Com començar a córrer als 40 i córrer els primers 5 km en 2 mesos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest text és per a nens a partir de 30 anys. Si algú no vol llegir moltes cartes, hi ha un resum a continuació.

Dades d'entrada:

1. Absència total d'entrenament físic - mai no va fer esport

2. Sense excés de pes: 85 kg / 183 cm

3,5 anys com a no fumador després de 15 anys d'experiència

4. No bec.

5. Alguns problemes amb gastroenterologia.

6. Peus plans.

Vaig tenir la idea de fer alguna cosa durant molt de temps, bé, simplement perquè d'alguna manera és necessari mantenir el cos en condicions. Durant els darrers 15 anys, he estat treballant com a cervell a l'oficina, així que calia sacsejar d'alguna manera el cos de la ciutat. Però, com sabem, llavors no hi ha temps, després hi ha oportunitat.

La meva filla em va ajudar. Està seriosament implicada en els esports i no podria quedar-se sense estrès durant les nostres vacances a Turquia. Per això, es va decidir que córrer al matí i fer un complex especial-OFP al gimnàs cada dia.

Està clar que la meva filla sola no pot córrer a les 7 del matí, i vaig començar a córrer amb ella. Era una “pista” senyalitzada de 800 metres, normalment la recorrem dues vegades. Però al cap d'un temps, la meva dona va substituir el córrer de la seva filla per la natació (no m'agrada aquest negoci), i em vaig quedar sol a la "pista".

M'agrada. Sincerament, motivació, sobretot en presència de compatriotes grassos amb cervesa en mode 24 × 7, a granel. Calidesa, aire preciós

meravelloses sortides de sol: en general, tot hi contribueix.

Vaig córrer en antigues curses de fons no cros, durant un quilòmetre i mig. No hi ha problemes particulars

experimentat (recordeu: mai vaig córrer després de l'escola). Això sí, amb un aire tan humit i amb tanta temperatura, fins i tot si us acabeu de bon matí, us mulleu després del cinquè pas. Vaig córrer sobre asfalt i rajoles.

Hi ha dos avantatges: pots córrer amb el tors nu (no el més important) i el segon, que al principi no em va cridar l'atenció: no cal escalfar. Vaig córrer regularment durant dues setmanes cada dos dies i no vaig experimentar cap cansament ni sensacions desagradables.

En arribar a casa (regió de Moscou), vaig decidir continuar corrent. Era agost, encara feia calor, així que el primer mes gairebé no va canviar res. Gairebé.

Com va resultar, a Turquia et despertes de seguida escalfat. Segurament per la mitjana

els músculs d'alta temperatura mai es "congelen". A Rússia, això no és gens el mateix: tan bon punt vaig començar a córrer a una temperatura de 15-18 ° C, i no a 25-30 ° C, els músculs van començar a obstruir-se i immediatament després de 5 minuts de córrer.

Córrer amb aquests músculs està ple de microtraumatismes, que és el que vaig tenir: panxells, múscul anterior, os nasal, talons i metatars. Pel que fa a la resistència banal i la força de les cames, no he tingut cap problema amb això (i fins i tot ara no sorgeix): les cames no m'han tremolat mai després de córrer i no he parat de córrer a causa del fet que les cames no m'aguanten..

Digressió número 1, sobre el plaer. Corro per mi mateix, per la salut, sense cap

objectiu global. Corro perquè m'agrada dir en companyia "i corro al matí". No en companyia de clochards, és clar, sinó de gent comprensiva. Corro perquè és molt agradable saber que sóc millor que aquells lumpen que van a treballar a les 7 del matí, ja amb una llauna de cervesa o de rus negre. Corro per diversió i per diversió:)

Per tant, quan córrer amb plaer, no dubto a passar a un pas, i després de nou a córrer, donant així al cos un descans. Però fins i tot això no va ajudar. Tenint en compte que al principi no vaig córrer més d'un quilòmetre, és a dir. No més que a Turquia, atribuint això a músculs no preparats no va funcionar (a Turquia, res va fer mal), vaig decidir parar més atenció a l'escalfament i l'escalfament. Repeteixo, en el nostre clima i per a mi personalment, això va resultar significatiu: tan bon punt vaig començar a escalfar-me no només caminant al parc, sinó amb un petit complex més una pomada d'escalfament, tot va anar anant al seu lloc.

