15 millors exercicis per a braços bonics

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ja no t'avergonyir de les samarretes de màniga curta.

Perquè els teus braços semblin tonificats i en relleu, has de bombar els músculs. Per descomptat, això no us ajudarà a desfer-vos de l'excés de greix, però les extremitats es veuran millor.

Hem escollit diversos exercicis per bombejar tots els músculs dels quals depèn l'aspecte dels braços i les espatlles. Per a la majoria, només necessitareu manuelles, però també hi ha exercicis amb una barra horitzontal, barres paral·leles o sense equip, amb el vostre pes corporal.

Com fer exercicis de braços

Feu exercici 2-3 vegades per setmana. Preneu almenys 48 hores de descans entre entrenaments per permetre que els vostres músculs es recuperin.

Trieu 1-2 exercicis de cada categoria i incloeu-los al vostre programa. A cada sessió, canvia els teus moviments per bombar totes les fibres musculars i accelerar el teu progrés.

És a dir, fes 3-6 exercicis de braços per cada entrenament.

En moviments amb barra i manuelles, seleccioneu el pes de manera que es realitzin 8-12 repeticions sense trencar la tècnica del moviment. Feu 3-5 sèries.

Si trieu un exercici amb el vostre propi pes corporal, feu de 3 a 5 aproximacions a poca distància, tantes repeticions com sigui possible. Si no podeu realitzar el moviment 6-8 vegades sense trencar la tècnica: apareix el balanceig, la sacsejada, la part baixa de l'esquena falla, substituïu-lo per una versió més senzilla.

Exercicis per a la part davantera de les mans

Aquests exercicis augmentaran el gruix del múscul a la part davantera del braç: el bíceps de l'espatlla. S'encén quan doblegueu el colze i també estireu alguna cosa cap a vosaltres mateixos o cap a alguna cosa.

1. Rínxols de bíceps concentrats

Seieu en un banc, preneu una manuella a la mà. Premeu l'espatlla contra l'interior de la cuixa. Doble el colze mentre aixeca la mancuerna i baixa-la cap avall. Realitza el moviment amb suavitat i controlat, intenta moure el braç amb tota amplitud: doblega fins al final i desdobla completament.

Aquest és un exercici aïllat en el qual només funciona una articulació: el colze. Així que no moguis la resta del teu cos. Si has de treballar el teu cos per aixecar una mancuerna, agafa un pes més lleuger o redueix el nombre de repeticions.

Què comprar

• Pesa hexagonal de goma, 6 kg, 1 999 rubles →
• Pesa plegable, 15 kg, 2 500 rubles →
• Un conjunt de dues manuelles plegables, 10 kg, 3 870 rubles →
• Pesa de goma, 3 kg, 683 rubles →

2. Aixecar manuelles en un banc inclinat

Seieu en un banc inclinat amb manuelles a les mans, premeu el cos contra l'esquena, els peus contra el terra. Baixeu els braços perquè pengin lliurement i els colzes quedin darrere de la línia del cos. Doble els braços amb manuelles i, a continuació, torna sense problemes i sota control a la posició inicial i repeteix.

3. Aixecar una barra o manuelles per a bíceps

Agafeu una barra amb una presa inversa, doblegueu els colzes i aixequeu-la fins al nivell de les espatlles. Baixa l'esquena i repeteix. Assegureu-vos que només es moguin els braços i que la resta del cos romangui estàtica: no hi hauria d'haver balanceig.

El mateix exercici es pot fer amb manuelles. En el punt extrem, gira les mans amb els dits cap a tu.

4. Fila de la barra amb una presa inversa al cinturó

Agafeu una barra amb una presa inversa, inclineu el cos lleugerament cap endavant, però manteniu l'esquena recta. Estireu la barra cap amunt fins que toqui la part superior de l'abdomen, baixeu-la suaument cap enrere i repetiu.

5. Pull-ups amb adherència inversa

Qualsevol flexions bombeja el bíceps, però girant les mans amb els palmells cap a tu, el carregaràs encara més. Agafeu la barra horitzontal amb una agafada inversa, baixeu les espatlles, uniu els omòplats. Estireu fins a la barbeta darrere de la barra. Mantingueu el coll recte, no estireu la barbeta cap a la barra horitzontal.

Si encara no saps com aixecar la barbeta, prova dues versions simplificades: excèntrica i inclinada, o australiana. Podeu fer-los amb una presa directa o inversa. La línia recta és una mica més difícil, però amb ella aprendràs ràpidament a tirar de la barra horitzontal sense suport.

Per a les flexions excèntriques, salta amunt i avall el més lentament possible.

Els pull-ups australians es realitzen en una barra baixa. Estira el teu cos en una línia, uneix els omòplats i estira't cap amunt fins que el pit toqui la barra horitzontal.

Si només esteu fent una barra horitzontal, alterna entre diferents tipus de pull-ups per obtenir una bona càrrega al bíceps.

