Estiraments per als que asseuen molt

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La flexibilitat dels isquiotibials i els isquiotibials és important per a la salut de l'esquena, els malucs i els genolls, i durant una sessió prolongada, aquestes parts del cos es troben gairebé constantment en una posició estàtica i sovint incòmoda. Aquí teniu sis exercicis d'estirament senzills per ajudar-vos a desfer-vos de les molèsties després d'una llarga estona al sofà.

Per no danyar els músculs, lligaments i tendons, es recomana realitzar aquest complex després d'un lleuger escalfament.

Plec vertical

Una flexió cap avall des d'una posició dempeus amb les mans tancades al bloqueig estira bé la part posterior de les cuixes juntament amb els isquiotibials i relaxa la cintura escapular.

Rendiment

Aixeca't dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, les mans darrere l'esquena i tancats amb un pany. Des d'aquesta posició, doblegar-se cap avall, intentant arribar amb la corona dels peus i alhora mantenint els genolls rectes. Les mans, tancades al pany, es porten tan lluny com sigui possible darrere de l'esquena. Heu d'estirar el ventre cap als malucs, com es fa en un plec estàndard, i procurar no encorbar l'esquena.

Un cop a la posició més accessible per a tu, relaxa l'esquena i el coll, posa les mans el més lluny possible per darrere de l'esquena i flexiona lleugerament els genolls. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i aixequeu-vos lentament.

Tisores

Aquest exercici es pot fer a qualsevol lloc i és segur per a qualsevol persona amb problemes d'esquena. "Tisores" és una bona opció si creieu que la part posterior de les cuixes és completament de fusta.

Rendiment

Aixeca't dret amb els peus junts. A continuació, agafeu la cama esquerra uns 60 cm enrere i comenceu a doblegar-vos lentament cap a la cama dreta, mantenint l'esquena i les dues cames rectes. Tan bon punt sentiu una estirada als isquiotibials, atureu-vos i manteniu aquesta posició durant 30 segons. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu la flexió cap a l'altra cama.

Estirament dempeus

Si l'estirament anterior no va relaxar prou els tendons i els músculs, podeu provar aquest exercici avançat. Normalment es realitza en un banc (o sobre un parapet) després d'una carrera, però com a estirament després d'estar molt temps assegut a taula, també es desprèn.

Rendiment

Deixeu-vos dret, poseu un taló a una tarima (banc, vorera, cadira, sofà, tanca baixa, etc.). La cama aixecada ha d'estar recta amb el peu apuntant cap a vosaltres. Després comença a doblegar-se cap a la cama estesa, evitant doblegar la part baixa de l'esquena i mantenint la cama recta al genoll, és a dir, estirar l'estómac cap al maluc i el pit cap al genoll. Mantingueu-vos a la posició més alta possible durant 30 segons i canvieu de cames.

Estirament de barrera modificat

Rendiment

Seieu a terra i esteneu la cama esquerra davant vostre. La cama dreta es doblega al genoll i es deixa a un costat com si estigués a punt d'asseure's en la posició del lotus, és a dir, la planta pràcticament hauria de tocar l'interior de la cuixa de la cama esquerra. Ara comenceu a inclinar-vos lentament cap endavant, mantenint l'esquena recta. Com en totes les opcions anteriors, hauríeu d'arribar a la cuixa de la cama estesa amb l'estómac i el pit pel genoll.

Mantingueu-vos en la posició màxima possible durant 30 segons, torneu a la posició inicial i canvieu de cames. Si la tensió dels isquiotibials era massa forta, podeu relaxar el genoll de la cama de treball i sacsejar-lo lleugerament.

Corba cap endavant amb l'esquena arrodonida

Aquesta opció estira bé la part posterior de les cuixes i la part baixa de l'esquena.

Rendiment

Seieu a terra amb les cames juntes i rectes. Inclineu-vos cap endavant, arrodonint suaument l'esquena, però sense doblegar els genolls. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial.

Amb cada nova inclinació, podeu romandre més temps a la posició inferior i cada vegada serà més fàcil i més fàcil inclinar-vos més avall.

Estirar la mentida

Aquesta és una opció per als ganduls.;)

Rendiment

Estireu d'esquena, una cama recta, l'altra aixecada tant com sigui possible, però al mateix temps la pelvis ha de romandre pressionada a terra, els genolls rectes, la punta de la cama aixecada està dirigida cap a vosaltres i la el taló mira al sostre. Agafeu la cuixa de la cama aixecada amb les mans -l'esquena ha de romandre a terra, com el cap- i estireu lentament la cama cap a vosaltres. Mantingueu la posició màxima durant 30 segons, torneu a la posició inicial i repetiu el mateix amb l'altra cama.

Si vols estirar-te millor, pots fer servir una tovallola o un cinturó de ioga especial: llançant-lo per sobre del taló, estira la cama cap a tu pel peu.

Vídeo

1. Tres opcions d'estiraments de ioga fàcils

T'ajudaran a relaxar-te i estirar els malucs i els isquiotibials.

2. Massatge i estiraments

Aquest vídeo mostra un massatge amb una pilota de tennis a la part posterior de la cuixa i un estirament dempeus. Recordeu que com més aixequeu la cama, més difícil serà arribar-hi.

3.20 minuts de ioga

Aquesta opció trigarà una mica més de temps, però aportarà molts més beneficis. A més, 20 minuts no són tant llargs, oi?

En lloc d'un coixí especial de ioga, un sofà és molt adequat.