Al mateix temps, vaig començar a estudiar el tema dels equips, tk. No anava a renunciar a córrer, i no volia córrer amb unes sabatilles velles, que van resultar massa grans per a les classes. I aleshores vaig caure a la boca de l'animal més terrible del món: el gripau. Vaig decidir estalviar diners i comprar alguna cosa més fàcil per començar. No en va sortir res de bo: em fan mal més les cames amb sabatilles barates. Aleshores encara havia de comprar Asics. Perquè les cames s'escalfen molt a poc a poc, de seguida vaig comprar-ne unes llargues d'entrenament, i a ells una dessuadora tèrmica (quan vaig escriure aquestes línies, ja estava clar que no s'havia de portar un mono esportiu tan calent fins a +5: m'escalfo en excés) i un Samarreta. Totes les Reeboks: no sóc fan d'aquesta marca (no ho sóc en absolut), la mida i la funcionalitat acaben de sortir. Sí, també pantalons curts amb una butxaca convenient a la part baixa de l'esquena al centre: aquesta butxaca no penja i arregla bé el telèfon i les tecles.

Quan corro, faig un pas per descansar i faig seixanta passos ràpids. Com

per regla general, durant aquest temps els músculs tenen temps per descansar. He llegit molt sobre les tècniques de carrera amb

dit del peu "o" del peu ", però em vaig adonar d'una cosa: el cos em demanarà. Ara corro amb

tècnica mixta: escalfament i per primera vegada amb mitjons, quan els vedells es cansen -

Em moc al taló. Hi ha una altra tècnica que relaxa bé el vedell mentre corre: en aixecar la cama i moure's cap enrere, llenceu el mitjó encara més enrere perquè el vedell estigui completament relaxat. Així que vaig córrer al matí quan més, quan menys. Al cap d'una estona em vaig adonar que podia córrer més; d'alguna manera el cansament va desaparèixer. En aquell moment, havia estat corrent a un ritme fàcil durant un mes i mig. Calia reforçar d'alguna manera.

Fa dues setmanes vaig entrar a l'estadi, ja que està a prop i encara està obert. Hi ha una coberta de goma i és més fàcil de córrer. Probablement per això després de quatre o cinc voltes vaig pensar: hauria de donar un cinc? el fet és que no sento fatiga com a tal a les cames: totes les sensacions desagradables es manifesten en altres llocs, però com que les cames porten, la resta es pot tolerar. A més, hi ha un pas. Vaig córrer uns cinc, no vaig morir, però em vaig sentir molt alegre: no em vaig sufocar, el meu cor no em va saltar (crec que he de començar a mesurar el pols d'alguna manera). Aproximadament, perquè vaig fer un pas tres vegades. No vaig gravar el meu córrer. no hi havia objectiu, ni recordo l'hora.

Després d'això, vaig aconseguir emmalaltir, saltar-me alguns entrenaments a causa de la pluja i tornar a començar a córrer. I així, gràcies al temps, vaig decidir córrer un honest top five, no per una estona, però sense parar. T'ho diré de seguida: va resultar amb només un, trenta passos. No sé amb què estava connectat, però vaig començar a córrer amb molta dificultat. Hi havia la sensació que els músculs estaven a punt d'obstruir-se. Al segon quilòmetre, vaig pensar en acabar, no córrer per una vaca. A la tercera, tot es va arreglar d'alguna manera. Ja era estúpid aturar-se al quart, i el cansament no augmentava. Quan vaig passar el cinquè quilòmetre em vaig adonar que encara podia fer-ho i em vaig aturar. El pla s'ha de complir, i el compliment excessiu del pla viola tota l'harmonia del procés de producció (això és el que vull dir). I també he sentit parlar de l'"eufòria del corredor", però tinc tota l'eufòria del passat.

En el procés de córrer, les cames expressaven una unanimitat total amb un cap inquiet, el fetge estava una mica indignat i els pulmons van començar a roncar al final de la carrera. El cor preocupat no es va notar. Després de la dutxa, em vaig estirar i em vaig desmaiar durant vint minuts, em vaig despertar com nou, l'endemà no hi va haver conseqüències.

