10 maneres fàcils de fer exercici sense gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fins i tot el calendari més ajustat no et farà mal.

L'Organització Mundial de la Salut recomana que estiguem actius almenys 2,5 hores a la setmana. No gaire, però la gent no ho fa ni per falta d'hàbit, per falta de temps o d'energia. I això afecta greument la salut.

L'activitat física és essencial per al benestar i la longevitat: redueix els riscos de malalties perilloses, com ara problemes cardíacs i vasculars, diabetis tipus 2 i fins i tot càncer. A més, qualsevol activitat és millor que la seva absència. Estem buscant com aconseguir la taxa de moviment necessària per a la salut, fins i tot amb l'agenda més ocupada.

1. Fes els teus exercicis

La càrrega no us portarà més de 10 minuts, però al mateix temps us ajudarà a animar-vos i a preparar-vos per a un dia actiu. Si no teniu temps per a un complex complet, podeu fer la secció de potència mentre la bullidora està bullint o la farina de civada està bullint.

2. Caminar sempre que sigui possible

Sí, caminar consumeix menys calories que córrer i no bombeja el sistema cardiovascular de manera tan eficient, però també té molts beneficis per a la salut:

• redueix els desitjos de dolços;
• millora la immunitat;
• protegeix contra malalties articulars;
• ajuda a combatre l'estrès i millora l'estat d'ànim.

No cal anar al parc i passar-hi unes hores. Pots caminar per l'oficina o fer una passejada pel passadís durant la trucada, de camí a la feina no tens ni una parada i camina.

No tingueu por de la necessitat de viatjar a peu: alegreu-vos-hi.

3. Puja les escales

Una persona que puja les escales mentre l'ascensor funciona correctament planteja mirades i preguntes desconcertades. Tanmateix, aquest tipus d'elevació entrena el cor, enforteix els músculs de les cames i t'ajuda a cremar més calories que caminar.

Fins i tot baixant les escales, gastes 5 kcal addicionals per minut, i escalar requereix el doble: unes 10 kcal per minut. Així, renunciant a l'ascensor, podeu augmentar la vostra despesa calòrica sense perdre molt de temps.

4. Utilitzeu un carro de la compra en lloc d'un carro a la botiga

Si no aneu a comprar durant una setmana, porteu una cistella. Això cremarà més calories i crearà un bon entrenament de l'espatlla superior. Si aneu a la botiga, agafeu dues bosses i distribuïu-hi menjar; d'aquesta manera, carregareu les dues mans de manera uniforme.

5. Aparqueu el cotxe més lluny

La gent està constantment intentant aparcar el cotxe el més a prop possible de l'entrada, les botigues o el centre d'oficines. Deixa de fer això: caminar és el teu millor amic, recordes?

Deixeu el cotxe 100 metres més enllà. Això et donarà una gran oportunitat per caminar, estalviar temps buscant un lloc, estalviar-te els nervis i protegir el teu cotxe de rascades accidentals.

6. Jugar a jocs a l'aire lliure

Si tens fills, vol dir que només hi ha una font inesgotable d'activitat física al teu costat. Oblida't que ets un adult i una persona seriosa. Qui ho necessita?

Jugar i jugar amb els nens és molt divertit!

Corre per posar-se al dia i córrer, jugar a clàssics i boles de neu, fer ninots de neu, caçar un troll, saltar per esquerdes de l'asfalt i rajoles de colors a la vorera.

Aquest consell també funciona per a les persones que tenen un gos. El vostre gos segurament estarà encantat amb el fet que el propietari estigui jugant activament amb ell, i no només enganxant-se al telèfon, somiant amb tornar al sofà.

7. Establiu recordatoris especials

Algunes polseres de fitness us permeten establir un recordatori quan esteu massa ocupat. Utilitzeu aquesta funció o simplement configureu una alarma cada 30-60 minuts. Durant el descans, camina fins a la nevera d'aigua o la màquina de cafè, mira per la finestra o fes una mica d'escalfament al teu lloc de treball.

vuit. Dansa

Sovint es percep l'exercici com una cosa desagradable, una cosa que t'has de forçar a fer. Al final de la jornada laboral, quan el vostre sistema nerviós no està en les millors condicions i la força de voluntat ha trencat el fons, pensar en l'esport només porta un somriure trist.

Però ballar és una altra cosa. Oblida't dels cursos de coreografia, de les teves habilitats de ball i, sobretot, important! - sobre com es veu des de fora.

Posa't els auriculars, encén la teva cançó preferida i deixa anar el teu cos; deixa'l moure com vulgui.

Per alguna raó, a molts els fa molta vergonya ballar davant de la gent, fins i tot davant dels seus éssers estimats. Confia en mi: a ningú li importa. Fins i tot si estàs ballant a l'oficina o a la parada d'autobús, ningú trucarà a una ambulància, comprovat jo mateix.

Si encara ets tímid, balla a casa quan ningú et vegi. Aconseguiràs un gran entrenament cardiovascular, alleujaràs l'estrès i experimentaràs moltes emocions positives.

9. Estirar-se al lloc de treball

Després que es va reconèixer que estar assegut prolongat era perillós per a la salut, van aparèixer taules per treballar dempeus. Tanmateix, tot i que redueix la pressió arterial i alleuja els dolors d'esquena i coll, no es pot considerar activitat física: no us ajudarà a perdre pes, enfortir els músculs o millorar la vostra postura.

Treballar dempeus només cremarà 8 kcal més que assegut. I en 10 minuts caminant, passaràs tant com en 3 hores de treball dempeus, mentre que els beneficis per al cor seran molt més grans.

Si voleu reduir el dany a la vostra postura, proveu de fer una mica d'entrenament i estiraments a la vostra àrea de treball. Els exercicis senzills ajudaran a que la sang flueixi, estiraran els músculs rígids després d'estar assegut llargament i ajudaran a prevenir canvis negatius.

10. Mantingueu qualsevol espera activament

Anuncis publicitaris, llarga espera al telèfon, instal·lació d'actualitzacions: podeu passar aquests minuts infinits amb beneficis per al vostre cos.

Feu exercicis de pes corporal com 10 flexions, 20 esquat i 30 segons de plank. Organitza una competició amb tu mateix: quants cercles tindreu temps per tancar abans que acabi l'anunci?

No ho proveu tot alhora: comenceu amb un o dos consells. Aleshores, quan us formeu un hàbit, introduïu les accions següents, i així successivament, fins que l'activitat esdevingui una part permanent de la vostra vida.

Aquest article es va publicar originalment el 2013. El 2020, vam actualitzar el text per incloure més evidència científica de fonts verificades.