del principi.
Recomanat:
Pujar de nivell: exercicis senzills per a cardio elegant
Aquest entrenament de cardio implica només uns quants moviments senzills. Però a causa de l'alternança de treball intens i tranquil, bombaràs perfectament la resistència
Pujar de nivell: 4 cercles d'exercicis senzills per provar la força i la resistència
Utilitzeu una sèrie curta com a prova de resistència o entrenament curt. No cal equipament
Pujar de nivell: 5 exercicis per a la premsa de ferro. I sense girs
20 minuts d'exercici per a una musculatura forta i una sensació d'equilibri perfecte. Fes aquests exercicis abdominals a un ritme tranquil, sense problemes i amb control
Pujar de nivell: 3 exercicis fàcils per posar a prova les teves possibilitats
Un complex de només tres exercicis et farà donar el millor de tu i augmentar la resistència. I fem servir burpees entre cercles com a motivació per moure's més ràpid
Pujar de nivell: 5 exercicis per a aquells que són torturats per corregir la postura
La teva esquena estarà emocionada. En comptes de realitzar el ric rang de moviment per al qual està dissenyat el nostre cos, ens congelem durant molt de temps davant de l'ordinador, ens asseiem al cotxe o al transport públic i fins i tot descansem immòbils, mirant el telèfon.