10 exercicis que pots fer des de la comoditat del teu sofà

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fins i tot si us sentiu mandrós, persegueix les excuses. Aquí teniu 10 exercicis efectius que són increïblement senzills. No cal ni aixecar-se.

Exercici número 1. "Escarabat ballant"

L'exercici funciona molt bé tots els músculs abdominals, no només els mitjans.

• Estireu-vos d'esquena, estireu els braços i les cames cap amunt, sostenint una fitball entre els palmells i els turmells.
• Baixeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps, però no toqueu el terra. La pilota roman atrapada entre el braç esquerre i la cama dreta aixecats.
• Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici a l'altre braç i cama.

Feu 25-30 repeticions per cada costat.

Exercici número 2. "Superman"

Els músculs de l'esquena i les natges treballen.

• Estireu boca abajo amb els braços estesos cap endavant.
• Des d'aquesta posició, aixequeu els braços i les cames simultàniament, manteniu premut durant 5 segons.
• Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici.

Per augmentar la càrrega dels músculs glutials, intenteu estrènyer-los tan fort com pugueu mentre aixequeu les cames.

Feu l'exercici durant un minut.

Exercici número 3. Flexions laterals per a tríceps amb torsió

Aquest exercici de Pilates treballa els tríceps, els oblics i les cuixes laterals exteriors.

• Estireu al vostre costat dret sobre la catifa. Abraça't el pit amb la mà dreta, recolza l'esquerra a terra sota l'espatlla dreta. La cama dreta està doblegada (l'angle del genoll és de 90 graus), la cama esquerra està estesa i aixecada uns quants centímetres per sobre del terra.
• Premeu la mà esquerra i aixequeu el cos. Simultàniament amb la flexió, aixequeu la cama esquerra del terra tan alt com pugueu.
• Tornar suaument a la posició inicial i repetir l'exercici.

Fes 20 repeticions i repeteix a l'altre costat durant una sèrie. Preneu dos d'aquests enfocaments.

Exercici número 4. "Granota"

Els músculs de la part baixa de l'esquena, les natges i els abdominals treballen.

• Acuéstese boca abajo, els braços davant teu, els colzes doblegats i mirant cap als costats, el cap recolzat sobre els palmells plegats. Doble els genolls perquè els turmells es toquin i les canyelles quedin perpendiculars al terra.
• Estireu l'estómac, aixequeu les cames del terra literalment 3-5 cm i torneu a la posició inicial. La part superior del cos ha de romandre immòbil.

Fes 12 d'aquestes repeticions. Si l'exercici us sembla fàcil, podeu estirar els braços cap endavant i aixecar el pit.

Exercici número 5. Aixecar les cames amb la pilota

Els músculs glutials i les cuixes externes treballen. Si no teniu una pilota gran, podeu utilitzar una pilota de tennis o una tovallola enrotllada.

• Acuéstese sobre l'estómac i després mou cap a la cuixa dreta de manera que els genolls, els turmells i els malucs estiguin pressionats junts. Agafeu la pilota amb el genoll esquerre, entre la cuixa i la cama inferior, i aixequeu la cama amb la pilota literalment un centímetre.
• Aixeca la cama esquerra el més alt possible i torna a la posició inicial. El genoll no ha de tocar el terra.

Feu de 10 a 15 repeticions i canvieu de costat per una sèrie. Seguiu tres d'aquests enfocaments.

Exercici número 6. "Llavataps"

Les espatlles, l'esquena, el pit, els tríceps, els abdominals i les natges funcionen.

• Posar-se en una posició de planxa amb èmfasi als canells, les cames juntes, els palmells recolzats a terra directament sota les espatlles, l'estómac estirat cap a dins, la part baixa de l'esquena sense desviar-se.
• Mantenint els palmells plans a terra, gira el tors cap a la dreta i col·loca la cuixa dreta a terra amb el genoll doblegat i recolzat al terra davant teu.
• Des d'aquesta posició, torneu a la posició de planxa mitjançant l'elevació de malucs i, sense baixar la cama dreta a terra, aixequeu-la uns 20-30 cm.
• Torna a la planxa de nou i repeteix l'exercici.

Fes 15-30 repeticions, després fes l'exercici a l'altre costat.

Exercici número 7. Aixecar el tronc amb girs

Els músculs abdominals treballen.

• Seu a terra, els genolls lleugerament doblegats, els talons recolzats a terra, els braços doblegats, els palmells tancats en els punys prop de la barbeta, el cos inclinat cap enrere 45 graus.
• Aixequeu el cos i baixeu-lo lentament, girant lleugerament cap a l'esquerra i després cap a la dreta. Realitzeu girs mentre baixeu el cos fins que l'angle d'inclinació arribi als 45 graus (aproximadament 4 girs).
• Aixecar-se de nou i repetir.

Feu l'exercici durant 45 segons.

Exercici número 8. "Jack-jumping" estirat

Les espatlles, els músculs abdominals i les natges treballen.

• Acuéstese al costat dret, recolzat sobre el colze. Aixequeu el braç esquerre cap amunt, la cama esquerra estesa i els dits dels peus cap avall.
• Comenceu a baixar el braç estès fins que estigui en un angle de 45 graus. Aixequeu la cama esquerra simultàniament amb la mà, continuant mantenint el peu en la mateixa posició.
• Torna a la posició inicial i repeteix.

Fes 12 repeticions i repeteix a l'altre costat.

Exercici número 9. Pont dorsal amb premsa amb manuelles

Les espatlles, el pit, els tríceps i les natges funcionen.

• Estireu a terra. Doble les cames als genolls, els peus estan completament pressionats a terra i es troben des de les natges a una distància de la longitud del peu. Peses en braços doblegats, l'angle dels colzes és de 90 graus, els avantbraços són perpendiculars al terra, els palmells estan girats l'un cap a l'altre.
• Estireu els braços i, al mateix temps, empenyeu la pelvis i els malucs cap amunt, apretant els músculs gluti tant com sigui possible.

Feu 15 repeticions.

Exercici número 10. "Molina de cranis" + "Tisores"

Els tríceps i els músculs abdominals treballen.

• Acuéstese d'esquena amb manuelles a cada mà. Els braços i les cames s'estenen cap amunt, els palmells s'enfronten.
• Després d'haver bloquejat les espatlles en aquesta posició, doblega lentament els colzes, portant les manuelles a les orelles. Simultàniament amb aquest moviment, baixeu la cama esquerra a terra, però no la toqueu.
• Estira els braços i al mateix temps realitza un canvi de cama.

Continueu fent l'exercici durant un minut. Una opció més fàcil: les cames s'aixequen i es fixen en aquesta posició. Només funcionen les mans. La premsa està tensa, la part baixa de l'esquena està pressionada a terra.