Com entrenar per quedar-se al naufragi als 40

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els científics han trobat un mètode d'entrenament que rejoveneix el cos a nivell cel·lular.

Com canvia el cos amb l'edat

Hi ha diverses raons per les quals el teu cos es torna més frustrant a mesura que envelleixes.

El múscul es fa més petit

Després de 30 anys, les persones físicament inactives perden un 3-5% de la massa muscular en una dècada, i després de 50 anys i fins i tot més, fins a un 15% en 10 anys.

I més greix

Els músculs consumeixen moltes calories, i quan hi ha menys calories, l'excés d'energia es converteix en greix. A més, la testosterona disminueix amb l'edat, la qual cosa també contribueix a l'augment de pes.

El cos en conjunt està envellint

A mesura que envellim, disminueix el nombre i la densitat dels mitocondris, les centrals elèctriques de les nostres cèl·lules, i la seva capacitat per generar energia. Per això, els músculs, el cor, el cervell, el fetge i altres òrgans es veuen afectats.

Comencen els problemes articulars

El risc d'osteoartritis, una malaltia del teixit cartílag de l'articulació, augmenta. El cartílag es fa més prim, apareixen dolor i rigidesa.

Es nota un declivi cognitiu

Disminueix el metabolisme de la glucosa al cervell. Deixa de rebre la quantitat necessària de combustible i comença a fer les seves funcions pitjor.

Tots els símptomes anteriors de la vellesa es poden superar amb l'exercici.

Com practicar perquè no envelleixis més

Trieu l'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT)

Aquest és un tipus d'entrenament que alterna períodes d'alta i baixa intensitat. Per exemple, un minut fas l'exercici tan ràpid com pots, i al minut següent descanses o continues movent-te, però a un ritme tranquil.

A nivell de sensacions, HIIT és quan el cor et batega a la gola, estàs sense respirar i et costa molt. Però aquest patiment no és en va, ja que HIIT treballa en diverses direccions:

1. Té un efecte rejovenidor a nivell cel·lular. Dotze setmanes de sessions regulars d'HIIT augmenten la capacitat dels mitocondris per produir energia en un 49-69%. A més, com més gran sigui la persona, major serà l'efecte positiu. Els científics han suggerit que si HIIT té aquest efecte sobre els mitocondris de les cèl·lules musculars, llavors poden augmentar la seva eficàcia en cèl·lules d'altres òrgans.
2. Protegeix contra la osteoartritis. Com que una de les causes de l'artrosi és la disfunció mitocondrial, el HIIT serà una excel·lent prevenció d'aquesta malaltia.
3. Protegeix contra la diabetis i l'obesitat millorant la sensibilitat a la insulina.
4. Afavoreix la construcció muscular i la pèrdua de pes augmentant la testosterona lliure.
5. Dona suport al rendiment cognitiu. L'entrenament per intervals millora el metabolisme de la glucosa al cervell, a les zones afectades per l'Alzheimer. Així, redueixen el risc de deteriorament cognitiu en la vellesa.

Feu un entrenament intens d'interval almenys dues vegades per setmana. Tingueu en compte, però, que aquest és un entrenament extenuant per a persones sanes sense malalties cardiovasculars, obesitat o altres problemes.

Si no esteu segur de la vostra salut, consulteu el vostre metge abans de començar l'entrenament.

Càrregues alternes segons el principi 80/20

Com que l'entrenament a intervals és un repte seriós per al cos, val la pena distribuir la càrrega segons el principi 80/20. És a dir, el 20% dels entrenaments per intervals, el 80% dels entrenaments menys intensos, com el cardio lleuger o els entrenaments de força.

Suposem que estudies sis hores a la setmana. D'aquests, una mica més d'una hora s'ha de dedicar a l'entrenament a intervals i cinc hores a la resta de l'activitat. Per exemple, podeu fer tres entrenaments d'interval de 20 minuts i tres entrenaments de força d'1,5 hores.

Feu una mica d'entrenament de força

Les càrregues de potència són simplement necessàries amb l'edat. Juntament amb HIIT, t'ajudaran a mantenir i augmentar la massa muscular i mantenir un pes normal.

A més, l'entrenament de força millora la coordinació neuromuscular. Com a resultat, augmentarà la destresa i disminuirà el risc de lesions a la vida quotidiana. Per exemple, relliscar sobre un terra humit.

Comenceu a poc a poc, feu exercici regularment

Si fa molt de temps que no entrenes, no hauries de fer sprints a intervals ni prendre complexos de CrossFit. Per a una persona sense formació, la caminada ràpida regular es pot convertir en un interval. Intenta caminar, nedar o pedalar amb una bicicleta estàtica d'entrenament d'interval. Per exemple, segons el mètode.

Quan es tracta d'entrenament de força, pots començar fent exercicis de pes corporal a casa. Després, quan els músculs estiguin prou forts, entrena en simuladors i amb peses lliures.

Bàsicament, no importa si feu exercici a casa o al gimnàs, organitzeu intervals a la cinta de córrer, a la piscina o. El més important és fer-ho de manera continuada. La majoria de les investigacions sobre els beneficis del HIIT i l'entrenament de força es basen en fer exercici regularment durant diversos mesos. Un entrenament únic o sessions puntuals puntuals no tindran un efecte positiu. Fes exercici regularment i allargaràs la joventut del cos durant els propers anys.