Com escalfar mentre es treballa en 3 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els exercicis senzills us permetran sentir tots els músculs.

Hem reunit tres conjunts que ajudaran a dispersar la sang i estirar els músculs obstruïts per la llarga sessió. El primer és adequat per estirar-se directament al lloc de treball, sense aixecar-se de la cadira. El segon consisteix en exercicis de peu que es poden fer amb gairebé qualsevol roba. El tercer és adequat per a aquells que treballen a casa o a l'oficina amb regles lliures, on podeu estendre una catifa i escalfar-vos en postures profundes.

Escalfeu-vos just a la cadira

Abans de començar l'escalfament, allunyeu-vos de la taula, moveu la pelvis a la vora de la cadira, estireu l'esquena, estireu i baixeu les espatlles. Ajusteu la cadira de manera que els vostres genolls estiguin doblegats en angle recte i els peus a terra.

Alguns exercicis es mesuren en nombre de vegades, altres en cicles respiratoris. Un cicle és la inhalació i l'exhalació. Respireu profundament i regularment, concentrant-vos en les sensacions del cos.

Cap de semicercle

Gireu el cap cap a la dreta, baixeu la barbeta. Mou-lo lentament cap a l'espatlla esquerra i aixeca el cap. Imagineu dibuixar un semicercle al pit amb la barbeta. Fes l'exercici en sentit contrari i repeteix dues vegades més.

Cap lliscant cap endavant i cap enrere

Estireu la barbeta cap endavant, després estireu-la i estireu la part superior del cap cap al sostre. Sent la part posterior del coll estirada. Repetiu l'exercici tres vegades més.

Moviment de l'espatlla

Porta les espatlles cap endavant i bloqueja durant 2-3 segons per sentir l'estirament. A continuació, porteu les espatlles cap enrere i doblegueu els colzes. Mantenint les espatlles cap avall, estira els colzes cap enrere. Torneu a la posició inicial i aixequeu les espatlles cap a les orelles. Mantingueu premut durant 2-3 segons i baixeu.

Estirar el coll i les espatlles

Aixequeu la mà dreta, doblegueu el colze i col·loqueu el palmell de la mà sobre l'omòplat. Col·loca la mà esquerra al costat dret del cap al costat de l'orella. Premeu lleugerament el cap amb el raspall, inclinant-lo cap a l'esquerra. Mantingueu la posició durant tres respiracions, després canvieu de mans i repetiu.

"Gat-vaca" a la cadira

Col·loca les mans als genolls i estira la columna cap amunt. Mentre inhaleu, doblegueu l'esquena, estireu el coll, però no el retorceu, dirigiu la mirada cap al sostre. Mentre exhaleu, rodegeu l'esquena, moveu les espatlles cap endavant, premeu la barbeta contra el pit. Repetiu l'exercici dues vegades més.

Inclinació cap endavant del cos

Inclineu-vos cap endavant i estireu-vos de panxa sobre els genolls, les mans lliurement més baixes. A continuació, inclineu la pelvis cap endavant i estireu l'esquena en una línia recta, estireu el cap cap a la paret oposada. Mantingueu la posició durant cinc respiracions.

Torsió

Col·loca els palmells dels teus genolls i estira la columna cap amunt. Gireu el cos cap a la dreta, col·loqueu la mà dreta al respatller de la cadira i deixeu la mà esquerra al genoll. No canvieu la posició de la pelvis, només gireu el cos. No aixequis les espatlles, intenta estirar la columna cap amunt, apuntant la coronilla del cap cap al sostre. Mantingueu la posició durant tres respiracions i repetiu-ho a l'altre costat.

Escalfa dempeus

Els exercicis d'aquest complex es poden realitzar amb qualsevol roba, excepte faldilles curtes i coses massa ajustades.

Estirar la part posterior del coll

Aixeca't dret, baixa i estira les espatlles. Col·loca el palmell dret a la coronilla del cap. Agafa la barbeta esquerra i fes-la lliscar cap enrere. Al mateix temps, estireu la part superior del cap cap amunt, estirant la part posterior del coll. Mantingueu la posició durant tres respiracions, descanseu i torneu a repetir.

Inclineu el cap cap endavant i cap als costats

Aixeca't dret, baixa i estira les espatlles. Col·loca la mà dreta al costat esquerre del cap amb els dits a prop de l'orella. Inclineu el cap cap endavant i cap a un costat, sentiu un estirament al costat del coll. Utilitzeu la mà per augmentar lleugerament la pressió, estireu l'espatlla esquerra cap avall.

Mantingueu la posició durant tres respiracions, després canvieu de costat i repetiu.

Estirant el pit contra la paret

Col·loca el teu costat dret contra la paret a un pas d'ella. Col·loqueu la mà dreta a la paret a l'alçada de les espatlles i doblegueu lleugerament el colze. Gireu el cos, la pelvis i el cap lluny de la paret. Sent l'estirament dels músculs del pit prop de l'aixella. Manteniu tres respiracions i repetiu l'exercici en sentit contrari.

