Com mantenir-se en forma durant la temporada baixa: 5 regles per a triatletes i corredors

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per preparar bé la competició de la nova temporada, cal seguir unes quantes regles. Què incloure al vostre pla d'entrenament durant la temporada baixa per augmentar la força i millorar la vostra tècnica? Lifehacker ofereix consells d'entrenadors professionals.

Benvinguts a la temporada baixa. Lloeu-vos per un altre any ocupat i reuniu-vos amb l'hivern amb un bon pla d'acció.

"Potser témer que mai tornaràs a la teva forma física anterior", diu Gordo Byrn, coautor de Going Long i entrenador en cap d'Endurance Corner, "però t'has trobat abans en aquesta situació. Si aquest any has tingut un gran avenç a l'entrenament, has de donar-te temps per recuperar-te. Això no vol dir que deixis la teva bicicleta al garatge i et passis tres mesos al sofà menjant xips. Ara és el moment de centrar-nos en la promoció de la salut i allunyar-nos de la formació estructurada”.

No tenir un pla per a la temporada baixa és un error comú. El que feu a l'hivern hauria de reflectir els vostres objectius per a la primavera.

Si ets un esportista mitjà que practica esport per diversió, a l'hivern pots relaxar-te i no fer res. Però els atletes que participen a la competició no es poden permetre el luxe de descansar fins al març.

La clau per a l'èxit de l'entrenament fora de temporada és trobar l'equilibri perfecte entre el vostre pla d'entrenament ambiciós i la vostra mandra habitual. Les regles següents us ajudaran a combinar ambdues harmoniosament.

Regla # 1. No córrer una marató

Si teniu previst participar en una marató per mantenir-vos motivat, pot ser dolent per a la vostra salut i afectar negativament les curses de la nova temporada.

"Entre temporades, és un bon moment per concentrar-se en una de les tres disciplines, però sempre recordeu que ho feu per millorar el triatló", diu l'entrenador Matt Dixon de Purple Patch Fitness.

Tot i que moltes persones decideixen córrer una marató durant la temporada baixa per convertir-se en un millor corredor, poques vegades afecta realment el rendiment del triatló. Córrer una llarga distància mentre esteu descansant és una manera segura de fer-vos mal o cremar-vos.

Regla # 2. Centra't en entrenaments curts i intensos

L'entrenador Patrick McCrann recomana substituir l'entrenament aeròbic llarg per un altre enfocament, carreres curtes i ciclisme, que augmentarà el llindar de lactat i la potència.

“Aquest és un gimnàs d'alt nivell, no és fàcil fer-ho, així que us proposem escollir classes d'aquest tipus fora de temporada. Podeu augmentar el volum d'entrenament i després, diu McCrann. "No has de fer quatre hores de bicicleta; en canvi, fes un entrenament dur i intens i recupera't".

McCrann anomena el seu pla d'entrenament OutSeason i aquesta és una de les parts més importants de l'any per als seus atletes. Es tracta d'un pla de 20 setmanes en què l'entrenament només dura entre 6 i 8 hores setmanals (quatre en bicicleta, tres en cursa, un mínim de natació) i els dilluns i divendres són els caps de setmana.

L'entrenador afirma que un petit entrenament permet als esportistes centrar-se en altres aspectes de la seva vida: la feina, la família, els amics, àmbits difícils d'aconseguir durant la temporada esportiva.

El pla inclou molts entrenaments per intervals per augmentar el VO₂ max (màxim consum d'oxigen) i exercicis a la quarta i cinquena zona de cardio, dirigits a augmentar la velocitat.

"Tria molt de temps perquè el teu cos s'adapti a rodar a 27 quilòmetres per hora que vas haver de deixar la teva feina", diu McCrann. - És com aixecar peses. Si aixeques 100 quilograms i vols augmentar aquesta xifra a 150 quilograms, no faràs premsa de banc amb 80 quilograms durant tot l'hivern".

A més, augmentar el vostre llindar aeròbic i la vostra força pot augmentar la vostra confiança l'any vinent. McCran anomena això "construir abdominals mentals".

Els 3.000 atletes de l'Endurance Nation que van superar la temporada baixa van veure una millora mitjana de dos minuts i mig en 10 quilòmetres, el seu temps de mitja marató en 4 minuts i 46 segons i el rendiment funcional en un 50%.

