Qui hauria de prémer un hummer i com fer-ho correctament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest exercici pot no ser útil per a tothom.

Què és un hummer de premsa de banc

Es tracta d'un entrenador de palanca que té una cadira amb respatller i dues nanses amb agulles per a creps. Funciona de manera molt senzilla: una persona s'asseu en una cadira, agafa les nanses i les estreny cap endavant, i si la càrrega no és suficient, posa creps als passadors.

El simulador va començar a anomenar-se Hammer a causa del fabricant Hammer Strength. Hi ha cotxes semblants d'altres marques, però molts encara els diuen igual per costum.

Què són els hummers

Hi ha màquines d'exercici amb respatller ajustable, com al vídeo anterior, i amb seient, que només es pot canviar d'alçada. Si la primera opció és al vostre gimnàs, podeu prémer-hi tant des del pit cap endavant com en angle.

En un estudi de 14 homes joves i entrenats, les premses inclinades a 30 ° i 45 ° són millors per bombejar els músculs pectorals superiors, així com per carregar més els deltes frontals. Al mateix temps, es redueix la càrrega a la part inferior dels músculs pectorals.

Si el banc del hummer està fixat, la versió de la premsa depèn del disseny del simulador. Per exemple, hi ha hummers de premsa horitzontals en què només podeu moure les nanses cap endavant.

També hi ha simuladors en què els braços només es mouran en angle cap amunt.

Trieu la primera opció si voleu bombar tant la part superior com la inferior dels músculs pectorals i alhora alleujar els deltes frontals. El segon és adequat per a l'accent a la part superior del pit.

Quina eficàcia és la premsa Hummer

Aquest exercici pot funcionar bé per als músculs del pit, tríceps de les espatlles i deltes frontals. Tanmateix, el press de banc Hummer està lluny de ser un campió en el bombeig d'aquests grups musculars.

En primer lloc, perquè totes les persones són diferents, amb la seva pròpia longitud de les extremitats i el cos. I la vostra biomecànica ideal de premsa de banc pot ser molt diferent del que dicta el disseny de la màquina.

En segon lloc, a diferència dels exercicis amb barra, manuelles o crossover, la màquina proporciona estabilitat a les espatlles i al nucli perquè el teu cos no hagi d'esforçar-se tant per mantenir-se en posició. Això vol dir que la càrrega global serà menor.

Això es va demostrar bé en un experiment amb dues màquines per a la premsa asseguda.

Una de les nanses estava fixada, com un hummer, i només era possible pressionar-hi al llarg d'una trajectòria limitada i estrictament definida. La segona disposava de dos cables amb nanses connectades al bloc, de manera que la banqueta tingués més llibertat de moviment, com si els participants estiguessin fent la premsa de banc en un crossover.

Amb l'ajuda de l'electromiografia, els científics han descobert quant es tensen els músculs durant un press de banc en diferents simuladors. Va resultar que amb una trajectòria lliure, tant els grups musculars objectiu com els estabilitzadors estaven millor activats. Com a resultat, després de 8 setmanes de l'experiment, el rendiment a la premsa de banc en ambdós simuladors va ser significativament millor per a aquells que treballaven en una trajectòria lliure.

Això va ser confirmat per un petit estudi de l'ACE (The American Council on Exercise). Després de comprovar diversos moviments populars de bombament del pit, va resultar que la premsa de banc al simulador només carrega el 79% dels indicadors que proporciona la premsa de banc.

Per a quines tasques és adequada la premsa del hummer?

La premsa hummer pot ocupar el seu lloc al vostre programa. És cert que l'heu d'utilitzar per a determinades tasques:

• Per treure el màxim profit dels teus músculs després de realitzar moviments més efectius: pressa de banc i manuelles ajagudes, flexions sobre les barres desiguals amb pes, convergència de mà o pressa de banc en un crossover. Els estabilitzadors no us impediran "acabar" els músculs pectorals i els proporcionen un bon estímul per créixer.
• Per augmentar la part superior del pit … Per fer-ho, necessiteu un hummer amb un banc inclinat o una màquina d'exercici que us permeti ajustar la inclinació del respatller. Premer en aquesta posició ajudarà a augmentar la càrrega del múscul pectoral superior sense augmentar el risc de lesions a les espatlles a causa de l'estabilitat.
• Per desplaçar-se per la zona lesionada … Si us esteu recuperant d'una lesió a les espatlles, el trapezi o els músculs de l'esquena, la premsa hummer allunyarà la tensió d'aquests músculs i us permetrà carregar amb seguretat el pit i els tríceps.

Qui no hauria de prémer en un hummer

No val la pena perdre el temps en aquest exercici si estàs treballant per obtenir resultats en esports de força.

Com es va assenyalar a l'estudi, els bons resultats requereixen no només força muscular, sinó també coordinació intermuscular. Proporciona una millor distribució de l'esforç entre diferents grups musculars, la qual cosa et fa més fort. Per tant, no té sentit enfortir els músculs pectorals al simulador en el vostre cas.

També podeu ignorar el hummer si teniu poc temps per entrenar. Per exemple, si només podeu dedicar 2-4 hores setmanals a l'entrenament de força, és millor dedicar-lo a exercicis més efectius.

Com fer una premsa en un hummer

Ajusteu l'alçada del seient de manera que les nanses estiguin a l'alçada del pit. Seieu a la màquina, premeu els peus contra el terra o dempeu-vos i la part baixa de l'esquena contra el respatller de la cadira. Agafeu les nanses del simulador amb una agafada recta, estireu les espatlles i ajunteu els omòplats, obrint el pit, apretant els abdominals.

No estireu els colzes cap als costats com les ales: l'angle entre el cos i l'espatlla hauria de ser d'uns 45 ° o una mica més, però no de 90 °. Mantingueu els canells en línia amb els avantbraços.

Premeu les nanses cap endavant, contraint els músculs pectorals. No cal que bloquegeu els colzes al punt extrem; mantingueu-los lleugerament doblegats. A continuació, sense problemes i sota control, torneu a la posició inicial i repeteix.

No us abaixeu, manteniu l'esquena recta i el pit recte.

Com afegir una premsa de banc Hummer als teus entrenaments

Feu una premsa hummer al pit el dia després dels exercicis bàsics. Feu 3 sèries de 12-15 repeticions. Agafa el pes perquè les darreres repeticions siguin força pesades, però encara pots acabar el conjunt.