Com fer-ho a casa: un programa d'entrenament durant una setmana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest programa t'ajudarà a començar a fer exercici (per primera vegada o després d'una llarga pausa), augmentar el to muscular, millorar la teva condició física i autoconeixement.

Programa d'entrenament a casa

Trobareu un desglossament dels exercicis al programa.

dilluns

1. Escalfament conjunt … Inclinacions i girs del cap, rotació d'espatlles, colzes i canells, inclinacions del cos cap als costats i cap endavant, rotació de la pelvis, extensió del maluc cap al costat, rotació de genolls i peus. Feu 10 rotacions (inclinacions) en cada direcció. L'escalfament complet no durarà més de 5 minuts.

2. Escalfant (realitzat de manera intensiva):

   • Jumping Jacks - 30 segons;
   • córrer al seu lloc - 30 segons;
   • saltar a la corda - 100 vegades.

3. Bloc de potència:

   • flexions clàssiques - tres jocs de 10 vegades;
   • pressió amb manuelles - tres jocs de 15 vegades;
   • fila de manuelles al pendent: tres jocs de 10 vegades per cada mà;
   • esquat - tres jocs de 20 vegades;
   • aixecar la pelvis amb una cama: tres aproximacions, 10 vegades per a cada cama;
   • aixecar el cos a la premsa - tres aproximacions 20 vegades;
   • vaixell - 3 jocs de 10 vegades;
   • tauler clàssic: mantingueu premut durant 30 segons, tres aproximacions.
4. Estirament … Realitzeu tots els exercicis d'estirament durant 30 segons.

dimarts

1. Escalfament conjunt.
2. Escalfant.

3. Circuit d'entrenament número 1 … Fes exercici a un ritme mesurat, intenta no aturar-te i mantén el descans al mínim. Realitza sis cercles dels exercicis següents:

   • 5 flexions;
   • 10 aixecaments corporals a la premsa;
   • 15 esquat.

4. Circuit d'entrenament número 2 … Aquest entrenament es realitza de forma cronometrada segons el protocol Tabata. Feu tant exercici com pugueu en 20 segons i després descanseu 10 segons. Heu de completar sis cercles. És a dir, configureu el temporitzador durant 3 minuts i comenceu.

   • burpee;
   • escalador de roca;
   • squats (proveu primer de saltar squats, si no teniu forces per continuar, feu el de sempre).
5. Estirament.

Dimecres - descans

dijous

1. Escalfament conjunt.
2. Escalfant.

3. Bloc de potència:

   • flexions inverses - tres jocs de 10 vegades;
   • estocada - tres aproximacions, 10 vegades a cada cama;
   • manuelles de swing dempeus - tres jocs de 10 vegades;
   • aixecar la pelvis amb suport al banc: tres jocs de 10 vegades;
   • cria de manuelles en una inclinació: tres jocs de 10 vegades;
   • aixecar les cames a la premsa - tres jocs de 20 vegades;
   • vaixell - tres aproximacions 10 vegades;
   • tauló clàssic → tauló lateral a la dreta → tauló clàssic → tauló lateral a l'esquerra: mantingueu premut cadascun durant 30 segons.
4. Estirament.

divendres

1. Escalfament conjunt.
2. Escalfant.

3. Circuit d'entrenament número 1 … Fes exercici a un ritme mesurat, intenta no aturar-te i mantén el descans al mínim. Realitza sis cercles dels exercicis següents:

   • 5 flexions amb braços amples;
   • 5 flexions inverses;
   • 10 esquat de salt;
   • 30 segons de planxa + 30 segons de descans.

4. Circuit d'entrenament número 2 … Feu tant exercici com pugueu en 30 segons i després descanseu 30 segons. Fes dos cercles:

   • burpee;
   • corda per saltar;
   • escalador de roca;
   • Jumping Jacks;
   • alternant les cames en una estocada.
5. Estirament.

dissabte i diumenge

Descansa i recupera't. Pots fer ioga o estiraments.

Programa d'entrenament a casa amb bloqueig de força

Flexions

Aquest és un exercici versàtil per construir els músculs tríceps i pectorals. Intenta fer la flexió immediatament: els colzes estan en un angle de 45 graus, els abdominals i els glutis estan tensos i el cos està en línia recta.

Si no podeu completar la flexió completa en posició prona, col·loqueu els peus sobre els genolls. Succeeix que et costa fer flexions als peus, però massa fàcil amb els genolls. En aquest cas, feu tantes flexions com pugueu amb la tècnica correcta i després moveu-vos als genolls.

En les flexions amb braços amples, l'èmfasi es desplaça als músculs pectorals i els tríceps reben menys estrès.

Flexions inverses

Aquest exercici també ajuda a treballar els tríceps i els pectorals. Gireu l'esquena a un suport estàtic, com ara una cadira, col·loqueu-hi les mans amb els dits cap a vosaltres i feu flexions.

Pots doblegar les cames en un angle de 90 graus o estirar-les completament, aquesta última és més difícil. Intenta abaixar-te fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra. Però no exageris amb la profunditat: pot acabar en lesió.

Swing amb manuelles dempeus

Aquest exercici us permet treballar els deltes mitjans. Esteneu els braços, doblegueu lleugerament els colzes, no aixequeu les espatlles.

Si no teniu manuelles (les manuelles petites costen entre 200 i 300 rubles, la composició és més cara, però podeu comprar-les de les vostres mans), preneu ampolles d'aigua d'un litre i mig o dos litres. Per descomptat, aquest és un pes petit, però per començar serà suficient.

