Quantes vegades al dia has de menjar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un pirata informàtic us ajudarà a triar el mode ideal.

Tres àpats al dia per als que estan satisfets amb tot

Dieta

Esmorzar a les 7-8 hores, dinar a les 13-14 hores i sopar a les 19-20 hores. Aquesta dieta ens és familiar des de la infància, però no és una necessitat biològica, com es podria pensar, tenint en compte la seva àmplia distribució.

La gent no sempre menjava tres àpats al dia. Aquest règim es va formar sota la influència de la cultura, o millor dit, una jornada laboral de vuit hores. A veure si tres àpats al dia tenen algun avantatge a més de la comoditat.

Beneficis de tres àpats al dia

Molts nutricionistes afirmen que menjars més freqüents poden ajudar a controlar el pes millor que els tres àpats habituals al dia, però alguns estudis ho desmenteixen.

L'estudi va demostrar que l'augment de la freqüència dels àpats no promou una major pèrdua de pes en subjectes als quals se'ls va prescriure una dieta equienergètica de 8 setmanes amb restricció energètica. que tres àpats al dia no són pitjor que sis àpats al dia quan es tracta de perdre pes. Durant vuit setmanes, dos grups de participants van fer una dieta reduïda en calories, però un grup menjava tres vegades al dia i els altres sis. Com a resultat, els participants d'ambdós grups van perdre pes, els científics no van notar diferències significatives.

Un altre estudi va comparar els efectes de dos i sis àpats al dia sobre la salut i la forma de les dones obeses. Va resultar que l'augment de la freqüència dels àpats atenua les pèrdues de massa sense greixos i alguns marcadors de l'estat de salut amb una dieta de pèrdua de pes controlada en porcions. que les dones que menjaven dues vegades al dia tenien nivells elevats de lipoproteïnes d'alta densitat o colesterol bo.

Un altre estudi, la freqüència dels àpats altera de manera diferent les concentracions de triacilglicerol i insulina postprandials en dones obeses. comparaven tres i sis àpats al dia. Va resultar que el nivell de triglicèrids a la sang era molt més baix amb tres àpats que amb sis. Això vol dir que tres àpats al dia, en comparació amb els fraccionats, són més beneficiosos per al sistema cardiovascular.

Resulta que els tres àpats estàndard al dia no només no es perden amb el fraccionat, sinó que també tenen els seus propis beneficis per a la salut.

Qui és apte per a tres àpats al dia

Tres àpats al dia us convindran si:

• treballes de 8 a 5 i no tens l'oportunitat de menjar entre àpats;
• no voleu dedicar temps extra a preparar menjar;
• estàs acostumat a aquest tipus de dieta, no pateixes excés de pes i problemes digestius;
• no tens gana a mig dia.

Si estàs lluitant amb l'excés de pes, pateix fam i després menges en excés, hauries de provar altres sistemes de nutrició.

Menjars fraccionats per controlar la gana

Dieta

L'essència dels àpats fraccionats és dividir la ingesta diària de calories en molts àpats petits. Quant depèn de les vostres capacitats i desitjos. Per regla general, es tracta de sis àpats: tres principals i tres aperitius.

Si la ingesta calòrica és de 1.500 kcal, en comptes de tres àpats de 500 kcal, no menges més de 250 kcal alhora. Això és, per exemple, un entrepà o un got de kefir i una poma.

Beneficis dels àpats fraccionats

Els avantatges d'aquest mètode són que durant el dia no tens gana, per la qual cosa consumeixes menys aliments, encara que no comptes les calories i no et limites en els aliments.

La reducció de la fam està recolzada pels resultats d'un experiment, un major control de la gana associat amb una freqüència més gran de menjar en homes prims. realitzat en homes joves de pes corporal normal. Els científics van descobrir que dividint una porció d'aliment en cinc porcions i donant cada porció una hora més tard, els subjectes eren més capaços de controlar la seva gana que quan prenien una porció a la vegada.

A més, els àpats freqüents poden reduir la glucosa en sang i els nivells de colesterol dolent. Això està recolzat per la investigació., que va comparar els beneficis de 17 aperitius al dia sobre els tres àpats habituals al dia. En persones que mengen amb freqüència, s'ha trobat una disminució del nivell de colesterol total en dejú, lipoproteïnes de baixa densitat i apolipoproteïnes B -portadores de colesterol dolent-. A més, els seus nivells de glucosa en sang i la producció de pèptid C a l'orina diària van disminuir.

