Com avançar al gimnàs sense fer-te mal

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No importa com et motives per tirar ferro. El teu objectiu és el mateix que els altres: el progrés. Per intuïció, probablement voldreu augmentar el pes per aconseguir nous resultats, però també hi ha una opció per augmentar el nombre de repeticions. Anem a esbrinar en quines situacions és aplicable aquest o aquell enfocament i també considerem les principals raons de la manca de progrés.

Parlant del progrés en el context de l'augment de la càrrega d'entrenament, cal acceptar immediatament que controleu altres factors que afecten la dinàmica positiva. Son, alimentació, nivells d'estrès. Creiem que estàs bé amb això.

Amb el temps, hauràs de pensar en augmentar el pes o el nombre de repeticions d'un exercici concret. El teu cos s'ha adaptat a la càrrega actual, és a dir, has avançat una mica, i has de seguir endavant.

Tanmateix, abans de passar a la pregunta principal, cal entendre per què deixem d'avançar.

Per què pot faltar progrés

El nostre cos és fresc i mandrós. No canviarà sense influència externa si pot fer front a situacions emergents amb l'ajuda del que ja té. En conseqüència, la primera raó possible de la manca de progrés és la vostra incapacitat per donar al cos una activitat física tal que li seria difícil fer front en l'estat actual. Simplement no estàs fent prou exercici.

Cal aclarir immediatament que el tema de la manca de progrés no afecta de cap manera als nouvinguts. Els que han vingut recentment al gimnàs haurien de tenir prioritats completament diferents: dominar la tècnica i tonificar el cos. Tots els programes de formació per a principiants es basen a construir gradualment una base per al desenvolupament posterior.

Començar massa bruscament i la lesió que l'acompanya us incapacitarà al principi del viatge. Pregunteu-vos: és per això que vau decidir estudiar?

Al principi, un principiant no necessita pensar en el progrés. Més tard, el teu cos desenvoluparà la capacitat de fer més treball augmentant la resistència i la força, i juntament amb això, apareixeran els resultats del treball. Segurament heu vist atletes professionals amb entrenaments fantàstics, però tots ho han anat fent al llarg dels anys.

També passa que una persona fa massa exercici. Ja has agafat una mica de base, però a causa de la pressa, de seguida t'has posat a tal ritme que el cos ja no té temps de recuperar-se. Això passa, i encara que fa una setmana encara et podies sentir completament descansat abans del següent entrenament, ara sents clarament la fatiga residual de l'últim entrenament. És fàcil creuar aquesta línia i les conseqüències d'una recuperació incompleta es faran notar immediatament. No només no avançaràs, sinó que ni tan sols podràs completar el volum de treball de l'últim entrenament. Com a avantatge, hi ha un major risc de lesions.

Un altre motiu d'estancament pot ser que heu escollit un programa d'entrenament massa difícil. Sí, sona una mica estrany, perquè estem acostumats a veure una connexió directa entre l'esforç invertit i el resultat. Així ho confirma la formació dels atletes més famosos. Mireu almenys a Arnold i com treballava a la sala. De fet, no pots centrar-te en professionals en aquesta matèria. Com s'ha esmentat anteriorment, fa molts anys que hi van.

Una persona sense formació no només no es beneficiarà d'un programa d'entrenament complex, sinó que també es conduirà a marcs ajustats completament innecessaris.

Quan deixeu de notar millores en aquest programa, simplement no teniu on anar. Els programes d'entrenament específics impliquen un nivell de forma física molt alt, però una variabilitat extremadament baixa. O ho fas tot segons un mètode clar, o no fas servir programes especials.

En general, els errors dels novells i dels visitants més experimentats són molt semblants. La manca de paciència i les ganes de triar el mateix entrenament sense mirar el vostre propi nivell d'entrenament són els vostres principals enemics en el camí cap a un progrés estable a llarg termini.

Més un quilogram o més una repetició?

