Com fer barres horitzontals a l'aire lliure si ets un principiant absolut

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un pla per aquells que no recorden l'última vegada que es van aixecar.

A fora fa bon temps, hi ha un parc infantil amb reixes horitzontals prop de la casa, i vas decidir que era hora de cuidar la teva salut i la teva figura.

Aquesta és una gran idea, però cal decidir el programa amb antelació i entrar gradualment en el procés de formació. En cas contrari, la vostra motivació pot acabar després de la primera lliçó, T'expliquem què has de fer al lloc si l'última vegada que et vas aixecar a una classe d'educació física i associes l'esport només a córrer per l'estadi de l'escola.

On començar el teu entrenament

No us salteu l'escalfament, sobretot si feu exercici al matí. Tindrà entre 5 i 10 minuts i constarà de tres parts; les dues primeres es mostren al vídeo següent.

1. Gimnàstica conjunta: inclinacions i girs del cap, rotació d'espatlles, colzes i canells, triples flexions cap endavant, rotació de malucs, genolls i peus. Feu-ho 5-10 vegades en cada direcció.
2. Estirament dinàmic: inclinació i esquat profunda amb un gir del cos - 3 vegades, postura del gos amb una estocada profunda cap endavant - 3 vegades des de cada cama, estocada cap al costat amb tocar el peu contrari - 10 vegades.
3. Curt cardio … Aquests poden ser 20 Jumpig Jacks, 3 jocs de 30 segons corrent al seu lloc o 50-100 saltant a la corda.

Si el vostre parc infantil és a prop de casa, podeu escalfar-vos allà mateix. Si necessiteu arribar-hi, feu els dos primers punts d'escalfament a casa i, després, córrer cap al lloc d'entrenament.

Corre a un ritme de conversa, quan et pots moure i mantenir una conversa sense respirar sense respirar. I tingueu en compte la distància. Com a escalfament, no córrer més de 3 km, en cas contrari no quedaran forces per a la lliçó.

Si el lloc està més allunyat, podeu anar en bicicleta: escalfa i us prepara per a l'entrenament.

Què fer al lloc

La vostra tasca principal ara és tornar a familiaritzar el cos amb diferents patrons d'activitat de moviment.

Per a això, en el marc d'un entrenament, farem exercicis per a tots els grans grups musculars:

1. Flexions inclinades: esquena, bíceps.
2. Flexions d'elevació: pit, tríceps.
3. Handstand - Espatlles.
4. Dips negatius - pit, tríceps.
5. Aixecar els genolls al pit mentre es penja: abdominals, flexors del maluc.
6. Graons elevats: malucs, natges, panxells.
7. Esquat / estocada amb una cama - malucs, glutis, panxells.

Recordeu que cada moviment es pot fer més difícil o simplificar per adaptar-se al vostre nivell d'habilitat. El vostre objectiu és fer 10-12 repeticions amb bona forma. Realitzeu cada moviment en tres sèries, descansant entre elles durant 90-120 segons.

Pull-ups inclinats

Aquest exercici bombeja els músculs de l'esquena, les espatlles i els avantbraços i prepara el cos per a les clàssiques flexions.

Pengeu-vos a una barra baixa, apreta els abdominals i les natges i estira cap amunt fins que el pit toqui la barra. Amb el temps, podeu canviar l'alçada de la barra horitzontal: com més a prop de l'horitzontal el vostre cos, més difícil serà tirar cap amunt.

Si el vostre lloc només té una barra horitzontal alta, podeu fer pull-ups excèntrics o negatius. També podeu alternar aquest exercici amb flexions inclinades per diversificar els vostres entrenaments.

Amb un salt, tira't cap amunt per arribar al cim amb l'ajuda de l'impuls. I després baixa lentament cap avall, intentant estirar la fase excèntrica durant almenys cinc segons.

Si pots fer 3-5 pull-ups clàssiques, pots incorporar aquest moviment al teu entrenament a més de la inclinació o l'excèntric. Feu tres sèries a poca distància, tants com pugueu.

Descansa 2-3 minuts entre sèries perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se i no perdi gaire en repeticions en sèries posteriors.

Podeu alternar els agafadors per carregar uniformement els músculs. Per exemple, en un entrenament, feu pull-ups amb agafada directa, en un altre amb agafada inversa.

Suport a les flexions

Trieu una barra o un banc horitzontal baix i feu flexions, observant la forma: manteniu el cos estirat en una línia, estireu els abdominals i les natges. Mantingueu els colzes a prop del cos per evitar la flacciditat.

Baixeu gradualment l'alçada del suport fins que pugueu completar una flexió completa des del terra.

