Per què ens fotem i com deixar de fer-ho

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si les maneres conegudes de tractar els pensaments intrusius no funcionen, proveu la teràpia metacognitiva.

Si ets el tipus de persona que s'enfonsa constantment, saps com se sent. El mateix problema es recorda constantment a si mateix. Un dilema laboral o la pregunta de per què de sobte t'has fet mal al costat aquest matí: pot ser qualsevol cosa, però no pots deixar de pensar-hi. Els pensaments em pululen al cap, però la solució encara no arriba. Afortunadament, podeu desfer-vos de pensaments tan intrusius. Només primer cal entendre com funcionen.

Per què pensar constantment en un problema és dolent

L'obsessió ens fa buscar una solució sense parar, però sorprenentment no ens impulsa a prendre mesures. La reflexió constant sobre el problema només confon encara més els pensaments i dificulta el desenvolupament.

Aixecar-se és una via que pot provocar insomni, problemes per concentrar-se i pèrdua d'energia. La salut minada crea un nou cicle de pensament, i ara ja esteu en un cercle viciós del qual no podeu sortir. En casos greus, aquest procés pot provocar ansietat i depressió cròniques.

Per evitar un trist resultat dels esdeveniments, cal fer front a les onades d'obsessió a temps. Però primer, fem una ullada als mètodes habituals que no hauríeu d'utilitzar.

Quines estratègies per fer front a les obsessions no funcionen

Quan els pensaments interminables es tornen insuportables, és natural buscar totes les oportunitats per calmar-se i recuperar-se. Però alguns mètodes no només no funcionen, sinó que també condueixen a acabar amb la situació i a tu mateix.

Cercar possibles problemes

No hi ha res dolent si és important que controlis la situació. Tanmateix, aquesta estratègia es pot tornar fàcilment en contra vostre.

Prengui problemes de salut. Si, amb l'esperança de calmar-se, comences amb una addicció a buscar signes de malaltia en tu mateix i en els teus propers, això portarà a pensaments encara més perillosos.

Aquest mètode tampoc funcionarà socialment. Suposem que ets fanàtic de la teva reputació i del que pensen els altres de tu. Com a resultat, semblaràs distant i estrany, i sens dubte no podràs ser tu mateix i gaudir de la companyia d'una altra persona.

Autoconsolació

El cicle de pensaments sovint condueix al fet que una persona comença a buscar consol dels éssers estimats o intenta calmar-se pel seu compte, després d'haver rebut respostes a les seves preguntes. Aquesta estratègia aparentment raonable no sempre funciona.

Probablement heu cercat a Internet temes d'interès almenys una vegada durant un dels períodes de bucle. I heu de convenir que la informació trobada no només no us ajuda a relaxar-vos, sinó que també us fa acabar amb un zel encara més gran. Això és especialment cert per a la salut. Els símptomes simples s'associen amb les pitjors malalties i deixes de dormir a la nit. Gràcies google!

Planificació excessiva

La planificació intel·ligent és fantàstica. Un planificador personal t'ajuda a ser més productiu i mantenir-ho tot en un sol lloc. Però alguns van encara més enllà i planifiquen tota la seva vida fins al més mínim detall. I aquí és on comencen els problemes.

Mentre feu plans, és possible que vulgueu anticipar tots els possibles resultats dels esdeveniments i factors que hipotèticament poden interferir amb la implementació del pla. Comença un cicle de recerca de problemes: comences a acabar-te per alguna cosa que encara no ha passat i que potser mai no passarà.

A més, si els esdeveniments de sobte comencen a desenvolupar-se segons el previst, pot ser alarmant. Per tant, sens dubte val la pena planificar-ho, però només amb moderació.

Com deixar d'enrotllar-se

Molts estan segurs que és impossible controlar els teus pensaments, perquè de sobte apareixen al cap i a l'instant ens criden l'atenció. I la transformació d'aquests pensaments en obsessió, encara més, no es pot aturar.

Si penses de la mateixa manera, agafa la bona notícia: pots viure sense preocupacions constants i acabar. L'obsessió no és un tret innat del qual no et pots desfer.

El creador de la teràpia metacognitiva, Adrian Wells, ha descobert que l'autocorrecció és una estratègia apresa que triem nosaltres mateixos, de manera conscient o inconscient. No és una part de la personalitat, sinó un hàbit amb el qual pots treballar.

La mateixa teràpia metacognitiva ajudarà a fer front als pensaments intrusius. Ella us ensenyarà a triar els pensaments en què centrar-vos, independentment dels sentiments que provoquin. Aquí teniu alguns mètodes per provar.