Temps de carrera ~ 40 minuts, una mica més ràpid que caminar. Però, de nou, sense conseqüències per al cos, i això és important. Ara aniré augmentant el ritme a poc a poc fins als 30 minuts, després augmentaré la distància, tampoc gaire. El més important és el plaer. Com es va dir en una pel·lícula: "La salut no s'ha d'enfortir, s'ha de protegir!".

Tan, resum:

1. Comença a córrer quan no hi hagi res a fer i preferiblement en un lloc càlid i assolellat.

2. Córrer és genial. Repetiu això per a vosaltres mateixos 10 vegades, tres vegades al dia

setmanes. Llavors no pares.

3. Compra unes bones sabates de seguida.

4. No córrer mai "amb la moral i la voluntat forta". Cansat: aneu al pas. Martellat

caviar - aneu al pas. 5. Comenceu corrent durant 15 minuts a un ritme molt lleuger.

6. Tria un règim d'entrenament i no el trenquis. Dues vegades per setmana - d'acord, tres -

d'acord, però que siguin tres.

7. Permeteu-vos córrer sense condicions: és el més fàcil. Només digues a tu mateix

- Corro independentment de la durada del son, el temps i l'estat (dins de límits raonables), el negoci d'avui, etc.

8. Augmenta la càrrega només quan les cames et diguin: “Vinga.

cercle?.

9. He esmentat que córrer és genial?

10. Assegureu-vos de negociar amb la vostra família: amb el temps, córrer trigarà temps.

més, dutxa matinal a les hores punta, entrenaments llargs els caps de setmana, això és tot

s'han de coordinar. Després de tot, no va ser el corredor qui es va casar / es va casar amb el marit.

Ara sobre la formació tècnica. En diverses ocasions vaig provar diferents programes per a Android i no vaig trobar l'ideal per a mi. No descriuré en detall les interfícies i les capacitats: la xarxa ho té tot. Escriuré impressions pràctiques breus. Potser no he tingut en compte alguna cosa, però no vull dedicar molt de temps a estudiar la funcionalitat, perquè l'objectiu principal és executar, i no entendre les complexitats del programari.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Un programa que seria ideal si no fos per un gran PERÒ: no comença a gravar un entrenament abans d'encendre el GPS. Aquells. heu d'esperar que apareguin els satèl·lits, i després premeu “anem”. Tanmateix, el programa també té un avantatge molt important: programes d'entrenament en rus amb l'acompanyament de veu adequat. En l'etapa inicial, això no em va ajudar gaire, intentaré utilitzar-lo en entrenaments llargs per accelerar 5 km.

Imatges (en aquest cas, vaig activar caminar per error):

Programari fàcil d'utilitzar per connectar i oblidar de Nike +

Només en anglès, no pots fer un pla d'entrenament arbitrari. Però a l'inici, no espera que el GPS s'activi; si no s'encén immediatament, aquests són els problemes del corredor, que potser no espera el programa, sinó que simplement corre de seguida.

El següent programa es va lliurar simplement per interès per www.runtastic.com.

No hi he trobat res especial, tot és igual que als dos primers. Excepte que la guia de veu és la més imprecisa i s'ha oblidat d'explicar-me el 5è quilòmetre:) I tampoc no vaig poder carregar les dades al servidor; tot el temps s'informava que hi havia una profilaxi i el servidor no estava disponible..

Què es pot observar després de dos mesos de funcionament regular? Encara no he sentit més vigor, de la mateixa manera que fa 10 anys amb 6 hores de son no n'hi ha prou. L'avenç del "cervell" de la circulació sanguínia més intensa encara no s'ha produït, però la motivació (vegeu més amunt) és molt forta. Si tot va com vull, l'any vinent correré 10 km, i després podré fer una mitja marató;)

PD: El nostre estat hauria d'intentar fer girar la xarxa social "Les drogues són per als perdedors" i "Córrer és genial, perquè augmenta la durada de la comunicació amb les noies" cada 10 doshirak (aquesta és una frase complicada, perquè aquest text es pot llegir per la meva filla:)