3 entrenaments per a crossfitters principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Artyom Mikhaylin en el seu article de convidat explica què és CrossFit i també dóna exemples d'entrenaments de tots els nivells de dificultat per a aquells que volen provar-se i provar alguna cosa nova.

En aquests moments, la indústria del fitness està cada cop més desbordada per les noves tendències. La gent vol aprendre i provar alguna cosa nova en els seus entrenaments, per aportar varietat. Potser és per això que la popularitat de CrossFit creix d'any en any.

Aquests són alguns exemples de com podeu començar el vostre entrenament CrossFit de la manera més eficaç i segura.

Què és CrossFit

CrossFit és un sistema de fitness creat per Greg Glassman, una marca (marca registrada de CrossFit) i un esport de competició. Bàsicament, l'entrenament de crossfit és un entrenament en circuit (els exercicis es fan amb repeticions constants) i consisteix a realitzar blocs d'exercicis en el temps previst.

CrossFit s'esforça per desenvolupar la força, la resistència i l'agilitat en una persona. Per desenvolupar aquestes qualitats, s'utilitzen tres blocs principals d'exercicis:

• gimnàstica (sortida a la barra horitzontal);
• metabòlica (exercicis de corda);
• força (esquat).

A CrossFit, els entrenaments són el més funcionals possibles i estan orientats a desenvolupar molts grups musculars alhora. Una característica distintiva és la disponibilitat dels entrenaments del dia (WOD - Workout of the Day). Presenten exercicis de rutina diària amb condicions específiques que moltes persones de CrossFit arreu del món estan intentant aconseguir.

Algú ve a CrossFit per afegir varietat a un procés d'entrenament bastant trist i avorrit. Algú se sent atret pels reptes que aquest esport planteja a una persona. Algú segueix l'esperit de competició i treball en equip. Tot això és en CrossFit.

Els entrenaments són molt diferents del que la gent està acostumada al gimnàs. El propi procés de formació alimenta constantment una persona amb nous reptes. A més, el CrossFit sovint reuneix persones diferents amb les mateixes ganes d'estar sanes i fortes, ja que implica un treball en equip constant.

Reservem de seguida que el CrossFit és un esport força difícil, en el qual hi ha moltes dificultats tècniques i físiques. Per tant, us demano que trobeu algú amb experiència i coneixements en aquest àmbit, i que no us entreneu si teniu una forma física deficient.

Si decidiu provar CrossFit, aquí teniu diverses opcions d'entrenament.

Nivell senzill

Comenceu amb l'entrenament del pes corporal (calistenia).

Com a exemple, puc citar un entrenament que és força habitual a CrossFit.

1. Rem sense interrupcions com a escalfament - 5 minuts.

2. Un bon escalfament. Durant ell, val la pena parar atenció a totes les articulacions principals.

3. Pull-ups (possible en una barra baixa) - 5 vegades.

4. Flexions (possible des del banc) - 10 vegades.

5. Squats - 15 vegades.

Heu de fer tantes voltes com sigui possible en 20 minuts.

6. Després corre 1,5 quilòmetres (s'ha de fer el més ràpid possible).

7. L'entrenament acaba amb estiraments.

En l'entrenament amb pes corporal, pots escoltar el teu cos i centrar-te en la tècnica. No intenteu perseguir els rècords immediatament. Aquest entrenament sembla fàcil. De fet, has de fer unes 60 flexions, 120 flexions i 180 esquat.

Nivell mitjà

A més, l'entrenament pot ser complicat i es poden afegir nous elements gradualment. Prenguem un exemple d'entrenament més difícil, però amb elements semblants.

1. Rem sense interrupcions com a escalfament - 5 minuts.

2. Un bon escalfament.

3. Aixeca les cames cap al pit a la penjada - 10 vegades.

4. Saltar a la corda a un ritme màxim - 50 vegades.

5. Flexions amb una pausa al punt més baix (cal mantenir el pit a prop del terra durant 2 segons) - 8 vegades.

6. De nou saltant a la corda - 50 vegades.

7. Esquat amb una manuella a una mà (la mancuerna s'ha de mantenir a l'altura de l'espatlla en un braç doblegat. Quan t'aixeques, canvia la manuella a l'altra mà) - 10 vegades.

Heu de completar cinc d'aquests cercles.

8. Sprint 400 metres (corrent a gran ritme).

9. L'entrenament s'ha d'acabar amb estiraments lleugers.

Nivell difícil

Per a un principiant, aquest entrenament no és adequat, ja que requereix una bona forma física.

1. Rem sense interrupcions com a escalfament - 5 minuts.

2. Un bon escalfament.

3. Aixecaments de cames rectes al travesser - 8 vegades.

4. Saltar a la corda a un ritme màxim - 50 vegades.

5. Saltar a la corda doble - 10 vegades.

6. Flexions explosives (amb les mans fora del terra durant l'aixecament) - 10 vegades.

7. Sprint 100 metres.

8. Squats amb una barra al pit - 5 vegades.

Heu de completar cinc d'aquests cercles.

9. Squats - 100 vegades.

10. L'entrenament acaba amb estiraments lleugers.

Com podeu veure, aquí teniu un esquema per construir un entrenament força habitual per al CrossFit: escalfament, entrenament del dia, exercici de resistència aeròbica, enganxament (estirament).

Després d'estudiar aquests esquemes, podeu entendre com crear els vostres propis entrenaments i com augmentar gradualment la càrrega.

Les dades de formació es donen com a exemple. Espero que si els seguiu, ho feu amb una comprensió clara del procés. Recordeu fer un seguiment de la vostra freqüència cardíaca (no mantenir-la més enllà del 80% del vostre màxim), fer pauses de recuperació entre voltes i beure aigua. No perseguiu els rècords, pot estar ple de lesions.

Podeu obtenir més informació sobre els exercicis estudiant els entrenaments del dia al lloc web oficial. Però us demano que trobeu un especialista competent amb un entrenador autoritzat en aquest camp i un gimnàs especialitzat si decidiu provar-vos amb CrossFit.

Tingueu paciència, els resultats es mostraran amb el temps. Juntament amb ells, apareixerà un interès cada cop més creixent per noves formacions i reptes.