Identifiqueu els vostres desencadenants i deixeu de parar-hi atenció

Els científics han demostrat que el cervell humà produeix milers de pensaments individuals, associacions i records cada dia. La majoria tenen poc valor: vénen i van. D'altres, en canvi, ens atrauen; en la teràpia metacognitiva, s'anomenen "pensaments desencadenants". L'atenció a ells pot provocar una autèntica ràfega de sentiments, associacions i fins i tot reaccions al nostre cos.

No tots els pensaments desencadenants són dolents. Pot ser la satisfacció de tenir un projecte nou a la feina, l'alegria de conèixer un vell amic o l'anticipació d'unes vacances que començaran aviat.

Però ens interessen altres pensaments: aquells que provoquen una cadena d'experiències que comencen amb l'etern "I si…". Què passa si m'equivoco? Què passa si els altres no m'agraden? Què passa si em poso greument malalt?

El bucle típic comença amb les preguntes "Què?", "Per què?" I com?". Quin problema hi ha, amb mi? Per què em sento així? Com puc millorar el meu estat?

Aquests pensaments es poden comparar amb els trens d'una estació de tren. Contínuament surten en diferents direccions, i cadascun simbolitza un pensament o una cadena d'ells. Suposem que arriba un tren a l'estació amb el pensament: "I si ningú m'agradaria a la nova companyia?". Podeu pujar a aquest tren, i aviat s'hi afegiran cotxes nous: "No puc sobreviure si no els agrada" i "Bé, llavors no hauríeu d'anar a una reunió amb ells".

Però hi ha una altra manera: saltar-se aquest tren i no fer-hi cas. Quan no dinamitzeu els pensaments, o es queden a la plataforma amb l'esperança que els hi presteu atenció després, o passen.

No es tracta dels pensaments desencadenats que apareixen a la teva ment, ni tan sols del nombre d'ells. Els problemes només sorgeixen quan us aferreu a ells i comenceu a analitzar-los activament, afegint nous "cotxes". A poc a poc, el tren es fa més llarg i més llarg, i baixar-ne es fa cada cop més difícil.

Passa el mateix amb la teva condició: et quedes atrapat i et sents cada cop pitjor. Trieu els pensaments correctes i el vostre tren sempre serà lleuger i ràpid.

Controla la teva reacció

Si us quedeu atrapat en la majoria dels vostres pensaments, esteu en camí cap a comportaments molt poc saludables. Una i altra vegada, aferrat a cada pensament, és possible que ni tan sols notis quan comença a passar automàticament.

És cert que els pensaments desencadenants són de naturalesa automàtica: no teniu cap influència en els "trens" que arriben a la vostra estació. Tanmateix, podeu triar quin tren agafar i quin saltar.

Prenguem un altre exemple. Imagineu que els vostres pensaments són trucades entrants al vostre telèfon. Que sigui un telèfon que no es pugui apagar, la qual cosa significa que no tens cap control sobre qui et truca i quan. Però podeu decidir si agafeu el telèfon o deixeu-lo sonar i fer altres coses.

Sí, un telèfon fort segurament serà una distracció. Però què passa si no respons? Algun dia deixarà de trucar. Aquest és el principi principal de la teràpia metacognitiva, malgrat que no podem controlar els pensaments desencadenants, només decidim si els hi prestem atenció o no.

De fet, els pensaments són força efímers. Pensa quants pensaments que et van visitar ahir pots recordar avui. És poc probable que en digueu almenys deu. Les reflexions van i vénen, només cal aprendre a treballar-hi.

Posposa les teves preocupacions per a més tard

Intenta dedicar-te una estona a pensar-hi. Per exemple, posa l'alarma a les 19:30 i a les 20:00; ara tens mitja hora per no contenir-te i preocupar-te tant com vulguis.

A poc a poc, això es convertirà en un hàbit: cada vegada que al mig del dia tinguis pensaments ansiós sobre la teva salut o si t'agrada o no a un nou company, pots dir-te a tu mateix: "M'enfrontaré amb això més tard" i ajornar. les preocupacions fins al moment oportú. El més important és no fer-ho una o dues hores abans d'anar a dormir, sobretot si pateix insomni.

Posposar experiències per a més endavant té un efecte positiu en diverses direccions alhora. En primer lloc, trenca l'opinió que els sentiments i els pensaments no es poden controlar. Això ja ho fas cada dia, encara que no ho saps.

Recordeu l'última vegada que vau veure notícies espantoses a Internet de camí a la feina. Al principi, et preocupa, i després recordes que has d'apressar-te i tornar a centrar la teva atenció en el teu negoci. Aquest és el control dels teus pensaments.

