Com aprendre a llevar-se d'hora: instruccions detallades

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Només quatre passos us ajudaran a despertar-vos sense esforç i a sentir-vos refrescat durant tot el dia.

Per decidir quina hora és millor per llevar-se, cal tenir en compte la seva rutina diària i les responsabilitats (treball, estudi, família, aficions, viatges). Per exemple, et serà molt difícil llevar-te a les cinc del matí si treballes de nit o et quedes despert fins tard llegint els teus llibres de text.

Un cop hàgiu decidit una línia de temps, presteu atenció als quatre punts següents:

1. Objectius i actitud davant la vida.

2. Ritual de tarda.

3. Qualitat del son.

4. Ritual de despertar i matinal.

T'ajudaran a aixecar-te fàcilment al matí. Considerem cada element per separat.

1. Objectius i actitud davant la vida

Has d'estar preparat perquè primer hauràs de sacrificar molt. Durant un temps, hauràs de renunciar a les festes. Fins que el teu cos es reconstrueixi, et cansaràs més i la teva productivitat pot baixar. Per fer-ho més fàcil, cal tenir els objectius clars.

Per què és tan important?

• En primer lloc, els objectius ens motiven. T'ajuden a aixecar-te del llit quan vulguis fer una altra migdiada.
• En segon lloc, els objectius determinen les nostres accions. Cada objectiu ha de tenir un determinat sistema d'accions, mitjançant la realització del qual aconseguirem el resultat desitjat.

Per exemple:

• Objectiu: aprimar 5 quilos abans de l'1 d'abril de 2017.
• Sistema d'acció: consumir menys de 2.000 calories al dia (no menjar dolços ni menjar ferralla) i fer exercici: cardio dos cops per setmana (fúting o natació), aixecament de peses dues vegades per setmana i ioga per estiraments.

Defineix tres objectius principals per a tu mateix per a l'any vinent i, per a cadascun, defineix un sistema d'accions.

2. Ritual nocturn

Per despertar-se al matí amb facilitat i comoditat, cal preparar-se amb antelació al vespre. Aquí teniu alguns consells.

No utilitzeu dispositius electrònics abans de dormir

La llum de les pantalles dels telèfons intel·ligents, tauletes i ordinadors té un efecte dolent sobre la qualitat del son i la velocitat d'adormir-se. Per tant, 1-2 hores abans d'anar a dormir, apagueu tots els dispositius.

Prepareu-vos amb antelació per demà

Definiu plans per al dia següent fins i tot al vespre, per no perdre temps i energia en això al matí. Decidiu què fer, què posar-vos, què cuinar.

Valora el dia passat

El temps passa volant, i si no t'atures a pensar en les coses més importants, pots perdre moltes coses. Per tant, al vespre, valora el que has fet durant el dia, pel que estàs agraït, el que t'ha fet feliç.

Llegeix

Ara tothom té una agenda tan atapeïda que és molt difícil trobar temps per llegir. Però si apagueu tots els dispositius electrònics un parell d'hores abans d'anar a dormir, probablement tingueu almenys 30 minuts per tenir un bon llibre.

3. Qualitat del son

Normalment no pensem en què afecta la qualitat del nostre son i com podem millorar-lo. Però sempre heu de tenir en compte els factors següents.

• Begudes. Eviteu beure cafè i alcohol almenys sis hores abans d'anar a dormir, o és poc probable que dormiu bé. Millor beure te verd o aigua.
• Menjar. No us engordeu abans d'anar a dormir. Això posa una tensió al sistema digestiu i també afecta la qualitat del son. Berenar alguna cosa lleugera com fruits secs o un got de llet.
• Activitats esportives. No facis exercici almenys tres hores abans d'anar a dormir, o et costarà adormir-te. És millor reprogramar l'entrenament al matí.
• Condicions adequades. Compra un matalàs i coixins de qualitat. S'aconsella dormir a la foscor i en silenci, i mantenir la temperatura no massa alta.
• Mode. Anar a dormir a la mateixa hora. Per descomptat, això serà difícil al principi. Mentre el cos treballa al ritme antic, és millor anar al llit quan estàs cansat. D'aquí a uns dies, entrareu en un nou mode.
• Hora de dormir. Troba el teu moment ideal per dormir i despertar-te. Durant la nit, es substitueixen diversos cicles de son, que consisteixen en fases alternades de REM i son lent. Un cicle complet dura uns 90 minuts (1,5 hores). Per estar despert, cal despertar-se quan el cicle s'hagi completat: després d'una hora i mitja, tres, quatre i mitja, sis, etc. Per descomptat, no podreu determinar immediatament el temps de son adequat per a vosaltres mateixos amb una precisió del minut, però sens dubte trobareu la millor opció.

