Com fer un principiant al gimnàs sense entrenador

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una selecció d'exercicis per a diferents grups musculars per a aquells que acaben d'arribar al gimnàs i han decidit prescindir de l'ajuda d'un entrenador.

Escalfar

Fer exercici sense escalfar augmenta molt el risc de lesions i disminueix l'eficàcia de l'exercici. També t'ajuda a formar mals hàbits.

L'escalfament és una part essencial del vostre entrenament. Pots posar els teus músculs en marxa fàcilment seguint un procediment senzill:

1. Utilitzeu un corró de massatge … Aquests rodets ajuden a escalfar els músculs de tot el cos. Aquí Lifehacker va explicar detalladament què són aquestes eines i com utilitzar-les.
2. Feu cardio durant cinc minuts: Caminar pujant a un ritme ràpid, fer exercici amb una el·líptica o una bicicleta estàtica. Si teniu sobrepès, no troteu, tingueu cura dels genolls.
3. Assegureu-vos de fer un escalfament articular i estiraments dinàmics.… Aquí trobareu un vídeo d'un bon escalfament.

Després d'això, s'escalfarà prou per començar la seva activitat.

Com crear un programa de formació

Quan vingueu al gimnàs, ja hauríeu de tenir un pla d'acció clar: quins exercicis fareu, quins grups musculars heu d'entrenar.

Hi ha un gran nombre de programes d'entrenament, però els principiants sense entrenador no haurien de provar opcions difícils. Per començar, és millor limitar-se a l'estudi seqüencial de tots els músculs.

Dividim condicionalment el cos en diversos grups musculars: bíceps, tríceps, espatlles, pit, esquena, natges, malucs i abdominals. Si vas a entrenar dues vegades per setmana, divideix els grups musculars per parts iguals. Per exemple, treballeu els bíceps, l'esquena, els malucs i els abdominals en el primer entrenament, i treballeu els tríceps, el pit, les espatlles i les natges en el segon.

Aquí teniu alguns exercicis amb màquines i peses lliures per a diferents grups musculars.

Exercicis per a cames i natges

Pressió de cames al simulador

Amb aquest simulador, podeu canviar el focus a diferents grups musculars simplement canviant la posició de les cames a la plataforma:

1. Cames a la part superior de la plataforma: centreu-vos en els músculs dels glutis i els isquiotibials.
2. Cames a la part inferior de la plataforma: centreu-vos en els quads.
3. Postura estreta de la cama: accentua l'exterior de la cuixa.
4. Postura de cames ampla: accentua l'interior de la cuixa.

Aquí teniu un vídeo de la tècnica de l'exercici:

Abducció de cames al simulador

Aquest exercici funciona molt bé per a les natges. Agafeu la cama enrere fins que la cama inferior estigui paral·lela al terra, però no esteneu completament els genolls. Per treballar millor els músculs, baixeu lentament la cama fins a la posició inicial.

Squats

Aquest és un exercici bàsic amb un gran nombre de variacions: ample o d'una sola cama, barra o manuelles, elevat o salt. Aquí, Lifehacker entra en detall sobre la tècnica de fer esquat, i en aquest article hi ha diverses opcions per a esquat i altres exercicis per als malucs.

Estocadas

Un altre exercici amb molta variació. Les estocadas es poden fer amb el vostre propi pes, amb una barra o amb manuelles, movent-vos per la sala o al lloc.

Durant la estocada, assegureu-vos que el genoll davant de la cama dempeus estigui exactament per sobre del taló. En inclinar una mica el cos cap endavant, canviaràs el focus cap a les natges.

Pes mort

Aquest exercici bàsic funciona no només per als músculs dels malucs i les natges, sinó també per als músculs extensors de l'esquena i el trapezi. Comenceu amb el pes mort clàssic, però no porteu gaire pes.

Aquí teniu un vídeo de la tècnica de l'exercici:

Exploreu altres exercicis de maluc i glutis per diversificar el vostre entrenament.

Exercicis d'esquena

Hiperextensió

Aquest exercici enforteix els músculs extensors de l'esquena. Escalfa i et prepara per a un exercici bàsic important: el pes mort.

Si voleu bombar específicament els músculs de l'esquena, i no les cames, comenceu a realitzar l'exercici des d'una posició on el cos estigui en línia recta amb el simulador. A continuació, aixequeu l'esquena unint els omòplats i tornant els braços. Mantingueu aquesta posició durant 3-5 segons.

