5 × 5: programa d'entrenament òptim 3 vegades per setmana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per augmentar el múscul i fer-se més fort, només cal dominar cinc exercicis bàsics i trobar una barra i un banc.

Aquest programa és adequat tant per als principiants com per als atletes que tornen als esports de força després d'una llarga pausa. El seu principal avantatge és la senzillesa.

Quina és l'essència del programa de formació

El programa consta de cinc exercicis:

1. Squat amb una barra a l'esquena: 5 sèries de 5 vegades.

2. Press de banc: 5 sèries de 5 vegades.

3 maneres d'augmentar la premsa de banc →

3. Pes mort: 1 aproximació 5 vegades.

El pes mort és un exercici eficaç per baixar de pes →

4. Press de banc dempeus: 5 sèries de 5 vegades.

5. Doblada sobre la fila de la barra: 5 sèries de 5 vegades.

Aquests exercicis consisteixen en dos entrenaments:

1. Entrenament A: Esquat, pressa de banc, files inclinades.
2. Entrenament B: Squats, Pressing Barbell Standing, Deadlift.

Feu exercici tres cops per setmana i alterneu els entrenaments A i B. Entre els dos entrenaments, descanseu almenys un dia.

Aquí teniu un programa d'entrenament aproximat per a la setmana:

1. Dilluns: Entrenament A.
2. Dimarts: descans.
3. Dimecres: entrenament B.
4. Dijous: descans.
5. Divendres: A.
6. Dissabte i diumenge: descans.

Comenceu la setmana vinent amb l'entrenament B.

Per no perdre't els entrenaments i fer un seguiment més fàcil del teu progrés, pots descarregar l'aplicació StrongLifts 5 × 5. Té una programació amb exercicis que pots personalitzar per tu mateix. Marqueu les sèries i repeticions completades durant l'entrenament, després del qual comença el temporitzador de descans.

També a l'aplicació hi ha un vídeo amb la tècnica d'exercici, l'historial d'entrenament, i després de les tres primeres sessions, podeu fer un seguiment del vostre progrés.

La versió de pagament té un calendari per a conjunts d'escalfament, una calculadora de creps, integració amb Google Fit and Health (iOS), la possibilitat de marcar conjunts sense eliminar el bloqueig de pantalla.

Quant pes per començar

Si ja estàs familiaritzat amb els exercicis i els estàs fent amb la tècnica correcta, selecciona el pes màxim amb el qual pots completar cinc sèries de cinc repeticions.

Si els exercicis són nous per a vosaltres o fa molt de temps que no els feu, comenceu prenent la meitat del vostre màxim de 5 repeticions o fins i tot menys:

1. Esquat, pressa de banc, premsa de peu: 20 kg (barra de barra sense pancakes).
2. Pes mort: 40 kg (penja dues creps de 10 kg a la barra).
3. Estirada amb barra inclinada: 30 kg (penja dues creps de 5 kg a la barra).

En les primeres setmanes et serà molt fàcil, però el pes augmentarà ràpidament. En quatre setmanes, estaràs a la gatzoneta amb un pes de 30 kg més, pressionant des del pit 15 kg més.

Comenceu a posar-vos a la gatzoneta amb la barra a l'esquena i hauríeu de poder arribar als 100 kg en 12 setmanes.

Com augmentar el pes

1. Squats … Si heu pogut completar cinc repeticions en les cinc sèries, la propera vegada afegiu 2,5 kg - 1,25 kg de creps petites a cada costat. Si no pots fer cinc repeticions, segueix treballant amb aquest pes fins que puguis.
2. Premsa de banc, pressa de banc dempeus, rema amb barra al cinturó al pendent … Els homes afegeixen 2,5 kg, les dones - 1 kg.
3. Pes mort … Afegiu 5 kg - 2,5 kg a cada costat. El pes mort utilitza més músculs, de manera que podeu augmentar el pes més ràpidament.

Si no hi ha creps d'1, 25 kg al gimnàs, compra els teus propis i posa'ls als entrenaments.

Com escalfar

Eviteu el cardio abans de fer exercici, ja que pot cansar els músculs de les cames abans de posar-vos a la gatzoneta. De tres a cinc minuts de caminada ràpida o córrer suaument haurien de ser suficients.

Si feu exercicis amb una barra buida, no necessiteu jocs d'escalfament perquè el pes és massa lleuger. Podeu fer dues sèries de cinc esquatlles.

Els conjunts d'escalfament són imprescindibles quan s'acosten pesos més pesats. Et permeten escalfar els músculs objectiu i posar a prova la teva tècnica.

