Shavasana: per què absolutament tothom hauria de fer-ho

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'acabat perfecte per a qualsevol entrenament i més enllà.

Què és savasana

Shavasana, o postura del cadàver, és una asana de ioga que s'utilitza per a la relaxació total i s'utilitza durant exercicis de respiració i meditació.

Representa una posició supina amb les cames lleugerament separades i els braços lliurement dirigits al llarg del cos, amb els palmells cap amunt. Per comoditat, alguns practicants col·loquen mantes o coixins enrotllats sota el coll, l'esquena o les cuixes.

Qualsevol persona no preparada pot realitzar shavasana, però al mateix temps, la postura sovint s'anomena la més difícil de dominar, i no sense raó.

Per què savasana no és fàcil de dominar

En primer lloc, en aquesta posició cal relaxar-se el màxim possible, i això no és possible per a totes les persones i requereix una mica d'entrenament.

Malgrat la total immobilitat i el desig d'aconseguir el descans absolut, molts principiants mantenen la tensió muscular. Per exemple, és possible que noteu com els músculs del front o els llavis es contrauen, els ulls tancats continuen entrebitat o les espatlles tancades s'aixequen automàticament.

En resposta als vostres esforços conscients, les parts "tossudes" del cos poden relaxar-se, però tan aviat com el focus d'atenció canviï, automàticament tornaran a reduir-se. Per tant, savasana requereix un control constant sobre l'estat del teu cos.

En segon lloc, la postura del cadàver s'utilitza sovint per a la meditació, i aquesta no és l'activitat més fàcil per a una persona no preparada. La meditació és la concentració contínua en un objecte o esdeveniment, com ara la respiració o un estat d'ànim. Les persones sense formació sovint perden la concentració, comencen a pensar de manera aleatòria en tot seguit o simplement s'adormen.

Al mateix temps, la capacitat de concentrar-se durant molt de temps en la posició del cos o la respiració aporta molts beneficis, tant durant la pràctica com després de la realització.

Per què fer shavasana

Qualsevol estrès, ja sigui una baralla, un entrenament extenuant o l'ansietat per un proper examen, augmenta l'activitat del sistema nerviós simpàtic. És una divisió del sistema nerviós autònom (SNA) que inclou la resposta de lluita o fugida.

La teva producció d'hormones adrenalina, norepinefrina i cortisol augmenta, la teva freqüència cardíaca augmenta i la teva pressió arterial augmenta, les teves pupil·les es dilaten, la sang surt del teu sistema digestiu i arriba als teus músculs.

Quan et calmes, augmenta l'activitat de la part parasimpàtica del SNA, com a resultat la pressió disminueix, el pols es normalitza i la sang torna als òrgans digestius.

Idealment, aquestes divisions s'equilibren entre elles, però l'estrès i l'excitació constants poden provocar una hiperactivitat del sistema nerviós simpàtic. Això, al seu torn, augmenta la inflamació del cos, perjudica la immunitat i augmenta el risc de depressió, hipertensió i malalties cardiovasculars.

Corpse Pose ajuda a reduir l'activitat de la part simpàtica del SNA i tornar a un estat de calma després de qualsevol estrès o exercici. En un estudi, després de 30 minuts de shavasana, els participants van experimentar reduccions significatives de la pressió arterial i la freqüència cardíaca, la producció cardíaca i la resistència perifèrica. Els científics han conclòs que la postura és eficaç contra l'estrès i desplaça l'equilibri cap a la part parasimpàtica i "calma" del sistema nerviós.

Així, estirat en una postura de cadàver després de l'entrenament, alleujaràs ràpidament l'excitació i calmaràs la teva ment. Això és especialment important si esteu compromesos al matí i encara hi ha tot un dia de preocupacions i angoixes ordinàries que cal afrontar en un estat de calma.

Shavasana ajuda no només a calmar l'ansietat després d'esdeveniments estressants, sinó també a afrontar millor les noves experiències. En un experiment, després de 10 minuts d'aquesta pràctica, la gent va reaccionar molt menys a l'estrès de submergir les mans en aigua freda.

I aquest efecte va ser encara més pronunciat després de quatre setmanes de sessions diàries de 10 minuts.

Com prendre una postura correctament

Col·loca una catifa o manta a terra per suavitzar-la i estira't d'esquena. Si cal, col·loqueu un coixí prim o una manta enrotllada sota el vostre cap.

Mantingueu les cames lleugerament separades i col·loqueu les mans soltes als costats del cos, amb els palmells cap amunt. Tanca els ulls i relaxa completament totes les parts del teu cos.

