Programa d'entrenament a casa per a aquells que fan exercici 1-2 vegades per setmana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Encara obtindreu beneficis per a la salut i el cos.

Per què val la pena fer exercici, encara que només hi hagi 1-2 hores a la setmana

L'OMS recomana que els adults facin 150 minuts de llum o 75 minuts d'activitat aeròbica més intensa per setmana, així com dues sessions d'entrenament de força.

I podeu ajustar aquestes recomanacions en dues activitats per millorar la vostra salut, reduir el risc de patir malalties del cor, augmentar la força i la resistència i augmentar lleugerament el vostre metabolisme.

Pel que fa al creixement muscular, fins i tot una sessió és suficient per veure el progrés. En un estudi de 20 homes joves, van trobar que durant la mateixa quantitat d'entrenament (pes × sèries × repeticions), els músculs augmentaven independentment de si la persona feia exercici una o tres vegades per setmana.

Això va ser confirmat per una revisió de 25 estudis científics sobre la freqüència de l'exercici.

Amb el mateix volum, no importa quantes vegades a la setmana facis entrenament de força: els músculs creixeran igualment.

Està clar que, fent-ho 1-2 vegades per setmana, simplement no pots suportar físicament un volum com el que es pot fer en 3-5 classes. Però els resultats seran, sobretot si tot just esteu començant.

Com fer-ho bé

L'objectiu principal és carregar millor el cos. Per tant, deixarem cardio llarg i de baixa intensitat com caminar o córrer fins que tinguis més temps lliure.

De moment, centrem la nostra atenció en el principal: l'entrenament de força i l'entrenament intens per intervals.

Com que practicaràs a casa, hem elaborat un programa d'exercicis que no requereixen equipament voluminós. Però encara heu de comprar una barra horitzontal: sense ella, l'esquena i els bíceps romandran sense càrrega suficient.

A petició, també podeu comprar manuelles i discos de lliscament o fitball: aquest equip complicarà alguns moviments i carregarà millor els músculs.

També ajuntem dues sèries curtes d'exercicis de cardio al moment o amb petits moviments, perquè no calgui sortir a l'exterior. Mitjançant un ritme energètic i un descans breu, aquests entrenaments augmentaran la resistència amb un mínim de temps.

Com fer entrenament de força

Donarem dos dies de formació. Si només practiques un cop a la setmana, alterna entre ells.

Entrenament 1

1. Flexions.
2. Pull-ups a la barra horitzontal amb adherència directa.
3. Esquat dividit búlgar.
4. Cruixits escandinaus.
5. Cruixides a la premsa.
6. Exercici de Superman.

Entrenament 2

1. Les flexions "llisquen".
2. Flexions d'adherència inversa.
3. Puja l'estrada.
4. Flexió de les cames per al bíceps del maluc, estirat d'esquena.
5. Aixequeu les cames a la barra horitzontal mentre pengeu.
6. Exercici del nedador.

Per estalviar temps, fareu els exercicis en format circuit. Fes una sèrie del primer moviment, després descansa durant 30-60 segons, després passa al segon exercici i també fes una sèrie.

D'aquesta manera, feu els sis moviments, després descanseu 1-2 minuts i torneu a començar. El nombre de cercles depèn de les teves capacitats i condició. Comença a les tres i treballa fins a cinc amb el temps.

Trieu una dificultat que us permeti fer 6-12 repeticions per a la part superior del cos i 15-20 per a la part inferior. Fes els moviments abdominals i d'esquena 20-25 vegades per sèrie.

Però abans de començar un entrenament, hauríeu de dedicar 5 minuts a un escalfament.

Com escalfar

L'escalfament escalfarà els músculs i augmentarà la freqüència cardíaca, de manera que us serà més fàcil i més agradable fer els exercicis següents. No us salteu aquesta part, fins i tot si teniu un temps limitat. No trigarà més de 5 minuts.

Fer gimnàstica articular: girs i inclinacions del cap, rotacions d'espatlles, colzes i canells, malucs, genolls i peus, flexions. Després - estirament dinàmic. Tots els elements, l'ordre d'execució i el nombre de repeticions es mostren al vídeo següent.

Com fer exercici

Com que les capacitats físiques de les persones varien molt, mostrarem la progressió dels moviments des de les opcions més senzilles fins a les més aviat complexes.

Flexions

Si acabes de començar i no pots fer flexions clàssiques, prova l'opció d'agenollar-se.

Tan bon punt aconseguiu fer 15 vegades, aneu a les clàssiques flexions i feu tantes vegades per sèrie com pugueu. Seguiu la forma de l'exercici: no esteneu els colzes cap als costats i estireu els abdominals i les natges perquè la part baixa de l'esquena no s'enfonsi.

Si les flexions clàssiques no són noves per a tu i pots realitzar 10 vegades per sèrie sense cap problema, fes-ne les de diamant. Aquesta opció funciona millor tant en el tríceps com en els músculs pectorals.