Realitzeu dues sèries d'escalfament, cinc vegades amb una barra buida. Després d'això, afegiu 10-20 kg i feu 2-3 vegades fins que arribeu al vostre pes de treball.

No descanseu entre sèries d'escalfament. Feu una pausa només després d'ells, abans de començar el conjunt amb un pes de treball.

Exercicis per fer abans de l'entrenament de força →

Quant descans entre sèries

Al principi, a causa del pes lleuger, no necessitareu un descans llarg. Però quan el pes comença a augmentar, pot trigar més a recuperar-se del conjunt.

1. 1,5 minuts si has acabat l'últim set sense esforç.
2. 3 minuts si haguessis d'esforçar-te molt per completar el conjunt.
3. 5 minuts si trobeu una fallada muscular a l'última repetició.

També pots navegar per la teva respiració. Si la teva respiració es torna difícil durant l'exercici, descansa fins que es recuperi completament.

Quins són els objectius i el calendari del programa de formació

	novells	Avançat I	Avançat II	Professionals
Squats	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Premsa de banc	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Pes mort	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Press de banc dempeus	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Fila de barra inclinada	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Quant de temps trigarà	1-6 mesos	4-12 mesos	6-18 mesos	1-2 anys

Meseta: què fer quan no hi ha cap progrés

El primer que has de fer si no pots acabar el conjunt és descansar més temps. Deixeu la barra i espereu 5 minuts i torneu-ho a provar.

Si aquesta vegada no ha funcionat, comproveu si hi ha errors:

1. Poc escalfat: la manca d'enfocaments d'escalfament fa treballar els músculs freds, i l'excés els fa cansar.
2. Ho van fer amb mala tècnica. La trajectòria incorrecta de la vareta augmenta el risc de fallada.
3. S'ha perdut un entrenament. Si no carregueu els músculs de manera constant, no teniu creixement.
4. Va fer massa cardio o exercici addicional, cosa que va frenar la recuperació.
5. No vaig dormir prou. La manca de son frena la recuperació.
6. No menjava. La manca de nutrients també frena la recuperació.

Si no podeu completar totes les sèries i repeticions durant tres entrenaments seguits, val la pena reduir el pes o el nombre de sèries i repeticions.

L'equació del progrés: com entrenar per obtenir resultats →

Com reduir la càrrega

No podreu afegir pes tot el temps, tard o d'hora el procés s'aturarà. Si el pes de treball no augmenta durant tres entrenaments seguits, reduïu la càrrega de la següent manera:

1. Tres sèries de cinc repeticions.
2. Tres sèries de tres repeticions.
3. Una sèrie de tres repeticions i dues sèries de tres repeticions al -5% del pes.

A més, pots reduir el pes al 10% del treballador i afegir-lo de nou, controlant la tècnica i corregint els teus errors.

Per què aquest programa d'entrenament és efectiu

Hi ha diversos factors que fan que el programa 5 × 5 sigui molt eficaç:

1. Peses lliures. Heu de mantenir l'equilibri, la qual cosa posa una tensió addicional als músculs.
2. Equipament mínim … Tot el que necessites és una barra i un banc, perquè puguis fer 5×5 a qualsevol gimnàs o garatge.
3. Exercicis multiarticulars … Els exercicis bàsics utilitzen més músculs i així permeten aixecar més pes.
4. Començament fàcil … Els pesos lleugers en els primers entrenaments permeten comprovar la tècnica i evitar lesions.
5. Intensitat … Els entrenaments són durs però curts. Acabes abans de cansar-te i, per tant, sempre estàs concentrat.
6. Sobrecàrrega progressiva … L'augment de pes constant fa que el teu cos s'adapti més ràpidament. Els músculs es fan més grans, els ossos i els tendons més forts.
7. Un pla clar i confiança … Saps què has de fer a cada entrenament i estàs segur que el programa funciona.
8. Passió … T'estàs preguntant quant de pes pots arribar, quant de temps pots seguir augmentant el pes. Això afegeix il·lusió i obliga a molts a desafiar-se.
9. Senzillesa … No cal inventar, buscar i seleccionar. Domines la tècnica una vegada i després només afegeixes pes.

El programa no té restriccions de gènere. És apte per a totes les edats, inclosos els adolescents sans i les persones majors de 40 anys.

Per descomptat, no a tothom li agradarà aquest programa. Per exemple, si t'agrada la varietat, cinc exercicis fets dia rere dia s'avorriran ràpidament de tu. Com a resultat, perdràs la motivació i deixaràs l'entrenament.

Si t'agrada la coherència i necessites un pla d'acció clar, 5 × 5 és perfecte per a tu i t'ajudarà a aconseguir bons resultats.