Respireu lentament i profundament, centrant-vos en l'estat de la ment i les sensacions corporals. Imagina com t'omple l'energia amb cada respiració i, a mesura que exhas, s'alliberen l'estrès i la tensió. No t'adormis.

Què fer a savasana

Hi ha moltes pràctiques mentals que es poden fer en la postura del cadàver. En presentarem alguns.

Relaxació de totes les parts del cos al seu torn

Aquesta pràctica t'ajudarà a controlar si el teu cos està prou tranquil i si hi ha zones de tensió constant.

Després de posar-se en una postura, comenceu a relaxar conscientment els músculs, movent el vostre focus d'atenció de baix a dalt. Primer, sentiu un repòs complet als dits dels peus i, a continuació, aneu als panxells, genolls, malucs, etc. Us podeu imaginar com les parts del vostre cos s'omplen d'una substància viscosa càlida o es converteixen en aigua i s'estenen pel terra.

Camineu fins a la part superior del cap, presteu especial atenció als músculs de la cara; per regla general, gairebé no es relaxen.

Recompte de respiracions

Aquesta és una bona manera de començar la teva meditació. Respireu profundament a la mateixa velocitat. Per exemple, traieu aire als pulmons durant vuit recomptes i, a continuació, deixeu-lo anar per la mateixa quantitat.

També podeu provar la respiració triangular o quadrada fent servir el mateix nombre de recomptes. En el primer cas, comptes la inhalació, la retenció i l'exhalació; en el segon, afegeixes una altra retenció després de l'exhalació.

Exemple (triangle de pranayama): inhalar - sis comptes; retard - sis recomptes; espiració - sis comptes.

Meditació sobre un estat d'ànim

Prova la tècnica descrita per Yonge Mingyur Rinpoche a Buda, el cervell i la neurofisiologia de la felicitat. Com canviar la teva vida per a millor - meditació de brillantor sense objecte.

Relaxa't a shavasana i només observa el que està passant al teu cap, sense involucrar-te en les cadenes de pensaments i emocions emergents i sense intentar suprimir-les. Només cal observar la seva presència i observar més enllà, sense desviar el focus d'atenció de la imatge general del que està passant i sense deixar el "moment d'ara" en la fantasia i els somnis.

La meditació de brillantor es fa millor després de respirar. Serveixen com una mena d'escalfament, ajuden a sintonitzar la concentració i no submergir-se en fantasies.

Com es pot modificar shavasana

Per fer la postura més còmoda, molts professors de ioga suggereixen col·locar mantes enrotllades o fins i tot blocs sota diferents parts del cos: cap, columna toràcica, part baixa de l'esquena.

Tanmateix, l'objectiu de shavasana és la relaxació completa i l'alleujament de l'estrès, no els estiraments o la correcció de la postura. Per tant, qualsevol intervenció, després de la qual et sentis incòmode i encara més dolorosa, priva a la postura de tot sentit.

Els intents de fer shavasana més convenient són acceptables, però aquí també és important no excedir-ho per no deixar el cos en una posició antinatural.

Aquí teniu algunes maneres segures d'augmentar la comoditat de la postura de la Dra. Ariele Foster, fisioterapeuta i professora de ioga.

Col·loqueu una manta sota les cuixes

Si us sentiu incòmode a la part baixa de l'esquena, proveu d'enrotllar la manta i col·loqueu el suport resultant sota les cuixes just a sota de la pelvis.

A causa d'això, la part baixa de l'esquena caurà naturalment a la catifa i la tensió desapareixerà. Si això no funciona, proveu de col·locar un coixí o mantes grans sota les cuixes de manera que tot l'espai del maluc, des de la pelvis fins als genolls, descansi sobre ells.

Col·loca una manta sota el teu cap

Si sents tensió al coll, posa una manta fina sota el cap. És important que el coll estigui en la posició natural que és quan està dret.

No utilitzeu blocs de ioga o coixins alts que obliguin el cap endavant.

Amb quina freqüència i quant fer shavasana

Assegureu-vos de fer shavasana cada dia. Tria una tècnica que utilitzaràs en la postura i prova de fer-la durant 5-10 minuts sense parar.

Feu servir savasana després de qualsevol entrenament, al final del dia (abans d'anar a dormir) i abans de qualsevol esdeveniment estressant que requereixi calma i concentració.

Intenta dedicar almenys 10 minuts al dia a aquesta postura. No hi ha cap límit superior. Si tens temps lliure i ganes, pots passar mitja hora, una hora o fins i tot més a shavasana.