Fila del bloc inferior a l'estómac

El punt clau d'aquest exercici: cal estirar el bloc no amb les mans, sinó amb l'esquena. Mentre estireu, arregleu l'esquena i ajunteu els omòplats. El vídeo mostra la tècnica i les característiques de l'exercici:

Fila del bloc superior fins al pit

Aquest exercici també ajuda a construir els músculs de l'esquena de manera eficaç. El vídeo següent explica la tècnica d'execució i els principals errors:

Exercicis per al pit

Premsa de banc

Aquest exercici bàsic utilitza els teus pectorals, tríceps i deltoides. L'èmfasi es pot canviar canviant l'adherència: la premsa de banc amb una adherència estreta carrega més tríceps i una d'ample: el pit. A més, l'èmfasi en el pit es desplaça si agafes la barra amb una presa inversa, és a dir, amb els palmells cap a tu.

El vídeo explica la tècnica de realització de l'exercici:

Exercici pectoral

Aquesta màquina permet fer exercicis que només treballen els músculs pectorals. No doblegueu els braços completament als punts extrems, feu l'exercici sense problemes.

Submergeix a les barres desiguals amb un revolt cap endavant

Si encara no podeu fer flexions a les barres desiguals sense ajuda, utilitzeu un expansor o una màquina especial com a suport. Inclineu el tors cap endavant per centrar-vos en el pit.

La tècnica per realitzar l'exercici es pot veure al vídeo:

En aquest article, podeu trobar exercicis de mama en imatges.

Exercicis de tríceps

Flexions de banc inversa

Intenta no estendre els colzes cap als costats. Si la mobilitat de les espatlles ho permet, baixeu-vos fins que l'angle del colze sigui de 90 graus.

Extensió de braços al bloc

Aquest exercici es pot realitzar amb un mànec normal o de corda. L'esquena és recta, els colzes estan a prop del cos i no es mouen.

Exercicis per a bíceps

Curl de barra de peu

Aquest és un exercici bàsic que t'ajuda a treballar bé els bíceps. Aquí teniu un vídeo de la tècnica de l'exercici:

Aixecar manuelles

A diferència de l'exercici anterior, a l'aixecar les manuelles, cal girar les mans, ja que això suposa una tensió addicional al bíceps. A la part inferior, les mans s'han de mirar les unes a les altres i, durant la pujada, girar-se cap al cos.

Exercicis d'espatlles

Pressió de banc des del pit mentre està dret

Abans d'aquest exercici, val la pena fer un estirament dinàmic de l'espatlla: agafa un pal o un expansor i mou els braços rectes darrere de l'esquena diverses vegades, i després torna a avançar. No doblegueu els colzes mentre estireu. Com més a prop col·loqueu els braços, més efectiu serà l'estirament.

Durant la premsa, agafeu la barra darrere del cap. Si es queda al davant, posarà molta tensió a la part baixa de l'esquena.

Aixecant manuelles pels costats

Quan es realitza l'exercici, els colzes han d'estar lleugerament doblegats. No aixequi els braços per sobre de les espatlles; això pot provocar un impacte (una inflamació del maneguet dels rotadors).

Cria de manuelles assegudes

El cos està inclinat cap endavant, l'esquena recta. Els moviments de les mans són similars als de l'exercici anterior.

En aquest article, trobareu una anàlisi de les tècniques per realitzar altres exercicis d'espatlles.

Exercicis per a la premsa

Cruixits amb cames en un turó

En col·locar els peus en una plataforma elevada, s'elimina l'estrès innecessari als músculs del psoas il·liop i els danys a la part baixa de l'esquena. Si voleu dificultar l'exercici, agafa una pilota medicinal.

Planxa sobre un suport inestable

La barra treballa perfectament tots els músculs del nucli. Per complicar-ho, podeu col·locar els peus sobre un suport inestable: en bucles o sobre medballs, com es mostra a la foto.

Aixecaments de cames penjants

En la versió més senzilla, només cal que estireu els genolls cap al pit.

Si això és fàcil, prova d'aixecar les cames rectes fins a la barra.

Com triar el pes adequat i el nombre de repeticions

Preneu tal pes que podeu fer l'exercici 5-8 vegades. Les darreres repeticions s'han de fer amb esforç. Si podeu fer les vuit vegades fàcilment, el pes seleccionat és massa petit per a vosaltres.

Feu tres sèries de 5-10 repeticions. El descans entre sèries ha de ser d'1-2 minuts, entre exercicis - 2-3 minuts.

Si feu exercicis sense pes, heu de fer més repeticions per carregar correctament els músculs. Per a aquests exercicis, feu tres sèries de 20 repeticions.

Després de l'entrenament

Després de l'entrenament, assegureu-vos d'estirar: cal relaxar els músculs que treballaven. En aquest article pots trobar exercicis per estirar diferents grups musculars, i aquí pots trobar exercicis amb bandes de resistència.

Des dels primers entrenaments, cal parar atenció a la vostra alimentació. En aquest article, aprendràs què menjar abans i després de l'entrenament per accelerar el teu progrés i no fer mal al teu cos.

No ho dubtis, escolta el teu cos i diverteix-te.