Els 7 errors més comuns de premsa de pit

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No són només els principiants els que cometen aquests errors de premsa de pit. Comprova que la teva tècnica sigui correcta perquè treballar els músculs del tors no provoqui lesions greus.

1. Adherència incorrecta

Alguns agafen la barra perquè tots els dits estiguin a un costat, inclòs el polze. Aquesta posició de les mans també s'anomena agafada suïcida, ja que la barra pot lliscar-se molt fàcilment i ràpidament de les mans i caure sobre el pit, la gola o la cara.

Així és com les estrelles del culturisme Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman sostenien la barra, de manera que molts segueixen l'exemple dels seus ídols. Però el que és bo per als professionals no sempre és per a l'aficionat. Sí, aquesta adherència crea menys pressió al canell, però si de sobte la barra comença a escapar-se de les mans, no hi haurà cap polze al seu pas que pugui aturar aquesta caiguda. Les conseqüències poden ser molt tristes. En el millor dels casos, et trencaràs un parell de costelles, en el pitjor, moriràs amb el crani o la gola aixafats.

Idealment, utilitzeu una adherència completa amb els dits fermament a la barra i el polze assegurant-lo a l'altre costat.

Si els seus canells comencen a fer mal, simplement baixeu la barra més avall i més a prop dels vostres canells.

2. Falta de marc de correcció (potència)

Si no pots aixecar el pes, tens dues opcions: o et clavaran al banc amb una pesa pesada que no pots empènyer cap amunt, o et deixaràs caure a la cara, la gola o el pit, i és probable que serà l'últim record de la teva vida. Algunes persones pensen que tindran temps per moure el pes cap a un costat i deixar-lo caure a l'estómac, però en aquest cas, tindran una hemorràgia interna, que pot matar abans de l'arribada d'un equip de metges.

Quan passeu a pes més pesats, demaneu a algú que us faci una còpia de seguretat i assegureu-vos d'utilitzar una màquina de bastidor elèctric.

3. Aixecar la pelvis per sobre del banc

El cap, la part superior de l'esquena i les natges s'han de pressionar fermament contra el banc durant l'exercici. Aixecar la pelvis del suport fa que sigui una mica més fàcil aixecar el pes, però també és una manera segura de fer mal l'esquena. Si l'elevació és massa alta, la part baixa de l'esquena estarà en una posició d'hiperextensió. Això provocarà una forta compressió dels discs intervertebrals i l'aparició de dolor.

A més, aquesta tècnica es considera una estafa i està prohibida en competició. Però alguns encara hi recorren, ja que intenten semblar més forts del que realment són.

Si la pelvis encara s'aixeca del banc, és probable que sigui massa baixa per a tu. Proveu de col·locar discs sota els seus peus.

4. Angle de 90 graus a la posició inferior

Allà pels anys 80, Vince Gironde, culturista nord-americà, entrenador d'estrelles de l'espectacle i creador del mètode 8 × 8, va convèncer tothom que aquesta posició dels braços durant la premsa del pit era la manera òptima d'augmentar el volum muscular en poc temps. Malauradament, això no és així.

Quan els colzes estan doblegats en un angle de 90 graus a la posició inferior, els braços superiors són perpendiculars al tors. Com a resultat, la barra es mou verticalment en relació al coll durant la pressió cap amunt. Tanmateix, la premsa de pit consisteix a moure el pes en diagonal des del centre del pit, no al llarg d'un camí vertical.

La posició dels colzes durant aquest "enlairament vertical" és la causa de les lesions a l'espatlla. Cada vegada que baixeu la barra amb l'extensió del colze, la part superior de l'húmer comprimeix els músculs del puny rotador i els mou contra les articulacions acromioclaviculars. Amb el pas del temps, això pot provocar inflamació al puny rotador i compressió del rotador de l'espatlla (impacte).

