Dormir és la tasca principal del dia: com visc amb l'insomni

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La història de com d'important és reconstruir la teva vida i buscar ajuda mèdica a temps per no repetir el destí de l'heroi del "Fight Club".

No recordo quan vaig començar a dormir malament. No recordo quan vaig deixar de presumir que cinc hores de son eren suficients per a mi. Però recordo bé com vaig acabar al consultori del psiquiatre, quan després de dues setmanes d'insomni greu vaig perdre la idea de quina realitat em trobo. Per tant, avui us explico com vaig aconseguir no convertir-me en Tyler Durden.

Com vaig arribar a un psiquiatre

Per les paraules dels testimonis, se sap que vaig dormir completament despreocupat i bellament només en la infància. I llavors alguna cosa va fallar.

No recordo exactament quan i què, però durant tota la meva vida adulta vaig trigar 40 minuts, o fins i tot una hora sencera, a adormir-me. Com a referència: generalment, la gent passa quant de temps hauria de trigar a adormir-se? per al procés d'adormir-se de 10 a 20 minuts.

Un estat repugnant, quan vols adormir-te, però no pots, un son lleuger quan et despertes, perquè l'escarabat s'està menjant la casa, aixecant-se 30 minuts abans del despertador amb la incapacitat de "dormir" - tot semblava normal.

I després tot va anar completament, absolutament malament.

Vaig treballar molt de temps en una feina molt nerviosa, començava a emmalaltir tot el temps, estava molt preocupat per cada petita cosa, em vaig acostumar a tenir por de cada trucada telefònica. Quan em va caure un projecte gran i complex, vaig "flotar". Vaig deixar de dormir.

Els meus ulls es tancaven literalment. Però quan vaig aconseguir estirar-me i tancar les parpelles, no va passar res més. Els pensaments no abandonaven el cap, el cos no es relaxava i els ulls-traïdors, tot i que estaven tancats, es movien nerviosament.

Com menys dormia, pitjor era el meu pensament. No vaig notar el moviment del temps. De vegades el minut s'allargava, així que semblava una pausa per dinar, tot i que acabava d'aixecar la vista de la feina. O podria passar una hora mirant un moment i 60 minuts van passar volant com un sol.

No m'importava gens com em veia. A més, vaig confondre els dies de la setmana i no entenia si avui és dilluns i he preparat un vestit per a la feina, o avui és dimarts i simplement no he portat aquest vestit a la rentadora.

Quan vaig aconseguir adormir-me, vaig somiar amb la vida real. En un somni, vaig continuar treballant, rentant els plats, portant el nen a la llar d'infants, arribar tard. Llavors em vaig despertar i tot el que va passar durant el dia em va semblar un pur déjà vu.

Vaig anotar cada pas per no confondre'm i no oblidar res. Llavors vaig començar a oblidar si vaig escriure alguna cosa o no.

És molt difícil recordar què més va passar a la meva vida aleshores. Tot està dins d'una boira, com si m'haguessin posat una bossa de plàstic transparent al cap, empanada per la respiració.

I aleshores em vaig adonar que havia creuat la carretera i gairebé em va atropellar un cotxe, que no em vaig adonar. Com em vaig acostar a la carretera, si vaig mirar al voltant, no ho recordo. Acabo de trobar-me a la vorera i jurant i els senyals del conductor es van precipitar darrere meu. En aquest moment d'il·luminació, em vaig adonar que si no resolia ara el problema del son, potser no visc fins la setmana vinent. Vaig prendre unes vacances i vaig anar… a un psiquiatre. Aquest va ser l'últim baluard que encara no havia assaltat.

Com vaig lluitar contra l'insomni

Per descomptat, abans d'aquest incident, no em vaig quedar assegut a esperar que el problema es resolgués per si sol. En diverses ocasions, he provat, amb diferents graus d'èxit, tots els consells per combatre l'insomni que es poden trobar a Internet, això és molt. Fins i tot amb una onada d'inspiració per l'èxit, va escriure un article. En general, això és el que vaig fer.

1. Va jugar molt per cansar-se

Gimnàs, córrer, caminar, simulador el·lipsoide. Cada dia feia alguna cosa que em cansava no només amb el meu cervell, sinó també amb el meu cos. Tant en teoria com a la pràctica, aquest és un dels millors Insomni: Com em quedo adormit? mètodes per tractar l'insomni (si no es practica immediatament abans d'anar a dormir). Les caminades de dues hores van funcionar més eficaçment amb un insomni lleu, quan vols dormir, però t'adormis durant molt de temps. En els períodes difícils, va resultar així: bufo al gimnàs, em canso, em va malament, encara vull dormir més, però no dormo.