La disminució dels nivells d'insulina a la sang després de sis àpats també es va confirmar perquè la freqüència dels àpats altera de manera diferent les concentracions de triacilglicerol i insulina postprandials en dones obeses. en l'estudi.

És impossible dir amb certesa si els àpats fraccionats poden ajudar a perdre pes, ja que alguns estudis no troben cap benefici dels àpats freqüents per a la pèrdua de pes. Però com que encara hi ha proves dels beneficis d'aquesta dieta, per què no provar-la?

Qui hauria de provar àpats fraccionats

Penseu en menjars fraccionats si:

• tens sobrepès i estàs buscant maneres de desfer-te'n;
• tens l'oportunitat de fer un berenar durant el dia;
• sovint tens gana durant el dia i menges en excés al vespre;
• voleu reduir els nivells de colesterol dolent i d'insulina.

Vam trobar tres àpats al dia i àpats fraccionats. Hi ha un altre règim dietètic que es recomana per obtenir beneficis per a la salut: el dejuni a curt termini.

El dejuni a curt termini per a la salut del cor i el cervell

Dieta

El dejuni a curt termini és un esquema de dieta en què només consumeix aigua durant 16-18 hores, i la resta del temps es menja tant com vulguis, però sense menjar en excés ni menjar ferralla. També hi ha un altre esquema: menjars regulars cinc dies a la setmana i dejuni durant 24 hores dues vegades a la setmana.

El dejuni a curt termini es pot anomenar una tendència de moda, però aquests patrons d'alimentació s'han trobat a la història. Per exemple, la historiadora Caroline Yeldham diu Esmorzar, dinar i sopar: Els hem menjat sempre? que els antics romans menjaven un cop al dia cap al migdia. Es preocupaven molt per la seva digestió, i menjar més d'un cop al dia es considerava golafre.

Beneficis del dejuni a curt termini

Hi ha força estudis que demostren els beneficis del dejuni, però la majoria s'han fet amb animals. Per exemple, un experiment. en ratolins van demostrar els beneficis del dejuni a curt termini per al sistema cardiovascular. A més, es va produir una disminució dels nivells d'insulina, leptina i colesterol, així com un augment dels nivells de testosterona.

Tal com afirma. Mark Mattson, investigador sènior de l'Institut Nacional de l'Envelliment, el dejuni redueix els marcadors sanguinis d'inflamació i redueix l'estrès oxidatiu, recolza l'aprenentatge i la memòria.

Participants de l'experimentació. Els adults amb sobrepès amb asma van consumir només el 20% de les seves calories alguns dies. En vuit setmanes, van perdre un 8% del seu pes, els seus nivells sanguinis d'estrès oxidatiu i marcadors d'inflamació van disminuir, els símptomes d'asma van disminuir i alguns indicadors de qualitat de vida van millorar.

Mattson també va investigar els beneficis del dejuni per al cervell. Si no mengeu durant 10-16 hores, el vostre cos extreu energia del greix emmagatzemat i els àcids grassos entraran al torrent sanguini. Això tindrà un efecte positiu en les funcions cognitives com la memòria i la capacitat d'aprenentatge, així com alentir els processos destructius del cervell.

Tanmateix, segons el doctor Stephen Freedland, professor d'urologia al Duke University Medical Center a Durham, la restricció calòrica és important, si no crítica.

El Dr. Friedland i els seus col·legues van investigar. l'efecte del dejuni a curt termini en el desenvolupament del càncer de pròstata en ratolins. Els ratolins estaven en dejuni dues vegades per setmana durant 24 hores i menjaven en excés la resta del temps. Com a resultat, no van perdre pes i no van obtenir cap benefici del dejuni: el creixement del càncer no es va alentir.

Friedland creu que la reducció global de calories és més important per a la salut que els períodes de dejuni. És a dir, només podeu obtenir els beneficis del dejuni si mengeu aliments saludables la resta del temps i no mengeu en excés.

Qui hauria de provar el dejuni a curt termini?

Hauríeu de provar el dejuni a curt termini si:

• no pots perdre pes i vols provar alguna cosa nova;
• no tens gana al matí (per exemple, si has escollit un dejuni diari durant 16 hores i has menjat a les 8 del vespre, la propera vegada podràs menjar només a les 12 del migdia);
• no voleu passar molt de temps preparant menjar.