Entrenament curt per a aquells que asseuen molt

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Pren només 20 minuts per fer exercici i els teus músculs es tonificaran.

L'entrenament ajudarà a estirar les espatlles tenses i enfortir els malucs, els glutis i els abdominals febles. Cada exercici utilitza diversos grups musculars alhora, de manera que un entrenament breu posarà la càrrega sobre tot el cos.

Tots els exercicis es realitzen en intervals d'alta intensitat: alternant entre treball dur i descans curt. Aquest estil augmenta la freqüència cardíaca, ajuda a cremar més greix i augmenta la resistència.

Escalfar

Escalfeu bé abans de fer exercici. Estar assegut durant molt de temps perd la sensació neuromuscular: la connexió entre el cervell i els músculs. Els músculs tensats no responen bé, la tècnica d'exercici pateix i augmenta el risc de lesions. L'escalfament activarà els músculs tensos i et retornarà el control del teu cos.

Llisca lateral

Activa els músculs de les cuixes, natges i panxells.

• Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles, doblegueu els genolls i ajupiu-vos fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Mantingueu les mans davant vostre, estireu l'esquena.
• Feu quatre passos ràpids cap a la dreta i després cap a l'esquerra.
• Repetiu 10 vegades.

Estocada giratòria

Activa els malucs i les natges, estira el pit, alleuja la rigidesa de la columna toràcica.

• Avança profundament cap endavant amb el peu dret. El genoll de la cama dreta està doblegat en angle recte, el genoll de l'esquerra està recte.
• Col·loqueu la mà dreta a terra fora de la cama dreta. Gireu el cos cap a l'esquerra de manera que l'abdomen, el pit i les espatlles estiguin en el mateix pla i perpendiculars al terra. Aixeca la mà esquerra per sobre del teu cap, mira-ho. Mantingueu la postura durant dos segons.
• Sense deixar la estocada, col·loca la mà esquerra a terra, gira el cos cap a la dreta i aixeca la mà dreta. Mantingueu la postura durant dos segons i torneu a la posició inicial.
• Feu la següent estocada a l'altra cama.
• Realitzeu 10 estocades.

Posar-se a la gatzoneta amb un aixecament de la pelvis

Activa els malucs, estira la part posterior de la cuixa.

• Preneu la posició inicial: els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits dels peus lleugerament girats cap als costats.
• Aseieu-vos al paral·lel dels malucs amb el terra, doblegueu els braços davant vostre.
• Sense sortir de la gatzoneta, empeny la pelvis cap amunt i estireu els genolls. Toca el terra amb les mans, intenta no doblegar l'esquena.
• Torneu a la gatzoneta i torneu a la posició inicial.
• Repetiu 10 vegades.

Cactus

Escalfa els músculs de les espatlles i l'esquena.

• Aixeca't dret. Aixequeu els braços rectes cap als costats fins a l'alçada de les espatlles. Doble els colzes en angle recte, els avantbraços cap endavant i els palmells cap avall. Aquesta és la posició inicial.
• Mantenint els colzes rectes, aixequeu els avantbraços cap amunt. Ara els palmells estan mirant cap endavant i la teva silueta s'assembla a un cactus.
• Estireu els braços cap amunt de manera que la vostra forma s'assembli a la lletra Y. Baixeu els braços a la forma d'un cactus i després torneu a la posició inicial.
• Mantingueu l'esquena recta. Per no doblegar-se a la part baixa de l'esquena, estira els abdominals i les natges.
• Repetiu 20 vegades.

Boca d'incendi

Activa els músculs glutials.

• Posa't de quatre potes. L'esquena és paral·lela al terra, els braços sota les espatlles, els genolls sota els malucs.
• Aixequeu el genoll doblegat cap al costat per paral·lel al terra.
• Fes 10 vegades amb el peu dret i després 10 amb l'esquerra.

Superconjunts intensos

Feu cada exercici durant 30 segons. Fes-los de manera intensiva, però no t'oblidis de la tècnica. És millor moure's una mica més lentament, però completar el moviment a tota la gamma.

No hi ha descans entre exercicis, després d'un superconjunt pots descansar 30 segons. Un superconjunt triga dos minuts: 90 segons de treball i 30 segons de descans.

Els principiants realitzen el superconjunt tres vegades, els avançats sis.

Superconjunt número 1

Flexions de torsió

• De peu amb suport, canells sota les espatlles, abdominals i natges tensos.
• Feu una flexió i torneu a la posició prona.
• Porta el genoll dret al colze dret i porta la cama enrere.
• Repetiu la flexió, però ara toqueu el colze esquerre amb el genoll esquerre.
• Alterna els costats cada vegada.

Pont de glutis

• Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Els genolls miren cap al sostre.
• Aixeca la pelvis de manera que el cos s'estiri en línia amb els malucs.
• Estireu les natges enèrgicament al punt extrem durant un segon.
• Baixeu la pelvis al terra i repetiu.

Squat d'aire

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus lleugerament girats cap als costats.
• Poseu-vos a la gatzoneta paral·lelament als malucs amb el terra o per sota, manteniu l'esquena recta, no arrodoniu la part baixa de l'esquena.
• Redreçar i repetir.
• Assegureu-vos que els genolls no s'enrosquin cap a dins, esteneu-los lleugerament cap a fora mentre us agapeu.

Superconjunt número 2

Estocada saltant

• Mantingueu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, les mans a la cintura.
• Estira cap endavant, toca el terra amb el genoll darrere de la cama dempeus. En el punt més baix de la estocada, els dos genolls estan doblegats en angle recte, l'esquena és recta.
• Des d'aquesta posició, salta amunt, en el salt, canvia de cames i aterra en una estocada amb l'altra cama.

Superman

• Estireu boca abajo, aixequeu els braços i les cames rectes. Els genolls i les espatlles han de sortir del terra, els canells i els peus han d'estar a una distància de mig metre del terra.
• Al punt superior, ajunta els omòplats i estreny les natges.
• Mantingueu aquesta posició una mica, després baixeu els braços i les cames i repetiu.

Pujar i baixar en posició estirada

• Posa't dret amb les espatlles per sobre dels canells, l'esquena i els genolls rectes, les natges tenses.
• Col·loqueu les mans als avantbraços d'una en una mentre manteniu la posició del cos. A continuació, torneu a la posició inicial.

Complex final

El complex final us ajudarà a creuar els límits de la resistència:

1. Escalador - 15 segons.
2. Sprint de 50 metres o 15 segons de carrera al seu lloc amb una elevació de maluc alt.

Si sou a l'aire lliure, aneu a l'esprint. Si estàs a casa, corre al seu lloc. Repetiu el complex tres o sis vegades, depenent de la vostra preparació.

Escalador de roca

• Posa't dret, els canells sota les espatlles, les cames rectes.
• Doble el genoll dret cap al pit i col·loca el peu sobre la pilota sota la pelvis o deixa-la a l'aire.
• Canvia les cames perquè el peu esquerre estigui sota la pelvis.
• Seguiu canviant de cames. Intenta no tirar la pelvis durant el canvi de cames, estrènyer els abdominals i mantenir l'esquena recta.

Córrer al seu lloc

• Corre al seu lloc amb els genolls alts.
• Feu-ho el més aviat possible.

Estirament després de l'entrenament. Els exercicis intensos van escalfar el cos, ara pots estirar bé els teus músculs i lligaments sense arriscar-te a lesions. A més, l'exercici suau pot ajudar a reduir l'estrès de l'exercici intens i recuperar-se més ràpidament.