La segona funció, no menys important, d'aquest mètode és la consciència d'aquells pensaments molt efímers i canviants. Normalment, els pensaments que ens semblen vitals al matí s'obliden pràcticament al vespre. Alguns d'ells mai els podreu recordar.

Finalment, quan posposeu la preocupació, reduïu el temps de preocupació general. Et sents en control de la situació i deixa de cedir a l'ansietat tan fàcilment.

Entrena la teva atenció

Si et trobes constantment, pots tenir por de provocar pensaments. Això no és sorprenent: són dolents per a l'estat emocional i seria molt millor que es poguessin evitar fàcilment. En realitat, això és completament improductiu: sense una elaboració adequada, aquests pensaments s'acumularan i et sentiràs encara pitjor.

Intenta deixar de banda els teus pensaments desencadenants cada dia fins a l'hora de la tarda per reflexionar. És com aprendre a anar amb bicicleta: no podràs fer-ho bé d'una vegada i cauràs amb freqüència. Però amb la pràctica regular, entendràs com funciona aquest procés i esdevindrà automàtic per a tu.

La teràpia metacognitiva ofereix un exercici senzill de 10 minuts per canviar i entrenar l'atenció. Centra't en tres o més sons ambientals. Per exemple, sobre el trànsit ràpid dels cotxes fora de la finestra, el cant dels ocells, una ràdio que funciona a la distància o els crits alegres dels nens al pati. El millor és seleccionar sons de diferent abast i volum perquè alguns siguin més propers i forts, mentre que altres siguin més llunyans i silenciosos.

Ara proveu de centrar-vos en cadascun dels sons durant 10 segons i deixeu que els altres es barregin amb el fons. Utilitzeu un temporitzador per a la precisió. Repetiu l'exercici dos minuts més tard. Però aquesta vegada, centra't en cada so durant 2-3 segons. Amb la pràctica, podeu incloure un dels vostres pensaments desencadenants a la llista de sons. Crideu la vostra atenció ràpidament i, a continuació, torneu a centrar-vos en una cosa completament diferent.

Hi ha un altre exercici adequat anomenat "Finestra". Escriu un o un parell dels teus pensaments desencadenants al got amb un retolador rentable. Per exemple, "Què passa si suspens l'examen de llicència?" o "I si ella creu que sóc avorrit?" A continuació, proveu de mirar el paisatge fora de la finestra com de costum, ignorant les paraules escrites al vidre. Canvia entre paraules i paisatge, mantenint la teva atenció durant uns segons. Aquest exercici us ajudarà a entendre com de fàcil és moure els pensaments desencadenants a un segon pla.

Què fer si no vols desfer-te de l'obsessió

Fins ara, hem parlat de la liquidació només des del punt de vista d'un problema que interfereix amb la vida. Tanmateix, podeu mirar-ho d'una manera molt diferent.

Potser penseu que pensar i preocupar-se constantment té els seus mèrits. Si és així, et costarà especialment desfer-te de l'obsessió, perquè ja s'ha convertit en un mecanisme de defensa que t'ajuda a viure. El curling és la teva zona de confort i seguretat, una estratègia familiar a la qual recorres en moments difícils.

Aquest vincle als pensaments i experiències suggereix que hi ha moltes suposicions falses sobre els beneficis de l'obsessió. Per exemple, un dels mites més comuns és: "Si em preocupa el que pot sortir malament, millor que em prepari". O un altre exemple: “Si analitzo tots els meus errors en detall i emocionalment, no els cometré la propera vegada”. Aquests pensaments fan que sigui difícil deixar anar la situació i deixar d'acabar.

Fes-te aquesta pregunta: les teves experiències t'han ajudat mai a prendre la decisió correcta o a prendre el control d'una situació? La majoria de la gent ho respon de manera bastant vaga.

D'una banda, l'obsessió dóna una sensació de seguretat. Però si mireu la situació d'una altra manera, acabar esdevé la principal causa de tensió, ansietat i ansietat. Si no esteu segur de si desfer-vos de l'obsessió, feu una llista de pros i contres. Se us quedarà molt clar.

Si voleu abandonar el vostre hàbit de pensar, però "suavitzar" una mica el seu efecte emocional negatiu, preneu-vos el temps per preocupar-vos. Però abans de prendre una decisió final, intenta viure sense acabar.

Que això sigui un petit experiment. Observeu què passa si abandoneu el pensament constant. Si ho aconsegueixes, et sentiràs immensament alleujat, com si finalment la pedra hagués caigut de les teves espatlles. Bé, si tot no surt com volies, sempre pots tornar a les antigues estratègies.