Quantes vegades a la setmana es pot fer entrenament HIIT?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'entrenament d'interval d'alta intensitat és una cosa que ens encanta, però això no vol dir que valgui la pena fer-ho cada dia. Per no desgastar el cos i no perjudicar la salut, cal saber quantes vegades a la setmana pots donar el millor.

Estàs fent HIIT correctament

L'entrenament per intervals d'alta intensitat és un mètode d'entrenament en el qual períodes curts d'alta intensitat van seguits d'exercici o descans més tranquils.

La proporció de treball i descans durant l'entrenament pot ser diferent: 1: 1 (per exemple, sprint durant 30 segons i 30 segons de descans), 1: 2 (sprint durant 30 segons i un minut de descans), 1: 3 (sprint per a 30 segons i minut i mig de descans) i així successivament. El més important és treballar al màxim.

Després d'un HIIT real, hauríeu de sentir-vos completament esgotat. Si pots continuar entrenant almenys uns segons més del temps prescrit o repetir la sessió de HIIT l'endemà, aleshores no has donat el millor de tu i això no es pot anomenar un entrenament real d'alta intensitat.

Si pots fer HIIT cada dia, és probable que ho facis malament.

Moltes persones que prefereixen entrenaments d'alta intensitat no fan tant d'esforç com cal per obtenir tots els beneficis del HIIT. És difícil forçar-se a entrenar al màxim de les teves capacitats, perquè és molt incòmode: t'ofegues, la suor s'aboca a corrents, els músculs s'obstrueixen.

Però, per què molestar-se amb HIIT? No seria millor substituir-lo per cardio tranquil o entrenament de força moderat? De fet, per a certs propòsits, els HIIT són simplement insubstituïbles.

Per què fer HIIT

HIIT és tan atractiu per la idea que podeu substituir llargues hores a la cinta de córrer amb 7-10 minuts d'exercici i obtenir el mateix efecte. Sempre que hi hagi prou intensitat, aquest és el cas.

Un dels beneficis significatius de l'HIIT és la capacitat de cremar greix. L'entrenament per intervals augmenta el metabolisme i obliga el cos a consumir més energia.

A més, amb intervals, podeu fer més coses en un entrenament. Un sprint a velocitat màxima pot durar dos, màxim tres minuts.

Amb períodes de descans curts, podeu córrer molt més a gran velocitat durant HIIT. Per exemple, si feu deu sprints de 30 segons junts, sumen fins a cinc minuts d'esforç màxim, simplement poc realista per córrer sense descans.

I quan es fa correctament, l'entrenament d'interval d'alta intensitat, combinat amb la dieta adequada, pot ajudar a perdre greix del ventre, augmentar la força i la fibra muscular ràpida i millorar la salut del cor. Tanmateix, aquesta formació no s'hauria d'abusar.

Per què no hauríeu de fer HIIT sovint

Si impedeixes que els teus músculs es recuperin i creixin, corres el risc de lesions. Sense un descans adequat, les articulacions i el sistema nerviós es sobrecarreguen i es desgasten ràpidament.

I no us oblideu del burnout. No podreu fer HIIT sovint i no sobrecarregueu el vostre sistema nerviós central. I d'ella depèn en gran mesura si pots donar el millor de tu a l'entrenament i millorar el teu rendiment.

En sobrecarregar el sistema nerviós central, corre el risc de patir un estat de sobreentrenament, que es caracteritza per un ritme cardíac en repòs ràpid, dolor muscular, pèrdua de concentració, set constant, augment del risc de lesió i pèrdua d'interès per l'entrenament.

Quantes vegades a la setmana per dur a terme HIIT

És desitjable que passin almenys 24 hores de descans i recuperació entre sessions de HIIT. Per tant, n'hi haurà prou de dues a tres vegades per setmana.

Si vols entrenar quatre cops per setmana, prova dues sessions de HIIT i dos entrenaments de resistència.

Podeu fer dos entrenaments de cos sencer o dividir-los en un dia de braços i un dia d'exercicis de cames, però aneu amb compte de no sobrecarregar els músculs. Per exemple, si vau fer un entrenament dur a les cames, no hauríeu de fer un sprint HIIT l'endemà, ja que els vostres músculs no tindran temps per recuperar-se completament. Millor fer una pausa o fer ioga entre dos entrenaments.

Per descomptat, no hauríeu d'excloure HIIT del vostre programa si us convé. A més, no us salteu els entrenaments del tot: l'activitat física diària és bona per a la vostra salut.