Exercicis per al dors de les mans

A la part posterior de l'espatlla hi ha el múscul que allarga el colze, el tríceps. Entra en joc durant qualsevol moviment en què allunyeu alguna cosa de vosaltres mateixos o des del terra o de la paret.

1. Flexions inverses al banc

Aquest exercici és apte per a tots els nivells d'habilitat. Col·loqueu les mans en un banc darrere del cos, baixeu les espatlles. Doble els colzes cap avall fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra, i després apreta't. Pots doblegar els genolls o estirar les cames. Aquest últim és més difícil.

2. Flexions a les barres desiguals

Salta sobre les barres desiguals, baixa les espatlles i uneix els omòplats, estira el cos en una línia. Dobleu els colzes i baixeu les espatlles paral·leles al terra, però no més baixes, per no lesionar l'articulació de l'espatlla. Premeu-vos enrere i repeteix.

Realitzeu el moviment suaument, sense balancejar-vos ni sacsejades. Si no hi ha prou càrrega, afegiu-hi un pes de creps. Si, per contra, l'exercici és massa difícil, prova de realitzar-lo amb suport sobre una goma elàstica. Per fer-ho, pengeu-lo a les barres desiguals, poseu-hi els peus i feu flexions. L'elàstic us empènyera cap amunt, eliminant part de la càrrega.

3. Extensió de tríceps amb manuelles

Aixeca't dret, agafa la mancuerna amb les dues mans i aixeca-la per sobre del teu cap. Doble els colzes i baixeu la manuella darrere del cap. Tira cap enrere i repeteix.

4. Extensió dels braços en pendent

Agafeu manuelles a les mans, doblegueu els genolls lleugerament i inclineu el cos cap endavant amb l'esquena recta. Doble els colzes en angle recte, manteniu-los a prop del vostre cos. Esteneu els braços amb manuelles i torneu a la posició inicial.

5. Flexions de diamants

Aquest tipus de flexions carrega el tríceps amb més força a causa de la configuració estreta dels braços. Col·loqueu les mans de manera que els dits índexs i els polzes estiguin connectats. Baixeu les espatlles, esteneu el cos en una línia des de les espatlles fins als peus.

Baixa't i apreta't, mantenint el cos recte. Intenta no doblegar la part baixa de l'esquena; per això, estira els abdominals.

Si encara no pots fer flexions de diamant, comença amb les clàssiques, que també carregaran bé els tríceps i et prepararan per a variacions de moviment més difícils.

Les regles d'execució són les mateixes: el cos està en una línia, les espatlles estan abaixades, els colzes miren enrere.

Si fas exercici a casa, sense barres i manuelles, alterna diferents tipus de flexions per carregar completament tots els caps dels tríceps.

Exercicis d'espatlles

La forma de les espatlles està determinada pels músculs deltoides. Cobreixen l'articulació de l'espatlla i intervenen en la flexió, extensió, abducció i adducció de l'espatlla.

1. Press de banc o manuelles dempeus

Aquest exercici funciona bé tant a les espatlles com als tríceps. Agafa la barra al pit, porta els colzes cap endavant. Premeu la barra cap amunt i agafeu-la darrere del cap. Baixeu a la posició inicial i repetiu.

Durant la premsa de banc, no llenceu el cap enrere, és millor estirar la barbeta cap a vosaltres: d'aquesta manera, la barra anirà per la trajectòria òptima, cap amunt.

Si estàs fent un exercici amb manuelles, en la posició inicial, subjecta-les per sobre de les espatlles, i després pressiona cap amunt, girant els palmells de les teves.

2. Col·locació de les manuelles als costats

Mantingueu-vos dret, agafeu manuelles, gireu les mans amb els palmells cap a vosaltres: aquesta és la posició inicial. Doble els colzes lleugerament, esteneu els braços cap als costats fins que estiguin paral·lels al terra. Baixeu a la posició inicial i repetiu.

3. Reversió a la planxa de l'avantbraç

Poseu-vos en suport estirat sobre els avantbraços, estrenyen els abdominals i les natges, poseu un palmell a l'espatlla oposada: aquesta és la posició inicial. Gireu el tors cap a un costat per arribar a la planxa lateral de l'avantbraç. Torna enrere i repeteix.

Assegureu-vos que en la posició inicial, l'espatlla estigui situada per sobre del colze, no relaxeu els músculs abdominals: mantingueu el nucli encès fins al final de l'exercici.

4. Disseny d'inclinació

Aquest és un exercici per al paquet posterior dels músculs deltoides. Agafeu manuelles a les mans, inclineu el cos paral·lel al terra o una mica més amunt. Esteneu els braços cap als costats i torneu-los cap enrere.

5. Aixecament des del terra amb suport als punys

Estireu a terra, esteneu els braços als costats, tanqueu els punys. Amb els punys a terra, aixequeu la part superior del cos i aixequeu els omòplats del terra. Intenta relaxar els abdominals i aixecar només amb les mans. Fixeu la posició durant 1-2 segons, baixeu l'esquena i repetiu.