Bombeig: càrrega perfecta a les barres horitzontals

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Ara ja saps com acabar la teva carrera matinal.

Si esteu corrent o en bicicleta al matí, obteniu indicacions fins a la plataforma més propera amb barres horitzontals. Hem creat un entrenament breu que és perfecte per a un entrenament al matí: bombarà tots els grups musculars principals, us ajudarà a cremar més calories i no us cansarà abans del dia.

Com fer un entrenament

El complex consta dels següents exercicis:

1. Flexions inclinades - 12 vegades.
2. Flexions des del terra amb un canvi en la configuració de les mans - 15 vegades.
3. Squats "pistoles" - 10 vegades per cama.
4. Aixecar els genolls cap al pit a les barres desiguals - 12 vegades.

Qualsevol exercici es pot simplificar. En el següent vídeo us mostraré els diferents nivells de dificultat dels moviments, perquè pugueu manejar el complex independentment de la vostra forma física.

Fes tots els exercicis seguits sense descans, després descansa durant 60-90 segons i torna a començar. Completa tres cercles i pots tornar a casa.

Com fer exercici

Pull-ups inclinats

Trobeu una barra horitzontal baixa, agafeu-la amb una agafada recta i estireu el cos i les cames en una línia. Estireu cap amunt fins que el pit toqui la barra i baixeu l'esquena.

Ajusta la dificultat de l'exercici amb l'alçada de la barra horitzontal: com més a prop estigui el teu cos a una posició horitzontal, més difícil serà realitzar el moviment.

Flexions des del terra amb un canvi en la configuració de les mans

Posa't dret i col·loca els palmells tan a prop que els dits índexs i els polzes s'uneixin.

Feu una flexió i després feu un pas amb la mà dreta cap al costat de manera que hi hagi un espai entre els palmells igual a l'amplada de les espatlles. Empenyeu cap amunt en aquesta posició i torneu a col·locar la mà dreta al costat de l'esquerra.

Continueu canviant l'amplada dels braços, retrocedint cap al costat amb la mà dreta o esquerra.

Si encara no saps com fer flexions des del terra, fes l'exercici sobre una barra o un banc horitzontal baix.

Com més alt sigui el suport, més fàcil és moure's.

Squat "pistoles"

Intenta posar-te a la gatzoneta perquè el taló de la cama lliure no toqui el terra i el genoll de la cama de suport no giri cap a dins durant la pujada.

Si encara no sabeu com fer aquestes esquat, proveu la versió més lleugera: pistoles de mig rang sobre un suport.

També podeu fer "pistoles" amb suport darrere del taulell o a la vora del banc.

Aixecar els genolls fins al pit sobre les barres desiguals

Salta sobre les barres desiguals, baixa les espatlles i els omòplats. Estireu els genolls fins al pit el més lluny possible i baixeu l'esquena. Realitzeu el moviment sense sacsejades, baixeu les cames suaument i sota control.

Si no hi ha barres al vostre lloc, podeu fer aquest exercici en una barra horitzontal.