Col·loqueu les mans juntes perquè els dits índexs i els polzes s'uneixin. Feu flexions amb la vostra tècnica normal, mantenint el cos recte.

Flexions "lliscant"

Si sou bo amb les clàssiques flexions, feu el moviment de llisca al segon entrenament. Aquesta variació permet una millor càrrega a les espatlles.

Primer, prova amb els peus a terra. Aixeca la pelvis de manera que el teu cos sembli una V invertida i fes flexions fins que el teu cap toqui el terra.

Si no hi ha cap problema amb això i podeu realitzar 8-10 vegades per joc, aneu a l'opció amb cames sobre una cadira. Col·loqueu els peus en una posició elevada de manera que el cos s'estiri des de les mans fins a la pelvis en una línia perpendicular al terra, i feu flexions fins que la part superior del cap toqui el terra.

Flexions

Un moviment excel·lent per bombejar els músculs de l'esquena i del bíceps. Si encara no saps com aixecar-te, substitueix l'exercici per variacions més lleugeres.

Els que puguin realitzar almenys 5 repeticions per sèrie hauran de fer l'exercici amb una presa recta en el primer entrenament. Segons un petit estudi, activa una mica més el trapezi inferior i el múscul infraespinós, responsable del moviment dels omòplats.

Tireu cap amunt fins que la barbeta travessi la línia horitzontal de la barra. No aixequeu les espatlles fins a les orelles, manteniu els abdominals ajustats i no utilitzeu l'impuls.

En el segon entrenament, tirareu cap amunt amb una presa inversa. En el mateix estudi, es va comprovar que aquesta posició dels braços permet més càrrega sobre el bíceps de l'espatlla.

Les regles són les mateixes que per als pull-ups amb adherència directa: gamma completa, aixecament i baixada controlats, pressió tensa.

Esquat dividit búlgar

Com que és bastant difícil carregar els músculs de les cames grans i forts sense resistència, fareu squat unilaterals, amb una cama.

Troba un suport estable amb una alçada de 45-50 cm d'alçada, gira-hi l'esquena, posa una cama i fes squat. Intenteu seure fins al paral·lel de la cuixa amb el terra i assegureu-vos que el taló de la cama de suport no es desenganxi.

També pareu atenció al genoll: no s'ha d'enrotllar cap a dins quan l'aixequeu. Feu un esforç per evitar-ho.

Si encara no us heu donat aquest exercici, substituïu-lo per estocada posterior. Aquest també és un exercici unilateral que t'ajudarà a exercitar els malucs i millorar el teu equilibri.

Feu una aproximació completa en una cama primer i després repeteixi a l'altra.

Puja l'estrada

Aquest és un dels millors exercicis de glutis a casa.

Trieu un suport estable amb una alçada de 45-50 cm, poseu-hi el peu dret i moveu lleugerament el cos cap endavant, carregant la cama. A continuació, puja al suport utilitzant només la força de la cama que treballa. No empenyeu l'altre pis per no treure la càrrega dels músculs.

Torneu a baixar sense problemes i sota control i repetiu. Primer, feu tot el conjunt amb una cama i només després amb l'altra.

Cruixits escandinaus

Aquest exercici bomba perfectament la part posterior de la cuixa sense cap pes. Per fer-ho, necessitareu una parella que suporti els turmells, o un espai prou ample sota el llit per ficar els peus.

Col·loca una manta doblegada a terra i agenolla't-hi. Bloqueja els turmells i empènyer el cos cap endavant, mantenint el tors recte des de la part superior del cap fins als genolls. És important no doblegar la pelvis, sinó subjectar el cos amb la força dels músculs de la part posterior de la cuixa.

Augmenta lentament l'angle d'inclinació i, quan ja no puguis aguantar més, cau cap endavant, posant les mans. Empènyer el terra i repetir l'exercici.

Si estàs sense parella, assegureu-vos que el llit pugui suportar el vostre pes i que els peus no llisquin per sota.

Curl de cames per als isquiotibials

Un altre gran moviment per bombejar la part posterior de la cuixa. Si teniu una fitball, proveu de fer-hi l'exercici.

Col·loca els peus sobre la pilota, doblega les cames i aixeca la pelvis del terra de manera que el teu cos quedi estirat en una línia des de les espatlles fins als genolls. Estireu les cames suaument, mantenint la pelvis en pes i, a continuació, torneu a rodar la pilota més a prop de la pelvis, doblegant els genolls.

Intenta mantenir la part baixa de l'esquena neutral i no trencar la línia recta del teu cos.

Quan pugueu fer 15 repeticions sense cap problema, proveu la versió d'una cama: és molt més difícil i eficaç per bombejar la part posterior de la cuixa.

Podeu fer el mateix sense fitball col·locant un tros de tela lliscant sota els talons o fent l'exercici amb mitjons en un terra llis.

Cruixides a la premsa

El moviment més senzill que bombarà bé els músculs abdominals i no crearà un estrès excessiu a la part baixa de l'esquena. Premeu la part baixa de l'esquena a terra, arrenqueu-vos els omòplats, no premeu el cap amb les mans i estireu els abdominals constantment.

