Com aprendre a fer flexions i pull-ups amb repeticions negatives

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Si no cedeix a algun exercici, per exemple, flexions o flexions, hi ha una manera molt interessant de sortir d'aquesta situació: intenta fer-ho al revés. És cert que les repeticions negatives s'han de fer correctament, només llavors seran útils.

Qualsevol exercici consta de tres fases: excèntrica, estàtica i concèntrica. Durant la fase excèntrica, els músculs s'estiren a mesura que es baixa o allibera el pes. Durant l'estàtica, et quedes en un punt determinat amb pes durant un cert període de temps, els músculs estan immòbils, però alhora tensos. La fase concèntrica és directament el treball dels músculs durant l'exercici: estrènyer la barra cap amunt des del pit, aixecar durant les esquat o flexions, etc.

L'essència de les repeticions negatives és eliminar totes les etapes excepte les excèntriques. És a dir, cal baixar el pes límit, i com més sigui, més efectiu serà l'exercici.

Per exemple, et costa fer flexions. Si deixeu només la fase excèntrica, baixareu constantment el vostre cos des de la posició de la planxa, en lloc d'empènyer cap amunt.

Com les repeticions negatives desenvolupen la força

Quan fas flexions, és a dir, empenyent el cos cap amunt, els teus músculs fan una contracció concèntrica, les cèl·lules del teixit muscular es contrauen. El mateix passa quan intentes aixecar o aixecar peses pesades del terra.

Quan baixes el pes (o tu mateix), es produeixen contraccions excèntriques: els músculs intenten mantenir-se en un estat contret mentre s'estiren. Tot i que es tracta pràcticament del mateix treball, però en sentit contrari, la càrrega és més alta i les cèl·lules estan més malmeses.

Sembla que aquest no és un bon argument per promoure repeticions negatives, ja que després de realitzar aquests exercicis, els músculs faran molt més mal, però el dany a les fibres musculars durant l'entrenament és un procés natural. I després de la recuperació, la massa muscular augmentarà, igual que la teva força. És per això que aquest mètode d'entrenament és tan popular entre els culturistes i els aixecadors de peses.

Exercicis que pots fer amb repeticions negatives

Si no podeu aixecar el pes o el vostre cos, hauríeu de tenir la força per baixar-lo lentament de manera controlada. El mateix es pot dir de les flexions: si us costa empènyer-vos cap amunt, probablement podeu baixar fins i tot amb un pes addicional a l'esquena.

1. Pull-ups

Els pull-ups negatius es poden realitzar en un simulador especial: un gravitró o una barra horitzontal baixa (has d'arribar amb els peus a terra). En la versió amb barra horitzontal, caldrà saltar a la posició superior en el pull-up i després molt lentament, durant 45 segons, baixar el cos fins que els colzes estiguin totalment estesos.

Traccions negatives a la barra horitzontal

Treballant amb el gravitró

2. Flexions

La mateixa tècnica funciona amb flexions que amb flexions. Si no pots empènyer el teu cos cap amunt des de la part inferior de la posició de flexió, sens dubte podràs aixecar-te des de la posició prona. Tan lentament com sigui possible, baixeu-vos completament a terra des de la posició inicial i, tan bon punt el vostre ventre toqui el terra, torneu a quatre potes, i no a la planxa. Alguns afegeixen pes a l'esquena a propòsit.