Com fer que el vostre entrenament d'hivern a l'aire lliure sigui més segur i agradable

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com vestir-se i practicar correctament a l'estació de fred per no emmalaltir.

Per què entrenar fora quan fa fred?

Augment de la productivitat

El fred afavoreix el desenvolupament d'estructures aeròbiques en els músculs. Això augmenta la velocitat de funcionament i l'eficiència de la utilització d'oxigen.

La immunitat augmenta

A causa de la hipotèrmia del cos, la secreció de cortisol augmenta i la immunitat disminueix, la qual cosa fa que sigui més susceptible a infeccions i virus. Tanmateix, podeu acostumar-vos al fred i suportar-lo sense conseqüències negatives.

Un estudi japonès en ratolins ha demostrat que fer exercici al fred suprimeix la producció de corticosterona (un anàleg del cortisol en humans) en resposta a l'estrès pel fred. Durant l'entrenament, el cos s'endureix i reacciona menys a la hipotèrmia. Un cop t'acostumes a fer exercici al fred, deixaràs de refredar-te sovint a l'hivern.

Augment de la pèrdua de calories i la crema de greixos

El fred augmenta la quantitat de greix marró, un tipus especial de teixit adipós que utilitza calories per escalfar el cos. Un estudi del 2014 va trobar que dormir regularment en una cambra freda (19 ° C) durant un mes augmentava el volum de cèl·lules grasses marrons en un 42% i la seva activitat metabòlica en un 10%.

Un altre estudi va demostrar que mantenir-se dues hores al dia a 10 °C augmentava l'activitat del greix marró en un 45%. A més, els científics han documentat un augment de la ingesta de glucosa. Així, fer exercici al fred augmentarà la despesa calòrica i aprimarà més ràpidament.

No obstant això, cal tenir en compte que el fred només augmenta la despesa calòrica amb una intensitat d'exercici baixa i, quan el cos s'escalfa, deixa de gastar energia addicional en la termogènesi. Així, gastareu més calories, per exemple, mentre camineu a un lloc d'entrenament i feu exercicis d'escalfament.

L'entrenament d'hivern pot ser realment útil i eficaç, però per fer-lo agradable i segur, seguiu unes quantes regles.

7 regles d'entrenament d'hivern

Vesteix-te correctament

Per a l'entrenament en condicions fredes, s'han de portar diverses capes de roba sintètica. El cotó no funcionarà, ja que es mullarà amb la suor mentre fa footing, s'assecarà durant molt de temps i refredarà el cos.

Exemples de roba adequada segons la temperatura:

• De 5 a -1 ° С - samarreta de màniga llarga de material sintètic, malles, jaqueta polar. Si fa vent i fa precipitació, podeu portar un trencavents lleuger en lloc de polar.
• De –1 a –5 ° С: samarreta de màniga llarga, malles càlides o regulars, pantalons, jaqueta polar i jaqueta lleugera. Podeu substituir la primera capa per un conjunt de roba interior tèrmica.
• Per sota de -6 ° С - primera capa: samarreta de màniga llarga i malles; segona capa: jaqueta i pantalons polar; tercera capa: jaqueta lleugera. La primera capa es pot substituir per roba interior tèrmica normal (a partir de 2.500 rubles) o de compressió (a partir de 17.000 rubles).

Pel que fa al calçat, tria una sabatilla d'hivern amb una bona banda de rodament i una part superior de Gore-Tex que et mantindrà els peus secs, fins i tot si corres a la neu.

A més, per fer footing còmode i segur, sens dubte necessitareu:

• Barret sintètic lleuger que elimina la suor.
• Mitjons sense costures. Els corredors sovint porten mitjons llargs de compressió per escalfar els músculs del panxell i protegir el turmell de lesions.
• Guants. Els guants de polar lleugers mantenen l'aire fred i mantenen els palmells secs. Per als exercicis de ciclisme i barra horitzontal, calen guants amb coixinets antilliscants als palmells.
• Mocador. Fins i tot en persones absolutament sanes, durant una carrera amb fred, comença a córrer pel nas. Per tant, agafeu un mocador: us serà útil.

Escalfeu bé

En temps fred, és més difícil escalfar els músculs. Escalfeu especialment a fons per evitar lesions i molèsties. El millor de tot: abans de sortir.

Dediqueu entre 5 i 10 minuts a l'escalfament de les articulacions i als estiraments dinàmics, feu alguns exercicis: córrer al lloc, Jumping Jacks, squat, salts.

Tria la teva ruta amb cura

S'aconsella escollir una ruta amb antelació i comprovar si hi ha zones relliscoses i llocs amb vent. Això és especialment important si córrer a les fosques. No és desitjable córrer, i encara més caminar per una zona amb vent al final d'un entrenament: el vent treu ràpidament la calor, es pot refredar fàcilment.

Practica mentre fa llum

A l'hivern, és millor entrenar durant el dia: la temperatura de l'aire és més càlida, no cal córrer a les fosques. Si no trobes temps quan fa llum, compra roba amb reflectors perquè et puguis veure a les fosques.

Començar a poc a poc

No hauríeu de començar entrenaments llargs de seguida. Deixa que el teu cos s'acostumi a ser actiu amb el fred. Comenceu amb 10 minuts i treballeu gradualment fins als 40-45 minuts.

No t'excedeixis

L'hivern no és adequat per a l'entrenament a intervals i el desenvolupament de velocitat. Durant l'entrenament, intenta respirar pel nas, si comença a sufocar-se, disminueix la velocitat. A més, tingueu en compte que el vostre cos ha de treballar molt més per mantenir-se calent.

La Fundació del Cor del Regne Unit us recorda que quan fa fred, el cor ha de treballar molt per mantenir el cos calent, de manera que la freqüència cardíaca i la pressió arterial poden augmentar fins i tot en repòs.

Si teniu problemes cardíacs, és millor traslladar els vostres entrenaments a un gimnàs càlid.

Final calent

Calcula el recorregut de manera que acabi just fora de casa teva i de seguida puguis entrar a l'escalfor, canviar-te de roba mullada i fer un bon estirament.