Per aconseguir els resultats desitjats i minimitzar la possibilitat de lesions, els colzes s'han de doblegar en un angle de 75 graus durant la fase inferior de l'exercici. No intenteu estirar el pit amb extensions de colze! També es recomana evitar l'ús de la màquina Smith, ja que la barra es mourà verticalment. No oblidis que les lesions a l'espatlla desapareixen durant molt de temps i pots abandonar el procés d'entrenament almenys uns mesos.

5. Devolució incorrecta de la barra al bastidor

De vegades, el primer moviment, fet incorrectament, pot provocar lesions. Ni tan sols tindreu temps de completar una repetició!

Mantingueu una petita distància entre les espatlles i el suport i estireu-vos al banc amb els ulls sota la barra. Si t'estires més, hauràs de treballar més per portar la barra al punt d'equilibri superior. També val la pena recordar que durant aquest moviment, les espatlles no haurien de pujar per sobre del banc. Traieu la barra del bastidor sobre el pit, col·locarà els braços sobre el cap. Això consumirà tanta energia com la primera opció equivocada i pot provocar lesions. En aquest cas, la pesada barra estarà darrere de les espatlles, pot escapar-se de la mà i caure a la cara.

El mateix passa amb tornar la barra al seu lloc després d'acabar l'entrenament. Per fer-ho, aixequeu el pes, tanqueu-lo sobre les espatlles i només després col·loqueu-lo amb cura, doblegant els colzes.

6. Falta de fixació dels colzes en posició superior

Un altre dels errors més comuns és deixar caure el pes immediatament després d'arribar al cim. La manca de fixació et permetrà inflar els teus músculs més ràpidament, però pot ser molt perillós.

Si treballes amb molt de pes i no fas una breu pausa a la part superior, sempre hi ha la possibilitat que la barra caigui al pit. És a dir, pots deixar-lo caure en el moment en què els teus músculs es cansen.

Fixar els colzes quan la barra està en posició cap amunt permet que l'esquelet suporti el pes i augmenta la seguretat de l'exercici. Així, doneu als vostres músculs, encara que un descans breu, però necessari, després del qual podeu continuar entrenant amb seguretat. També és l'única manera de fer l'exercici amb tota l'amplitud, mentre que deixar caure el pes immediatament és una mica una trampa.

Potser heu sentit que aquesta fixació dels colzes pot provocar lesions, però no és així. Les lesions solen ser provocades per un estirament excessiu, que és precisament el resultat d'ignorar la fixació i la hiperextensió.

7. Posició incorrecta dels peus a terra

Mentre feu la premsa del pit per a les cames, hi ha diverses posicions acceptables que podeu triar en funció de la vostra anatomia. La regla general per a aquestes posicions és que el peu ha d'estar a terra. Les cames no haurien d'estar mai a l'aire!

Quan tens els peus a l'aire, la teva estabilitat disminueix a mesura que disminueix la força que pots aplicar durant l'exercici. Alguns defensors de les cames aixecades argumenten que aplana la desviació de la columna lumbar i ajuda a aïllar millor els músculs que treballen. De fet, aquest no és el cas. La pèrdua d'estabilitat pot provocar una caiguda banal del banc, i és bo si aconsegueixes dirigir el pes cap al costat, lluny de tu.

El segon desavantatge: aquesta opció és inacceptable quan es treballa amb pesos molt pesats, ja que una part de la pressió és a les cames durant la premsa de banc. Perdre aquest suport posarà el pes sobre les espatlles, ja que el pit i l'esquena tindran més dificultats per mantenir-se plans i pressionar contra el banc.

Per a una estabilitat òptima, s'aconsella col·locar els peus directament sota els genolls o una mica més enllà, pressionant-los fermament contra el terra. És una mala idea treure els peus davant dels genolls o posar-los en una posició estreta.

Cada vegada que visiteu el gimnàs, recordeu que hi veniu per salut i un cos preciós, i no per acabar a l'habitació de l'hospital a causa d'una presumpció o una discussió estúpida.