Com entrenar a la temporada baixa: consells per als corredors

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Després del final de la temporada de carrera, hi ha risc d'hibernació. Però no us afanyeu a posar les sabatilles esportives a l'entresòl. És millor utilitzar els consells d'un entrenador professional per mantenir-se en forma, independentment de la temporada i l'experiència de carrera.

Què fer per als principiants

La tasca principal d'un corredor novell és desenvolupar la resistència. Tots els que acaben de pujar a la cinta de córrer comencen amb això. Però per passar al següent nivell, no només cal regularitat, sinó també un entrenament especial per al desenvolupament de qualitats de velocitat: interval o fartlek. Simplement no intenteu treballar la resistència i la velocitat al mateix temps.

Cal augmentar la distància i el ritme en paral·lel, però per separat. Si augmenteu la distància, no afegiu espais. I intenta seguir la regla d'or de no augmentar la teva càrrega de treball en més d'un 10% per setmana.

Dave Sheanin Coach al D3 Multisport Triathlon Center de Colorado

Per començar, inclou una cursa de velocitat curta per setmana al teu pla d'entrenament per acostumar el teu cos a córrer a una velocitat més alta.

Prova aquesta opció:

• 1,5 km de footing per escalfar;
• 5 intervals: 1 minut de carrera ràpida + 1–2 minuts de carrera lenta;
• enganxament - 5-10 minuts de córrer.

Aquest entrenament durarà aproximadament mitja hora, dels quals només 5 minuts estaràs corrent a gran velocitat. Augmenta el teu temps de funcionament ràpid cada setmana variant els intervals.

Per exemple, 10 minuts de carrera ràpida els donarà el diagrama:

• 2 intervals: 3 minuts de carrera ràpida + 1–2 minuts de carrera lenta;
• 4 intervals: 1 minut de carrera ràpida + 1-2 minuts lent.

No oblideu escalfar i refrescar-vos.

Què haurien de fer els corredors amb poca experiència

A l'estiu vas participar a la cursa i des d'aleshores no et pots atrevir a tornar a les files?

Després de creuar el tram de casa, a molts els costa tornar a la cinta de córrer i marcar els següents objectius. Per descomptat, val la pena descansar una mica per evitar l'esgotament. Però, perquè el descans no s'allargui, utilitzeu un dels consells de Dave:

• Inscriu-te a la propera cursa. Que sigui quelcom diferent de l'anterior: hora, format o tipus de pista. Aleshores el nou repte serà emocionant.
• Canvia el teu horari d'entrenament: dies i hores. La monotonia porta fins i tot els atletes més dedicats a l'angoixa.
• Troba persones amb idees afins. Uneix-te a un club de running local per alimentar l'entusiasme general.
• Oblida't de córrer durant un parell de setmanes. Fes un altre esport o camina el mateix temps que vas córrer.
• Canvia les teves prioritats. Córrer més sovint (fins a sis dies a la setmana), però no més de 30 minuts al dia.

Què fan els corredors amb experiència

Els que ja han aconseguit grans resultats a la carrera tenen molt a perdre! Però els corredors experimentats saben que el descans és important. També és important que el progrés funcioni no només ràpid, sinó també lentament. Si necessites un permís de vacances, considera que en tens un. Pren un mes o dos per recuperar-se.

Algunes persones necessiten un entrenador no només que els doni suport durant l'entrenament, sinó que també els permeti descansar. Fer una pausa serà beneficiós per als teus músculs i per restablir l'equilibri mental.

Dave Sheanin Coach al D3 Multisport Triathlon Center de Colorado

Si ets massa addicte a la carrera ràpida, canvia el teu focus. Almenys un cop a la setmana, oblida't de la velocitat i prepara't per a un entrenament diferent: força, funcional o flexibilitat. Només augmentarà el rendiment de la cinta de córrer a la nova temporada. Calma el teu ego i centra't en objectius a llarg termini.