Què és una dieta proteica i val la pena?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per què és bo, com triar l'opció correcta i no perjudicar la teva salut.

Què és una dieta proteica?

Una dieta proteica o alta en proteïnes (dieta WB) és una dieta en què la ingesta diària de proteïnes supera els requeriments de proteïnes i aminoàcids en la nutrició humana Informe d'una consulta conjunta d'experts FAO/OMS/UNU (Sèrie d'Informes Tècnics de l'OMS 935) a 0, 8 g per 1 kg de pes corporal, o més del 15-16% de la ingesta total de calories.

De fet, qualsevol dieta amb aquesta quantitat de proteïnes es pot considerar alta en proteïnes, independentment d'altres condicions. Hi ha molts tipus de dietes WB. Podeu dividir-los condicionalment en tres grups segons la gravetat.

• Pràcticament sense límits. No cal que feu un seguiment de la vostra ingesta de greixos i carbohidrats, sempre que mengeu prou proteïnes. Podeu reduir el contingut calòric de la dieta en 300-500 kcal, triar aliments saludables, renunciar als dolços i l'alcohol, però això és opcional.
• Dietes suaus. Aquí hauràs de comptar la quantitat exacta de nutrients i renunciar a alguns aliments. Tanmateix, el nivell de greixos i hidrats de carboni seguirà sent acceptable i la llista d'aliments permesos serà àmplia. Els lleus inclouen la dieta de la zona i els règims dietètics sense nom amb un contingut calòric i un percentatge de BZHU clarament prescrits.
• Dietes severes. Hi ha restriccions greus sobre la quantitat de greixos i carbohidrats, o una llista d'aliments estrictament regulada. Aquests inclouen la dieta Atkins, la dieta Ducan, la dieta ceto, la dieta paleo.

El gener de 2019, els EUA News & World Report ha publicat una qualificació dels EUA. Les 41 millors dietes de Notícies En conjunt de les millors dietes. Els experts en salut i nutrició van provar 41 dietes i les van classificar segons la seguretat i l'eficàcia.

La dieta WB suau La zona es trobava al centre, en el lloc 23, i totes les dures, a la cua de la llista. La raó principal de la baixa qualificació d'aquestes dietes és que és difícil seure-hi.

Per què és difícil seure a sobre?

Hi ha diverses raons per les quals una dieta dura pot posar a prova la vostra força de voluntat.

• Sensació de malestar en els primers dies. Les dietes Keto, Atkins i Ducan limiten la quantitat d'hidrats de carboni a 20 g per dia. Per això, la majoria de les persones pateixen l'anomenada grip ceto: marejos, debilitat, mals de cap, nàusees, vòmits, insomni. Aquests símptomes desapareixen amb el temps, però pot ser difícil superar la primera setmana.
• Manca de menjar conegut. Evitar els hidrats de carboni significa que no podreu menjar pa, cereals i fins i tot fruites, i molt menys dolços. La dieta de Dukan, a més dels hidrats de carboni, també limita els greixos. Per tant, està prohibit menjar no només tot l'anterior, sinó també carn grassa, olis i formatge. Amb la dieta paleo, pots menjar fruites i verdures, però no pots menjar cap tipus de cereals, pa i lactis.
• Més diners per menjar. Com que totes les dietes riques en proteïnes inclouen moltes carns magres i prohibeixen els cereals, la pasta i les patates, el cost del vostre menú pot augmentar. Sobretot quan estàs fart de pollastre i vols diversificar el menú amb vedella, gall dindi i peix vermell.
• Dificultat per cuinar. Si vius amb una família, hauràs de cuinar per separat. És poc probable que pugueu sopar en una cafeteria o cantina o comprar menjar preparat que s'adapti a les vostres limitacions.

Amb dietes suaus, aquestes dificultats no us afectaran. A diferència dels durs, poden formar part del vostre estil de vida durant molt de temps. Tanmateix, tots dos, en determinades circumstàncies, poden perjudicar la salut.

Com pot perjudicar la vostra salut una dieta proteica?

Una quantitat més gran de proteïnes té alguns riscos per a la salut.

Càrrega renal

Quan mengeu moltes proteïnes, l'oxidació dels seus aminoàcids constituents augmenta la càrrega sobre els ronyons. Fins i tot una ingesta curta de grans dosis de proteïnes accelera la filtració glomerular, la primera etapa en la formació de l'orina, i canvia el pH del líquid. A llarg termini, pot danyar els ronyons.

Una ingesta elevada de proteïnes animals també s'ha relacionat amb el risc de càlculs renals.

Risc de trastorns metabòlics

La proteïna dietètica conté BCAA o BCAA. A mesura que es processen els BCAA, el cos crea una dieta alta en proteïnes per reduir el greix corporal: mecanismes i possibles advertències subproductes que interfereixen amb l'oxidació dels àcids grassos.

Si la dieta conté molt greix, com en la dieta ceto o Atkins, el cos acumula substrats poc oxidats, altera l'acció de la insulina i augmenta el risc de trastorns metabòlics.

Deficiència de vitamines i minerals

Aquest perill només existeix per a dietes estrictes riques en proteïnes. Molts aliments rics en carbohidrats (fruites, verdures, cereals) contenen vitamines i minerals necessaris per a la salut.

El rebuig d'aquests aliments pot provocar una deficiència de nutrients. Per evitar-ho, durant les fases més severes de la dieta, s'aconsella prendre complexos vitamínics.

Per tant, no tothom pot seguir una dieta de proteïnes?