Regla número 3. Guanyar pes

"Probablement penseu que passarà de totes maneres, però augmentar deliberadament el vostre pes corporal entre un 8 i un 12% pot millorar significativament el vostre rendiment", diu l'entrenadora de nutrició i rendiment Krista Austin, que treballa amb atletes olímpics com ara Laura Bennett i Laura Bennett. Meb Keflezighi.

Si us costa guanyar pes i després perdre pes, no us preocupeu: podeu utilitzar una armilla de pes amb un efecte d'hipergravetat similar.

"Els triatletes prefereixen mantenir un pes", diu Austin. "No obstant això, la investigació ha demostrat que es pot augmentar de pes i adaptar-se a l'exercici. I en aquest moment, és possible que no presteu molta atenció a la vostra dieta, que, al meu entendre, proporciona descans psicològic".

Suposem que el teu pes per a una competició és de 64 quilograms. A l'hivern t'adaptas a l'entrenament amb un pes de 68 quilos. Entrenant amb aquest pes, entrenes el teu cos per utilitzar més motoneurones i fibres musculars, com si més gent comencés a treballar en una cadena de muntatge.

Quan el teu cos torna als 64 quilograms, els treballadors de la cinta transportadora tenen menys feina per fer, de manera que poden fer més abans que es cansin.

Els músculs funcionen de la mateixa manera. Quan perds 4 quilograms, necessites menys oxigen i pots córrer més quilòmetres.

Austin obliga els seus atletes a consumir més calories de les que estan acostumats, com ara menjar sundae abans de dormir (no és broma). Guanyen pes en un parell de mesos, durant els quals el volum i la intensitat de l'entrenament disminueixen, i a l'inici de la temporada Austin simplement està eliminant l'excés de calories de la seva dieta.

Molts dels atletes d'Austin senten els beneficis de portar uns quilos de més. Algunes persones veuen un augment de la potència, d'altres dormen millor (segons Austin, aquesta és la millor manera d'augmentar el rendiment) i com a resultat, els atletes es preparen per competir amb més pes.

Regla núm. 4. Neda més

Què fan els nens quan aprenen a nedar? Neden molt. Byrne aconsella als atletes que destinin una setmana (o dues si teniu un nivell més elevat de forma física) i neden cada dia. Et sorprendrà la rapidesa amb què millora el teu rendiment amb aquesta freqüència d'entrenament.

“La natació és sovint el punt feble dels triatletes. És un esport tècnicament desafiant que requereix una alta freqüència i molt entrenament per tenir èxit realment, diu Dixon. "Durant la temporada de curses, és difícil trobar el temps necessari per aconseguir alts resultats en natació".

Segons Byrne, el millor moment per millorar les teves habilitats de natació són els mesos que no són aptes per anar en bicicleta.

Però McCrann proposa escurçar la natació a l'hivern per estalviar temps. Per als esportistes amb discapacitat tècnica (i els que necessiten més de 2 minuts per nedar 90 metres), aconsella fer sessions individuals amb un entrenador, treballar el que has après durant 4-6 setmanes i després seguir endavant. a la següent sessió.

Regla 5: Anar al gimnàs

Si el vostre objectiu és cremar calories, podeu fer entrenaments cardiovasculars en una màquina el·líptica. No espereu que us ajudi a convertir-vos en un bon corredor. La natació, el ciclisme i la carrera són sempre els millors entrenaments per als triatletes.

A part dels tres entrenaments bàsics, quins entrenaments proporcionaran més beneficis per als triatletes? Prova esports de força.

Nombrosos estudis demostren que l'entrenament amb peses pot ajudar-te a estalviar energia mentre córrer i anar en bicicleta.

Un estudi recent a Noruega va trobar que vuit setmanes d'entrenament de força van augmentar el rendiment dels ciclistes en un 1,4%. I un estudi de 2009 al Brasil va trobar que l'entrenament amb peses pesades millorava el rendiment millor que l'entrenament de força explosiva.

"A l'hivern, podeu augmentar el volum i la intensitat del vostre entrenament de força sense preocupar-vos de com afectarà el vostre estat físic", diu el fisioterapeuta Bryan Hill. “Per descomptat, has de tenir en compte que si fas malbé alguna cosa al gimnàs, hauràs de pagar-ho durant la propera cursa”.