Com llençar ràpidament el que has menjat durant les vacances d'Any Nou

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Seguiu aquest règim i els quilos de més desapareixeran.

El que necessites per perdre greix més ràpid

La pèrdua de pes ràpidament inclou tres components importants: una nutrició adequada, exercici i un son de qualitat.

Molta gent creu que l'activitat física no és necessària: n'hi ha prou amb reduir el contingut calòric de la dieta i els quilos de més desapareixeran. Sí, en realitat pots perdre pes sense fer esport, sobretot al principi. Però quan el cos s'acostumi al dèficit, començaràs a gastar menys energia i la pèrdua de pes es reduirà o s'aturarà del tot.

A més, tan bon punt canvieu a la vostra dieta habitual, a causa de la conservació d'energia, el cos tornarà ràpidament els quilos perduts. Per evitar que el metabolisme s'alenteixi, cal fer exercici.

Quan es tracta de dormir, la falta de son pot negar fins i tot el programa d'alimentació i exercici més reflexiu. A continuació analitzarem com fer-ho tot bé per desfer-se dels quilos de més i no tornar-los a guanyar.

Com menjar per perdre pes més ràpid

Redueix les calories dins de límits raonables

Per obtenir resultats ràpids, podeu reduir la ingesta de calories en un 25%; això es considera una restricció segura amb la qual podeu aguantar durant molt de temps sense problemes de salut.

Una deficiència més gran pot accelerar la pèrdua de pes, però al mateix temps, retardarà molt el metabolisme i aportarà una manca de vitamines i minerals. A més, perdre més d'1 kg de pes per setmana amenaça amb efectes secundaris en forma de fatiga, debilitat i marejos, restrenyiment, pèrdua de cabell i alteracions del cicle menstrual.

Redueix la ingesta de calories en un 15-25% i controla els resultats. Si baixes més d'1 kg per setmana, augmenta lleugerament la teva ingesta diària.

Trieu els productes adequats

A més de la quantitat d'aliments consumits, és important tenir en compte la seva qualitat. En condicions de manca de calories, és especialment important triar aliments rics en vitamines, oligoelements i fibra. Això evitarà una deficiència de nutrients i una disminució de la immunitat.

Aquestes són les categories d'aliments que cal incloure a la vostra dieta:

• fruites i verdures;
• cereals i productes elaborats amb farina integral;
• carn magra;
• un peix;
• ous;
• productes lactis fermentats;
• fruits secs i llavors.

Al mateix temps, exclou completament les "calories buides" de la dieta:

• alcohol;
• farina i dolços;
• sucre i begudes ensucrades;
• menjar ràpid i carns processades.

Aquest enfocament us ajudarà no només a perdre pes, sinó també a millorar la vostra salut i a desenvolupar hàbits alimentaris saludables. Et protegirà de guanyar quilos de més.

Menja prou proteïnes

Els aliments rics en proteïnes augmenten la sensació de sacietat i el malbaratament d'energia, ajudant a mantenir i augmentar la massa muscular.

Intenta consumir 1, 2-1, 6 g de proteïna per 1 kg de pes corporal. Per exemple, si peses 70 kg, has de menjar 84-112 g de proteïnes al dia.

Es troba molta proteïna al pollastre i al gall dindi, al peix, als ous i als productes lactis. Si no mengeu aliments d'origen animal, mireu els llegums, el tofu i la proteïna en pols d'origen vegetal.

Dividiu la ingesta diària de proteïnes de manera uniforme per esmorzar, dinar i sopar, i inclou aliments proteics a cada àpat.

Com fer exercici per baixar de pes el més ràpid possible

Fa temps que es creu que no hi ha res millor per a la pèrdua de pes que el cardio perllongat, però la investigació creixent demostra que treballar amb peses proporciona tants, si no més, beneficis.