2. Decorat el dormitori

Puc dir amb seguretat que és més agradable esperar l'insomni sobre un bon matalàs i coixí amb efecte memòria que sobre un terra nu i una catifa turística. I si t'adormis, no et fa mal l'esquena al matí. Però això és si t'adormis.

Aire fresc i fred, manta càlida, cortines fosques. Quan tot això va aparèixer a l'habitació, em vaig adonar que m'agrada molt dormir, és una emoció. Només que no sempre és possible atrapar-lo.

3. Portava mitjons a la nit

És impossible adormir-me amb els peus freds (i em gelen constantment), així que els mitjons de llana formen part del meu uniforme de pijama. Tanmateix, la relació inversa no funciona: amb els peus calents, també pots estar despert tota la nit.

4. Va veure nootròpics

Vaig córrer per tots els metges que, al meu entendre, podrien ajudar amb aquest problema: un neuròleg, un endocrinòleg, un terapeuta. Els metges van decidir que estava sa i el neuròleg em va prescriure nootròpics per normalitzar alguna cosa al meu cap. No sé com haurien de funcionar, però a l'insomni es va afegir un mal de cap i no va aparèixer cap altre efecte.

5. Serra de males herbes

Vaig provar herbes, decoccions i medicaments basats en elles, com el novopassit i el persen. Al principi, la valeriana i els seus germans en acció van ajudar, però cada herba - no més de tres setmanes.

Ara probablement puc menjar un paller de mare i camamilla i no sentir res.

6. Acabo de veure

Hi va haver un període en què després de la feina o abans d'anar a dormir vaig fer un cop més fort. Al principi va funcionar, al cap d'un parell de mesos va parar, i quan es va augmentar la dosi a tres trets, a l'insomni constant s'hi van afegir atacs de pànic. Vaig decidir que això no funcionaria i ja era una addicció, així que vaig aturar aquests experiments.

7. Meditat

Segons llibres, articles, aplicacions i consells d'un entrenador de ioga. No entenia gens per què algú va plantejar aquestes pràctiques. Pel que sembla, això no és el meu.

8. Escoltat ASMR

Hi ha vídeos tan estranys a YouTube, on els amfitrions xiuxiuegen, cruixen i toquen les ungles en diferents superfícies. Es relaxa i t'ajuda a adormir-te més ràpidament. Però, diuen, no funciona per a tothom. Els sons de cruixent em van ajudar millor que el soroll blanc o la música agradable, però en la meitat dels casos d'insomni, l'ASMR només és molest.

Com em van tractar amb medicaments reals

Per tant, he experimentat molts mitjans improvisats, però no em va salvar. Així que quan gairebé em va atropellar un cotxe perquè la meva ment estava adormida, vaig recordar les paraules del neuròleg que la següent parada era un psicoterapeuta. Però com que tenia molta por (és difícil no tenir por quan gairebé et mors), vaig decidir no prendre mitges mesures i de seguida vaig anar a un psiquiatre, només hardcore.

El psiquiatre no em va entretenir amb nootròpics. Va dir que l'insomni era només un símptoma, que havia de ser tractat, i de seguida va inventar un esquema de medicaments, els noms dels quals no donaré; són, de totes maneres, medicaments amb recepta.

El programa incloïa medicaments per a cada dia per combatre l'ansietat i l'estrès. I un medicament addicional per si el negoci és una pipa. Aquest últim em va ajudar a viure durant molt de temps. Un paquet va durar un any i mig.

I aleshores tot es va tornar a fer malbé.

Estic acostumat al fet que l'extramedicació m'ajudi en casos difícils, que les pastilles em mantenen normal. I vaig puntuar totes aquelles solucions meravelloses que vaig practicar abans. Per a l'aire fresc a l'habitació, per llargues passejades abans d'anar a dormir, al gimnàs.

Amb el pas del temps, la medicina màgica per a les emergències necessitava cada cop més sovint, i no vaig poder adormir-me amb una pastilla, vaig haver d'augmentar la dosi.

Així que va passar un altre any, al final del qual vaig tornar a patir insomni. Quan vaig menjar sis pastilles d'emergència i no em vaig adormir, es va fer evident que havia desenvolupat una resistència a la droga i, al mateix temps, molt probablement, addicció a ella. El que definitivament no necessitava era l'addicció a les drogues en cap forma, així que vaig acabar amb els metges de nou.

El segon gran viatge per dormir va ser molt més èpic que el primer. Els metges que he consultat abans no m'han ofert cap solució. Vaig haver de buscar altres especialistes a l'institut de la capital, on em van receptar medicaments completament diferents, fins i tot més greus, de manera que no es poden demanar a totes les farmàcies. També em van ordenar estrictament anar a psicoteràpia.