Cria de manuelles inclinades

Aquest exercici implica els paquets posteriors dels músculs deltoides. Agafeu manuelles o ampolles d'aigua, doblegueu-vos de manera que el vostre cos estigui gairebé paral·lel al terra, doblegueu lleugerament els colzes i esteneu els braços.

Pressió amb manuelles cap amunt

Agafeu manuelles o ampolles d'aigua, doblegueu els colzes, aixequeu les manuelles just per sobre del nivell de les espatlles i allunyeu els palmells de vosaltres: aquesta és la posició inicial. A partir d'ell premeu les manuelles cap amunt i les baixeu cap enrere.

Fila amb manuelles

Aquest exercici treballa el dors gran. Agafa una mancuerna o una ampolla d'aigua i troba un suport estable i prou llarg, com ara dues cadires una al costat de l'altra.

Agafeu el pes a la mà dreta, aneu al suport, poseu la cama esquerra doblegada al genoll i la mà esquerra a sobre. Baixeu el braç amb el pes i, a continuació, estireu-lo cap a la cintura, sentint que els músculs de l'esquena s'estrenyen.

Potser no haureu de posar un peu al suport, sinó simplement recolzar-vos a la mà. El més important és inclinar bé el cos. Com més a prop estigui paral·lel al terra, millor es carregarà el dors gran. En cas contrari, més càrrega va als músculs deltoides posteriors.

Squats

Els esquats funcionen bé a la part davantera de les cuixes i els glutis. Intenta posar-te a la gatzoneta profundament, però al mateix temps manté l'esquena recta, no aixequis els talons del terra i estireu els genolls. Gireu els dits dels peus 45 graus.

Estocada in situ

Les estocadas també funcionen bé per als glutis i els quàdriceps. A casa, és més convenient dur-los a terme al moment. Fes un pas endavant, toca el terra amb el genoll a la part posterior de la cama i torna a la posició inicial.

L'angle del genoll de la cama davantera ha de ser de 90 graus. Assegureu-vos que el genoll no sobresurti més enllà del dit del peu.

Aixecar la pelvis sobre una cama

Aquest exercici funciona bé per als músculs gluti. Estireu a terra d'esquena, doblegueu una cama al genoll i col·loqueu-la sobre el taló, estireu l'altra. Aixeca i baixa la pelvis, sentint que els músculs dels glutis s'estrenyen. A continuació, canvieu de cames.

Aixecar la pelvis amb suport al banc

Un altre exercici per activar els músculs gluti. Inclineu les espatlles sobre un sofà o una cadira, doblegueu els genolls, poseu els peus a terra. Aixeca la pelvis de manera que el teu cos estigui paral·lel al terra, i després baixa.

Aixecar el cos

Aquest és un exercici popular i eficaç per treballar el múscul recte de l'abdomen. Estireu a terra amb les cames doblegades als genolls sobre una tarima. Ajusteu l'alçada de manera que l'angle del genoll sigui de 90 graus. Realitzeu l'exercici aixecant i baixant el cos.

Aixecar les cames estirat

Aquest exercici treballa el múscul recte inferior de l'abdomen. Estireu a terra d'esquena, aixequeu les cames i doblegueu els genolls en un angle de 90 graus: aquesta és la posició inicial. Aixequeu la pelvis del terra i aixequeu les cames, i després baixeu-vos de nou a la posició inicial i repetiu.

Tauló

Dempeus amb èmfasi ajagut, les mans es troben estrictament sota les espatlles. Estira els abdominals i els glutis perquè el cos s'estiri en una línia. Mantingueu aquesta posició durant un període de temps especificat. La foto de dalt mostra dues posicions: a l'esquerra hi ha una planxa regular, a la dreta hi ha una planxa lateral. Podeu combinar-los.

Vaixell

Aquest exercici enforteix els glutis i els extensors de l'esquena. Estireu-vos a terra amb la panxa, estireu els braços cap amunt, estireu les cames. Al mateix temps, aixequeu els braços i les cames suaument, sense sacsejades. Baixeu-los de la mateixa manera suau i lenta.

Escalfament i exercicis de cardio de circuit

Jumping jacks

Aquest és un gran exercici d'escalfament. Simultàniament saltes, separant les cames i aplaudint sobre el teu cap, i després, amb el salt, reculls les cames i baixes els braços.

Corda per saltar

Saltar a la corda escalfa perfectament el cos i, amb la suficient intensitat, gasta més calories que una carrera tranquil·la.

Córrer al seu lloc amb els genolls alts

Un altre bon exercici de cardio. L'exercici es realitza de manera molt intensa: al voltant del 70% del ritme màxim possible.

Burpee

En fer burpees a l'entrenament en circuit, augmentaràs la resistència i enfortiràs els braços. Podeu llegir les regles d'execució i les característiques de l'exercici aquí.

Saltar a la gatzoneta

Aquest exercici funciona bé a la part davantera de la cuixa (tres caps del quàdriceps) i als músculs de la panxell.

Escalador de roca

En aquest exercici, els músculs del nucli estan ben treballats, es desenvolupa la resistència.

Cames de estocada alternant

Fes l'exercici amb cura per no colpejar el genoll a terra.

Estirament

A les fotos de sota, veureu alguns exercicis d'estirament.

Estirament dels músculs pectorals

Estirar la part davantera de la cuixa

Estirament dels músculs glutials

Estirament de bíceps de maluc

Estirament en angle recte

Estirament dels adductors

Prova aquest programa i comparteix les teves impressions als comentaris de l'article: què va ser fàcil, què va ser difícil, què vas abandonar completament?