Si ho has fet 25 vegades per sèrie i no has sentit molta tensió als músculs abdominals, prova de fer els abdominals una mica més lentament. Puja dos comptes i baixa pel mateix camí. I no us oblideu de forçar l'estómac constantment, fins i tot quan torneu els omòplats al terra.

Aixecaments de cames penjants

El moviment funciona molt bé per als abdominals i els flexors del maluc, però crea molta compressió a la part baixa de l'esquena. Si teniu problemes amb la part baixa de l'esquena, exclou les elevacions de cames penjades per no agreujar el dolor i danyar la columna vertebral.

En canvi, podeu fer els mateixos abdominals que vau fer a la primera lliçó o provar l'exercici de bicicleta que es mostra a continuació al bloc d'entrenament d'interval.

Penja d'una barra horitzontal i estira l'os púbic cap al melic perquè la pelvis s'inclini cap enrere. A continuació, aixequeu les cames doblegades als genolls, intentant arribar al pit.

Lentament i sota control, torna a la posició inicial i repeteix.

Si pots fer 15 vegades per sèrie, passa a elevar la cama recta.

Superman

Aquest exercici treballarà els extensors de l'esquena, els músculs al voltant de la columna.

Estireu a terra i esteneu els braços per sobre del cap. Aixequeu els braços i les cames alhora i baixeu-los cap avall. Per a un millor bombeig, podeu fixar la posició superior durant 1-2 segons.

Elevació amb tracció

L'exercici carregarà els músculs de l'esquena i augmentarà lleugerament la mobilitat de les espatlles. Aixeca el pit del terra, porta els braços al cos amb esforç, com si estirés alguna cosa pesada. Posa-ho de nou i repeteix.

No baixeu el pit a terra fins al final de l'exercici, estirau les natges i intenteu aixecar l'esquena una mica més amunt cada cop.

Si pots fer-ho 15 vegades sense cap problema, agafa una petita ampolla d'aigua o manuelles lleugeres.

Com fer un entrenament per intervals

Al final de la secció de força, descanseu durant 3-5 minuts i passeu al complex d'intervals.

Establiu un temporitzador i feu el primer exercici de la llista durant 40 segons, descanseu els 20 segons restants i passeu al següent moviment. Així, feu els quatre exercicis, feu una pausa de 60 segons i torneu a començar.

En total, heu de completar tres cercles. Si tens ganes de treballar enèrgicament durant 40 segons sense parar és massa aviat, canvia a 30/30: treballa i descansa el mateix nombre de segons.

El més important és no aturar-se enmig de l'interval de treball i moure's amb força.

Entrenament 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Corda per saltar.
4. Exercici "escalador en roca".

Entrenament 2

1. Peus calents.
2. Flexions i saltar als braços.
3. Exercici de patinador.
4. Estocada amb tocar el terra.

Com fer exercici

Jumping jacks

Saltar de mig punt, aplaudir el cap.

Burpee

Baixeu-vos al terra fins que el pit i els malucs es toquin. No cal que facis flexions: primer aixeca el pit i les espatlles, després aixeca la pelvis i posa les cames més a prop de les mans. A la part superior, no salteu alt, el més important és baixar del terra.

Corda per saltar

Mantingueu els colzes a prop del cos i intenteu torçar la corda només amb els canells, no amb els avantbraços.

Escalador de roca

Estireu els genolls més a prop del pit i torneu-los. Intenta no moure massa la pelvis durant el moviment: estrènyer els abdominals perquè el cos es mantingui més o menys estable.

Peus calents

Pateja les cames a un ritme ràpid, manté l'esquena recta. Al final de l'interval, intenteu accelerar si teniu prou força.

Flexions i saltar als braços

Si encara no saps com fer flexions, només has de fer un salt des del suport estirat a les mans i torna.

Bicicleta

No us poseu les mans al cap, assegureu-vos que la part baixa de l'esquena es mantingui pressionada al terra.

Tocant el terra es llança

Alterna les cames amb un salt, inclina't cap a la cama amb l'esquena recta. Si et quedes sense forces, fes dues estocades cap endavant sense saltar i després fes un pas enrere amb un pendent.

Quant de temps es pot utilitzar aquest programa

Com que aquest programa combina tots els moviments necessaris per a la musculatura i la resistència a casa, podeu fer-ho tot el temps.

Amb el temps, passa a variacions de moviment més complexes. També podeu comprar manuelles, peses per a les cames o una armilla ponderada per fer que el vostre exercici sigui encara més efectiu.

Per a l'entrenament d'interval, augmenta el temps d'entrenament a mesura que es desenvolupa la teva resistència. Per exemple, feu els moviments durant 50 segons i descanseu només 10, o en general treballeu un minut sense descans i feu una pausa només al final del cercle.

Si estàs buscant alguna cosa nova, prova els nostres altres entrenaments d'interval.