Com em van tractar amb converses de cor a cor

No és que cregués realment en la psicoteràpia, però què més podria fer? Vaig triar el mètode més estudiat: la teràpia cognitivo-conductual, perquè, segons el tractament de l'insomni: teràpia cognitivo-conductual en lloc de pastilles per dormir La investigació d'impressió, ajuda amb l'insomni quan la resta falla.

Va resultar que arreglar el cap parlant és difícil.

El més important que vaig aprendre sobre l'insomni durant les sessions és que es formen creences en el cap de les persones que dormen malament que els impedeixen tenir un son normal. Aquestes creences són:

1. Concepcions errònies sobre les causes de l'insomni. Busquem alguna cosa terrible en nosaltres mateixos, per la qual no podem adormir-nos: malaltia, edat, trastorns metabòlics. Com a resultat, creiem que tenim alguna raó important i objectiva per no dormir.
2. Concepcions errònies sobre les conseqüències de la falta de son. Oh, que malament treballaré si no dormo prou. Oh, que difícil em serà. Però no el fet que sigui així.
3. Expectatives de son poc realistes. Pensem que hem de dormir entre 7 i 8 hores al dia, anar al llit i llevar-nos a la mateixa hora, no despertar-nos a la nit, i aquesta és l'única manera. De fet, cadascú té el seu propi horari.
4. Exageració de la pròpia capacitat per controlar i predir el son. Quan no dormim bé, sembla que hem fet alguna cosa malament, no ens hem preparat per dormir. Comencem a ordenar les nostres accions i preocupacions.
5. Concepcions errònies sobre els remeis per a l'insomni. Això s'aplica a molts dels articles que he provat: alcohol, herbes, etc.

Vaig trobar absolutament totes les violacions, després de les quals les vam resoldre amb el metge. I així - el trencaclosques es va formar, vaig aprendre a dormir.

El que realment em va ajudar a aprendre a dormir

Dormir s'ha convertit en el principal negoci de la meva vida. Vaig acabar havent de reconstruir-ho tot per poder dormir prou. Per exemple, opto per treballar amb un horari lliure, encara que les condicions siguin millors amb una jornada fixa. De totes maneres, no duraré gaire en règim estricte. He creat tot un sistema que funciona bé per dormir normal. Potser algú més ajudarà.

1. Medicaments

Durant el dia, amb un horari ajustat, prenc medicaments que redueixen l'ansietat. Controlo acuradament la dosi i no faig cap experiment: no em prescriu res. Viatjo regularment de la meva ciutat a Moscou per obtenir una recepta i tornar a parlar amb un metge. La nostra tasca és assegurar-nos que tard o d'hora abandono el suport farmacològic.

2. Resums de psicoteràpia

Aproximadament un cop al mes, quan el son no m'arriba de cap manera, obro la sinopsi de les nostres sessions amb el "metge director" i torno a examinar totes les creences errònies sobre el son. No ajuda a adormir-se, però evita caure en pànic.

3. Capacitat per compensar la falta de son

Em puc permetre el luxe de dormir bé. M'he adonat que si no dormo prou durant diversos dies seguits, el sistema nerviós es posa massa nerviós. La sobreexcitació interfereix amb el son, com si el cos fos transferit al pilot automàtic i els frens estiguessin desactivats. Per tant, intento no allargar els períodes de privació del son. Per exemple, si només he aconseguit adormir-me al matí, intentaré dormir el màxim possible: ho posposaré tot a un altre moment. O, si de sobte a la meitat del dia sento un impuls irresistible de fer la migdiada, ho faré.

Dormir és un regal massa dolç per rebutjar-lo sempre que tinguis ganes de fer una migdiada.

4. Fatiga

Fer exercici i caminar segueix sent útil. Per dormir o qualsevol altra cosa, no importa. T'has de cansar.

5. Rituals adormits

En articles sobre insomni, escriuen constantment que una hora abans d'anar a dormir cal allunyar-se dels aparells, crear un ambient relaxant i tot això. Abans d'anar a dormir, l'adhesió a un escenari clar m'ajuda: dutxa → cosmètics → làmpada aromàtica amb els meus olis preferits → auriculars per dormir amb un rodet ASMR → llibre electrònic a les mans amb una cosa encantadorament estúpida.

6. Animals de companyia

La millor manera de passar el temps si et despertes a mitja nit és abraçar un animal acollidor, suau i alegre. Vaig aconseguir conillets d'índies (de manera que els tygydyks nocturns eren moderats). Aconsello a tothom: tenen els costats càlids i esponjosos i també saben com fer-se una dent.