Dips excèntrics

Salta sobre les barres desiguals, baixa les espatlles i estreny els abdominals. Després, durant 5-8 segons, baixeu-vos, doblegant els colzes fins que les espatlles estiguin paral·leles a les barres. Després d'això, aixequeu-vos i torneu a saltar a les barres desiguals.

Quan pugueu completar les cinc clàssiques flexions a les barres desiguals, canvieu el negatiu a l'habitual i feu tres sèries de quemar blanc, descansant entre 2 i 3 minuts.

parada de mans

Aixequeu-vos les mans amb suport a les barres de la paret, estireu el cos en una línia i manteniu la posició durant 10 a 30 segons. Després descansa i repeteix dues vegades més.

Si els braços i les espatlles encara no estan preparats per a aquest repte, proveu una parada de mans simplificada amb els peus en una tarima.

Col·loqueu els peus al banc com si anés a fer flexions obliques. A continuació, apropeu les mans al suport de manera que el cos s'estiri des de la pelvis fins al cap en una línia i les cames quedin a la tarima.

Mantingueu la posició durant 10-30 segons, repetiu tres vegades.

Aixecar els genolls cap al pit mentre es penja

Pengeu-vos a una barra horitzontal, inclineu la pelvis cap enrere i baixeu els omòplats de manera que les espatlles no premsin contra les orelles. Doble els genolls i estira'ls fins al pit tant com puguis.

Baixeu les cames cap enrere i torneu a repetir. Si podeu fer-ho de 10 a 12 vegades sense cap problema, proveu d'aixecar les cames completes a la barra horitzontal, abans que els dits dels peus toquin la barra transversal.

Realitzeu tres sèries a poca distància, tants com sigui possible.

Pujant l'estrada

Primer, seleccioneu un suport d'uns 30 cm d'alçada. Si us resulta fàcil, podeu augmentar el nombre de repeticions a 12-15 per a cada cama o triar un banc més alt, fins a 50 cm.

No utilitzeu la inèrcia i no empenyeu el terra - durant la pujada, tota la feina s'ha de fer amb la cama que està a la tarima. Assegureu-vos que el genoll de la cama de treball no s'enrosqui cap a dins durant l'aixecament i que l'esquena es mantingui recta durant tot el moviment.

Squats en una cama

Poseu-vos d'esquena al banc i poseu-hi el dit d'una cama. Posa les mans al cinturó o mantén-ho davant del pit. Posar-se a la gatzoneta al paral·lel de la cuixa amb el terra o una mica més alt.

Assegureu-vos que el taló de la cama de suport no surti del terra i que el genoll no s'enrosqui cap a dins durant la pujada. Si no podeu mantenir l'equilibri, substituïu l'exercici per estocada a l'esquena.

Com acabar el teu entrenament

Si us queda temps, podeu fer una mica de refredament durant sis minuts. Ajuda a relaxar els músculs tensos i a restablir la respiració.

Preneu una posició i manteniu-la durant 30 segons. No intenteu superar el vostre rang de moviment, respira profundament i amb calma.

Inclineu-vos cap endavant per estirar la part posterior de la cuixa

Fes un pas endavant, estira l'esquena i inclina el cos paral·lel al terra. Sent l'estirament a la part posterior de la cuixa davant de la cama dempeus.

Podeu estirar el genoll o deixar-lo doblegat. En la primera versió, es nota més estirament a la part superior de la cuixa, a la segona, a la part inferior.

Estirament flexor de maluc dempeus

Doble el genoll, agafa el peu i estira el taló cap a la natges. Inclineu la pelvis cap enrere per augmentar l'estirament.

Postura d'elevació de la coloma

Doble el genoll i col·loca una cama inferior en una barra o banc curt. Intenta mantenir els malucs al mateix nivell, no abaixeu l'esquena. Si no sentiu molta tensió, podeu inclinar lleugerament el cos cap endavant.

Estirar els músculs pectorals i les espatlles contra la paret

Posa la mà sobre el suport, baixa l'espatlla i gira en sentit contrari.

Estirant el costat al costat del bastidor

Poseu-vos de costat davant d'una barra horitzontal o de paret, aixequeu la mà per sobre del cap i agafeu el suport. Aferrat al taulell, moveu la pelvis cap al costat, estirant el costat.

Amb quina freqüència pots fer-ho

Per començar, prova de fer aquest entrenament tres cops per setmana, amb un dia de descans entre sessions. Durant els dies lliures, podeu fer alguns entrenaments cardiovasculars, com ara córrer suaument durant 30-40 minuts o entrenaments a intervals curts.

Aquest format d'entrenament us ajudarà no només a enfortir els músculs, sinó també a millorar la resistència general i a bombar el treball del sistema cardiovascular.