Sí, hi ha diverses condicions en què les dietes WB estan contraindicades:

• Anormalitats en la funció renal o tendència a desenvolupar càlculs, així com factors de risc de malalties renals: hipertensió, diabetis, malalties cardiovasculars. Per saber si us va bé, feu una prova de creatinina, una prova d'hemoglobina HbA1C per a la diabetis i una anàlisi d'orina per a la proteinúria (l'aparició de proteïnes a l'orina).
• Embaràs. La ingesta elevada de proteïnes durant la gestació pot conduir a dietes altes en proteïnes durant l'embaràs: saludables o perjudicials per a la descendència? per disminuir el creixement fetal, augmentar la pressió arterial i augmentar la secreció de cortisol en resposta a l'estrès.

Té algun avantatge? Per què és tan popular llavors?

Probablement el principal avantatge de les dietes proteiques és l'absència d'una sensació constant de gana.

La proteïna augmenta la dieta alta en proteïnes per reduir el greix corporal: mecanismes i possibles advertències a la producció d'hormones de sacietat i disminueix la concentració de grelina, una hormona que augmenta la gana. Per tant, consumeixes menys calories fins i tot sense restriccions.

A més, la proteïna d'origen animal -de carn, llet, ous- s'absorbeix millor i proporciona una sensació de sacietat més ràpid que la proteïna de fonts vegetals: llegums, tofu.

Així que menges menys?

No només. A més de suprimir la gana, les dietes WB us ajuden a cremar més calories sense fer exercici.

El fet és que la proteïna és el nutrient que consumeix més energia. Es necessita 3 vegades més energia per digerir-lo que per processar hidrats de carboni, i 10 vegades més que per cremar greixos.

El cos pot gastar fins a 70-213 kcal al dia només per digerir i assimilar proteïnes.

A més, aquesta substància ajuda a canviar la composició corporal, que també afecta la despesa de calories. Al voltant del 50-80% de tota l'energia es gasta pel control del pes corporal i la despesa energètica per mantenir la massa muscular, mentre que el teixit adipós pràcticament no consumeix res. Així, com més músculs, més energia gasta el cos.

La proteïna dietètica augmenta els efectes de la suplementació proteica sobre el rendiment i la recuperació en la síntesi de proteïnes musculars de l'entrenament de resistència i resistència i prevé la pèrdua de múscul fins i tot en un dèficit calòric. Tanmateix, si voleu augmentar el múscul, les proteïnes per si soles no són suficients: també necessiteu hidrats de carboni i entrenament de força.

Tot això són virtuts?

Controvèrsies de la dieta alta en proteïnes al voltant de la ingesta de la dieta alta en proteïnes: efecte saciant i salut renal i òssia per als ossos. La proteïna estimula la producció de factor de creixement semblant a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que augmenta el creixement ossi.

A més, la proteïna redueix la concentració d'hormona paratiroïdal, que afavoreix l'alliberament de calci dels ossos a la sang i activa els osteoclasts, cèl·lules que destrueixen el teixit ossi.

Les investigacions confirmen que una dieta alta en proteïnes té un efecte positiu en la salut dels ossos, especialment de la columna lumbar, i redueix el risc de fractures en la gent gran.

Fa la diferència quina dieta de proteïnes seguir?

És clar. Com millor trieu una dieta, menys patiràs. En primer lloc, presteu atenció als punts següents.

Les teves preferències alimentàries

Si certs aliments són d'especial importància per a vostè, és millor triar una dieta on els pugui menjar en petites quantitats. Això farà que sigui més fàcil seguir una dieta sense avaria i sense estrès.

Per tant, si no pots viure sense pa i cereals, tria una dieta proteica sense prohibició dels hidrats de carboni o una opció amb una lleugera restricció, com la Zona.

Per als fanàtics de carn, la dieta Ducan és adequada, i per als que també els agraden els aliments grassos, la dieta keto o Atkins és adequada. Per als qui són indiferents als lactis, la farina i els dolços, però els agrada la carn, les fruites i les verdures, paleo és ideal.

Taxa desitjada de pèrdua de pes

És impossible predir exactament quants quilograms perdràs amb una dieta determinada, depèn de les característiques del teu cos. La investigació només proporciona xifres aproximades per a les opcions més populars:

• La dieta de Ducan - fins a 15 kg en 8-10 setmanes;
• dieta paleo - fins a 7 kg durant sis mesos i fins a 9 - durant un any;
• Zona - de 2 a 7 kg durant sis mesos;
• una dieta amb un dèficit de 500 kcal al dia i 1,34 g de proteïnes per 1 kg de pes, fins a 7 kg en sis mesos;
• Dieta Atkins Efectes de dietes populars sense objectius calòrics específics sobre els resultats de la pèrdua de pes: revisió sistemàtica dels resultats dels assaigs clínics: de 2 a 7 kg en sis mesos;
• dieta cetogènica Efectes de les dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos sobre la pèrdua de pes i els factors de risc cardiovascular: uns 6 kg en sis mesos.

Esport o activitat física

Si prefereixes córrer, anar en bicicleta, triatló i altres esports on has de treballar durant molt de temps a una freqüència cardíaca de 150-160 batecs per minut, són adequades les dietes baixes en carbohidrats: keto, Atkins. S'ha demostrat que poden augmentar l'adaptació de Keto millora el rendiment de l'exercici i les respostes de la composició corporal a l'entrenament en el rendiment d'esportistes de resistència en esports de resistència cíclic.

Si practiqueu esports d'equip, curses de mitja distància, crossfit i altres activitats en què necessiteu treballar a una freqüència cardíaca de 160-170 batecs per minut, la deficiència d'hidrats de carboni afectarà la dieta cetogènica i baixa en carbohidrats perjudica el rendiment de l'exercici anaeròbic en exercici: dones i homes entrenats: un assaig aleatori de seqüències creuades segons les vostres mètriques. Per a aquests esports, són adequades les dietes paleo i altres riques en proteïnes que no estan limitades en hidrats de carboni.