Feu entrenament de força

L'entrenament de força accelera el metabolisme fins i tot amb una pèrdua de pes important, conserva i augmenta la massa muscular i ajuda a desfer-se ràpidament del greix visceral, el tipus de teixit adipós més "tossut" que s'acumula als òrgans interns i augmenta seriosament els riscos per a la salut.

Per cremar més calories en l'entrenament de força, carregueu tots els grups musculars en cada sessió: pit, esquena, davant i darrere cuixes i glutis, espatlles, bíceps i tríceps.

En els articles següents trobareu una llista dels millors exercicis per a cada grup muscular amb una foto i una anàlisi detallada de la tècnica.

Trieu un exercici per a cada grup muscular i feu-lo 3-4 sèries de 8-12 vegades. Per entendre si has triat el pes adequat, centra't en els teus sentiments. Les últimes repeticions de l'enfocament s'han de donar amb força, però sense defectes greus en la tècnica.

També pots fer exercici a casa fent exercicis amb el teu pes corporal. Trieu la complexitat dels moviments perquè després de 10-15 repeticions, la fatiga s'acumuli als músculs. Per exemple, si podeu fer fàcilment 15 esquat, canvieu l'exercici per l'esquat dividit amb manuelles búlgars o l'esquat amb pistola.

A més, en cada entrenament, treballa els músculs abdominals. Els exercicis com la bicicleta, els abdominals, el plec en V, els abdominals russos, el tauler clàssic i el tauler lateral són adequats per a això.

Prova HIIT

L'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) consisteix en alternar intervals de treball curts i molt intensos amb períodes de descans fixos o activitat lleugera.

Com a regla general, aquestes classes duren entre 4 i 20 minuts, cosa que pot estalviar molt temps per fer esport. Al mateix temps, HIIT gasta més calories per minut que l'entrenament cardiovascular i de força.

En el format HIIT, pots treballar en una cinta de córrer. Aquí teniu un exemple d'entrenament de 20 minuts (sense incloure l'escalfament i el refredament):

• 5 minuts caminant o córrer tranquil·lament a una velocitat de 6-8 km/h;
• 30 segons de carrera a una velocitat de 14-15 km/h;
• 1, 5 minuts de carrera a una velocitat de 6-8 km/h;

Feu 10 d'aquests intervals i, a continuació, aneu a refrescar-vos: 5 minuts caminant o trotant tranquil·lament a una velocitat de 6-8 km/h.

També pots fer HIIT en altres simuladors: el·líptica, rem, bicicleta estàtica. Alterna intervals curts i intensos de 30-60 segons amb treballs de recuperació el doble de llarg.

Si totes les màquines estan ocupades o estàs fent exercici a casa, prova HIIT amb una corda normal. Aconseguiràs un gran entrenament cardiovascular i, a més, augmentaràs la teva agilitat i coordinació.

També podeu utilitzar els nostres complexos per a l'entrenament a casa d'exercicis de força amb el vostre pes corporal. Simplement escriviu la cerca "5 cercles de l'infern" i feu el que vulgueu.

Feu dos HIIT per setmana els dies sense força. Dóna-ho tot: aquesta és l'única manera de treure el màxim profit d'aquest treball.

Quant dormir per perdre pes més ràpid

La manca de son augmenta els nivells de l'hormona de la fam grelina i disminueix els nivells de leptina, que suprimeix la gana després d'un àpat.

Després d'una mala nit, el risc de caure de la dieta i llençar alguna cosa dolça i grassa a si mateix augmenta molt. I si no comptes les calories, és probable que ni tan sols notis que estàs menjant en excés.

A més, la privació del son redueix la sensibilitat a la insulina i els nivells d'adiponectina, una hormona que participa en la degradació del greix. En conjunt, això redueix molt l'eficàcia de qualsevol dieta.

Un estudi va trobar que set hores de son de qualitat cada nit augmentaven les possibilitats de perdre pes amb èxit en un 33%, de manera que aquest factor és tan important com la dieta i l'exercici.