Suposem que vau tractar el gimnàs amb el seny adequat, però tot i així vau colpejar el sostre. Això passa a tothom, i tu també hauràs d'escollir tàctiques per a un desenvolupament posterior. Què augmentar? Repeticions o pes? Podeu trobar fàcilment la resposta correcta si no us oblideu del component més important de qualsevol esport: la tècnica.

La tècnica correcta d'exercici és la base de tot. Tan bon punt una persona posa alguna cosa per sobre de la tècnica, es lesiona. I encara que tingui la sort d'evitar lesions, el resultat desitjat encara no serà. A mesura que augmenta el pes, sempre és més difícil seguir les regles i és poc probable que la repetició addicional amb un pes ja ben dominat afecti negativament la tècnica. Per tant, primer de tot, cal treballar per augmentar el nombre de repeticions. Alternativament, podeu experimentar amb el patró establert, però en aquest cas és millor intentar extreure més el pes que ja coneixeu al vostre cos.

La majoria dels entrenaments es construeixen al voltant del número universal 10. Aquest és el nombre de repeticions que s'inclouen més sovint en un enfocament.

Amb un èmfasi en la força, el nombre de repeticions es pot reduir a 6-8, i amb entrenament de resistència o assecat, es pot augmentar a 12 o una mica més. El total és un interval determinat en la regió de 8-12 repeticions. És dins d'aquests límits on es pot treballar amb un pes determinat. Quan 12 repeticions són fàcils i segurs de fer, i el vostre instint us diu que aneu més enllà, afegiu una lliura i baixeu el nombre de repeticions a vuit. Després d'una aproximació de prova, us pot semblar que vuit és massa poc. En aquest cas, augmenta les repeticions, però només sense renunciar a la tècnica. Recordeu que la tècnica és el més important.

Augmentar el nombre de repeticions funciona en gairebé totes les situacions. Diguem que no estàs progressant perquè no has fet gaire. En aquest cas, augmentar el nombre de repeticions us donarà més possibilitats d'augmentar de pes. Si us aixequeu per una intensitat excessiva de l'entrenament i no teniu temps per recuperar-vos, augmentar el nombre de repeticions ajudarà al vostre cos a desenvolupar més resistència per augmentar de pes.

Per descomptat, el vostre jo interior ambiciós i impacient es resistirà. Augmentaràs el nombre de repeticions, però alguna cosa dins dirà: “Vinga, que ets un home, has d'aixecar més. Afegeix cinc més i torna-ho a provar . Malauradament, en aquest punt, la teva intuïció et falla. Com un principiant, primer cal preparar-se, crear una reserva, amb la qual podeu avançar amb confiança. En cas contrari, trobareu el vostre nou pes sense estar preparat. Normalment no en surt res de bo.

Prioritats

Tractant d'aconseguir tots els resultats imaginables i inconcebibles al gimnàs el més aviat possible, t'estàs involucrant en el joc potser més perillós de la teva vida. Guanyar-lo encara no funcionarà, però perdre la salut o la vida és imprescindible. Internet està ple de vídeos de novells atrapats per una barra. De vegades tenen sort, i el pes es pot treure del pit o del coll. De vegades no.

Les lesions d'entrenament de força es mantindran durant anys. En poques paraules, un cop siguis ximple, et privaràs de l'oportunitat de practicar esports interessants durant la resta de la teva vida.

I fins i tot si no feu exercici al límit, un inici fort amb càrregues frenètiques i un programa d'entrenament súper difícil no us permetrà progressar de manera constant en el futur. Tot i que el nostre cos pot fer molt, encara necessita temps per adaptar-se. És molt millor si el vostre progrés no supera les capacitats del vostre cos.

Qualsevol entrenador amb experiència et dirà el mateix, però no tothom pot aprendre dels errors dels altres. Si no voleu entrenar al gimnàs durant tants anys com us permetrà el vostre cos, inevitablement envellir amb els anys, no feu cap entrenament de força. Aquí no hi ha pressa.