Com fer flexions a les barres desiguals per als braços i el pit bonics

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tècnica correcta, així com opcions per a esportistes principiants i aquells que requereixen un augment de l'estrès.

Per què les flexions a les barres desiguals són bones

1. Gran càrrega al tríceps: el múscul de la part posterior de l'espatlla, que determina en gran mesura com es veuen els braços.
2. Si afegeixes pes, bombegen els músculs pectorals inferiors millor que qualsevol altre exercici.
3. Hi intervenen molts grups musculars. A més del pit i el tríceps, les flexions a les barres desiguals impliquen els músculs de les espatlles i l'esquena: deltoides, trapezis i romboides, així com els músculs dels avantbraços.
4. Ensenya al teu cos a actuar de manera més eficient. Els dips són un exercici de cadena cinètica tancada. Aquests moviments bomben la coordinació neuromuscular: la capacitat de tensar i relaxar els músculs adequats a temps per al treball més eficaç.
5. No requereix anar al gimnàs. Pots comprar una barra horitzontal amb paral·leles i fer els exercicis sense sortir de casa.

Com fer flexions a les barres desiguals correctament

1. Salta sobre les barres desiguals i baixa les espatlles

2. Assegureu-vos que les espatlles no s'aixequin durant l'exercici

3. Estireu els braços, però no bloquegeu l'articulació del colze. El colze ha de romandre lleugerament doblegat; això mantindrà els músculs en tensió durant tot l'aproximació.

4. Enfonsar-se fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra

5. Assegureu-vos que els colzes tornen enrere, no cap als costats. Aquest error sobrecarrega les espatlles i els colzes i pot provocar inflamació i dolor.

Aquest exercici és bastant difícil, per la qual cosa pot trigar mesos a completar les primeres immersions.

Com aprendre a fer flexions a les barres desiguals

Els exercicis de plom t'ajudaran a enfortir els teus músculs i a acostumar-te als moviments correctes. Trieu-ne un que s'adapti al vostre nivell de forma física i feu-ho de 3 a 4 vegades a la setmana amb un dia de descans entre entrenaments. Feu 5 sèries de 8-10 vegades.

Flexions inverses

A diferència de l'exercici de la barra paral·lela, la flexió inversa té els peus plans a terra, cosa que facilita la realització. Tanmateix, això posa molta tensió a les espatlles perquè els colzes estan doblegats darrere de l'esquena en lloc dels costats del cos.

Per assegurar les espatlles, moveu els canells cap als costats. Això limitarà el rang de moviment i protegirà les articulacions de la sobreextensió.

Assegureu-vos que el cos es mogui a prop del suport; en el punt superior, no aixequeu les espatlles fins a les orelles.

Quan aquestes flexions es converteixin en una tasca fàcil per a tu, passa a la següent opció.

Flexions inverses amb cames aixecades

Col·loca les cames rectes sobre una tarima. Podeu començar amb un petit suport i augmentar gradualment l'alçada. Com més alt sigui el suport, més difícil serà l'exercici.

Les regles d'execució són les mateixes: baixa les espatlles al punt superior, intenta moure't al costat del suport.

Flexions amb cinturó expansor

Aquest exercici repeteix exactament les clàssiques flexions a les barres desiguals, però al mateix temps l'expansor elàstic sota els peus empeny cap amunt i alleuja part de la càrrega.

Seleccioneu la resistència de l'expansor perquè pugueu realitzar 8-10 vegades per conjunt. Canvieu la cinta per una més fina mentre bombeu els músculs.

Dips excèntrics

Si no teniu una cinta expansora, proveu la versió excèntrica. Salta a les barres desiguals i baixa el més lentament possible.

Quan els músculs es facin més forts, canvieu a la versió clàssica de les flexions a les barres desiguals, però vigileu la tècnica. És millor fer-ne menys, però bé, que eixamplar els colzes i sacsejar les cames, intentant estrènyer.

Com fer l'exercici més difícil

Si podeu fer 10 immersions clàssiques per joc, proveu opcions més difícils.

Afegeix pes

Gairebé qualsevol gimnàs té cinturons de pes especials. Podeu penjar una creps amb qualsevol pes a la cadena i fer flexions com aquesta.

Vigila la teva tècnica i no prenguis massa pes, almenys al principi.

També podeu utilitzar armilles especials com a pes. Són aptes per a tot tipus d'exercici, inclòs el cardio, i es poden afegir o reduir peses amb bosses de sorra o plaques metàl·liques.

Empenyeu els anells cap amunt

Les flexions sobre els anells són més difícils a causa del suport inestable. Has d'esforçar-te no només per estrènyer-te, sinó també per mantenir l'equilibri als anells penjants.

Per obtenir un efecte afegit, després de les flexions, porta els braços davant teu.

Com integrar els dips als teus entrenaments

• Si entrenes al gimnàs, afegiu banys al vostre programa el dia de tríceps i pit. Feu 3-5 sèries de 6-12 repeticions.
• Tingueu en compte que les últimes vegades en l'enfocament us haurien de donar amb força. Si per això necessiteu agafar un cinturó amb una creps, feu flexions amb un cinturó.
• Si fas exercici a casa o a l'aire lliure, fes els banys 2-3 vegades per setmana amb almenys 48 hores de descans entre entrenaments. Feu 3-5 sèries, repeticions, tant com pugueu.
• Si podeu fer més de 15 repeticions per sèrie, penseu a comprar una armilla pesada.