4. Ritual de despertar i matinal

Hi ha dos enfocaments per ajudar-vos a aixecar-vos abans. Tria la que més et convingui.

1. Mètode d'immersió … T'aixeques immediatament a l'hora prevista i intentes mantenir el nou règim. Aquest enfocament és més difícil, perquè estaràs més cansat d'un canvi tan sobtat. En aquest cas, podeu fer una migdiada durant 20-30 minuts durant el dia.
2. El mètode d'habituació gradual … Aquest enfocament és més eficaç perquè canvieu l'hora de despertar-se gradualment. El millor és lliscar-lo durant 10-15 minuts durant 1-3 dies fins que us acostumeu, i després tornar-lo a lliscar. Per exemple, si normalment us aixequeu a les vuit, no intenteu llevar-vos de seguida a les sis del matí. Primer, configura l'alarma a les 7:45. Aixeca't a aquesta hora durant uns dies i després canvia l'alarma a les 7:30. Sí, aquest enfocament trigarà més temps, però serà més fàcil que el cos s'adapti.

Quan hàgiu decidit un enfocament que us resulti còmode, proveu de complir també les directrius següents:

• No poseu un to d'alarma que us molesti. Trobeu una cançó amb una introducció lenta que us faci sentir bé (per descomptat, aquesta cançó pot començar a enfadar-vos amb el temps, és clar). Durant les primeres setmanes, no deixeu el despertador al costat del llit. Després t'has d'aixecar i apagar-lo.
• Informar a algú. Segur que algú que coneixes s'aixeca d'hora, prova de demanar-li que et doni suport. Accepteu que els truqueu o els enviareu un missatge de text entre 10 i 15 minuts després de despertar-vos.
• Converteix el deure en un joc. Pengeu el vostre calendari en un lloc destacat i marqueu amb una creu els dies que us heu llevat d'hora. En pocs dies tindreu davant els ulls una cadena d'aquestes creus, que només creixerà amb el temps, i no la voldreu interrompre. Aquest truc us ajudarà a mantenir la motivació.
• Fes alguna cosa immediatament després de despertar-te. Això us farà sortir del vostre estat de son. Fins i tot accions tan senzilles com beure un got d'aigua, rentar-se la cara, fer el llit funcionaran. Obre una finestra i ventila l'habitació. No llegiu les notícies, no aneu a les xarxes socials ni consulteu el vostre correu electrònic. Més tard tindreu temps per fer-ho i dedicar-vos el matí només a vosaltres mateixos.
• Fes alguna cosa agradable al matí. Fes el teu cafè preferit, seu amb un llibre o esmorzar tranquil.

Què més cal fer al matí

Per descomptat, això és individual, però aquí teniu alguns suggeriments:

• Considereu els vostres objectius i mesura el progrés.
• Entra a fer esport.
• Medita.
• Segueix llegint.
• Sigues creatiu.
• Passar temps amb els éssers estimats.

De vegades potser no et despertes d'hora, però no et desanimis. Estigueu contents d'haver dormit una mica més i després feu les vostres activitats habituals. I demà, esforçeu-vos més.

PMF

Què passa amb el cap de setmana?

Tot depèn de tu. Però quan només estàs intentant inculcar-te l'hàbit d'aixecar-te més d'hora, és millor no sortir del nou règim els caps de setmana. Quan tingueu confiança en les vostres capacitats, també podeu mimar-vos dormint una mica.

Quants dies seguits em puc aixecar més tard?

Quan tot just comenceu a acostumar-vos a una nova rutina, no us salteu més d'1 o 2 dies, en cas contrari us serà molt difícil tornar a despertar-vos d'hora. Si fa més d'un mes que t'has llevat d'hora, no farà tanta por perdre's 2-3 dies.

Com ser quan viatja?

No siguis massa dur amb tu mateix. Intenta seguir el règim. Si no pots, fes el teu negoci tal com està previst.

Què passa si els meus amics em truquen a una festa?

Perfectament. Diverteix-te i no intentis despertar-te a la mateixa hora que de costum. Dormiu prou i torneu a la vostra rutina demà.

Es necessita temps per entrenar-se per aixecar-se d'hora. Comença petit i segur que ho aconseguiràs.