Corba de l'esquena

Aixeca't dret amb els peus junts i estira els genolls cap amunt. Mentre inhaleu, aixequeu els braços, uniu els palmells i doblegueu-vos cap enrere. Intenteu doblegar-vos més a la regió toràcica que a la part baixa de l'esquena. Per protegir la part baixa de l'esquena, premeu els glutis amb força durant l'arc. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial i repetiu dues vegades més.

Estirant les espatlles contra la paret

Fes un pas enrere de la paret, separa els peus a l'amplada dels malucs. Inclineu el vostre cos recte cap endavant en paral·lel al terra i col·loqueu els palmells a la paret. Estireu la columna vertebral en una línia des de la pelvis fins al cap, no doblegueu els genolls. Mantingueu la posició durant tres respiracions.

Estocada cap endavant

Aixeca't dret amb els peus junts i les mans a la cintura. Feu una estocada poc profunda amb el peu dret. Dirigeix el peu cap endavant, gira l'esquerra en un angle de 45 °. Estireu el cap cap al sostre, dirigiu la pelvis cap endavant.

Des d'aquesta posició, gireu la pelvis i inclineu l'esquena recta cap enrere. Sent l'estirament a la part superior de la cuixa, prop de la pelvis. Mantingueu tres respiracions i repeteix a l'altra cama.

Estirar la part davantera de la cuixa

El millor és fer aquest exercici al costat d'una taula o paret per no caure si es perd l'equilibri. Aixeca't dret amb els peus junts. Doble el genoll dret i torna la canyella. Agafa el dit de la cama dreta amb la mà dreta i estira-lo cap a la natges. Sent l'estirament a la part davantera de la cuixa. Si això no és suficient, torça la pelvis.

Mantingueu tres respiracions i repeteix a l'altra cama.

Escalfeu-vos a la catifa

Durant l'execució, vigileu la vostra respiració, realitzeu tots els moviments amb suavitat i suavitat. Mantingueu cada posició durant 3-5 segons per sentir l'estirament.

Corba de l'esquena

Aixeca't dret amb els peus junts. Estira els genolls, estrènyer els glutis. Mentre inhaleu, estireu els braços per sobre del cap, doblegueu-vos al pit.

Inclinació cap endavant

Inclineu-vos cap endavant el més baix possible per mantenir l'esquena recta. Si és possible, poseu les mans als peus, si no, a les canyelles. Sent l'estirament a la part posterior de la cuixa. Feu tres moviments suaus i elàstics per aprofundir la postura.

Avançada profunda cap endavant

Avança profundament cap endavant amb el peu dret, col·locant les mans a banda i banda del peu. Estira l'esquena, estira el pit, aixeca lleugerament la barbeta, mira cap endavant i cap amunt. Fes tres moviments suaus i elàstics, després canvia de cames i repeteix. Al final, torneu a canviar de cames perquè la dreta estigui al davant.

Gira cap al costat

Des de la posició anterior, desplega el cos cap a la dreta. Deixa la mà esquerra a terra, dirigeix la mà dreta cap al sostre. No canvieu la posició de la pelvis i les cames, només gireu el cos. Torna a la teva estocada profunda normal, canvia de cames i repeteix en la direcció oposada: cama esquerra al davant, gir el cos a l'esquerra. Al final de l'exercici, col·loqueu-vos en una posició ajaguda èmfasi.

Pose del gos cap avall

Aixeca la pelvis, estira els braços, estira la columna des de la pelvis fins al coll, manté el cap alineat amb l'esquena. Si no podeu estirar l'esquena a causa del dolor a la part posterior de la cuixa, aixequeu els talons del terra i doblegueu els genolls. Sent l'esquena relaxada i els músculs del braç s'estiren.

"Gat-vaca" amb una inversió

Posa't de quatre potes. Mentre inhaleu, doblegueu l'esquena, mentre expireu, doblegueu-la en arc i inclineu el cap. Repetiu el moviment tres vegades. Després gireu el cos cap a la dreta. Deixeu el braç i la cama esquerres en la mateixa posició, esteneu els drets en diagonal, estirant el costat. Tornar a la posició inicial a quatre potes i repetir a l'altre costat.

Postura del nadó

Porta la pelvis cap enrere i col·loca-la sobre els talons, i l'estómac sobre els genolls. Estira l'esquena i els braços, toca el terra amb el front. Sent la teva esquena estirada.

Esquat profund

Esteneu lleugerament els genolls, col·loqueu els peus sobre els coixinets. Porta la teva pelvis cap enrere i entra a una gatzoneta profunda. Mantingueu l'esquena recta amb els braços estesos davant vostre. Feu tres moviments elàstics a la gatzoneta i, a continuació, estireu lentament.

T'has escalfat bé, has dispersat la sang i has estirat els músculs obstruïts. Podeu tornar a començar a treballar.

Fem aquesta secció juntament amb el servei de comandes de taxis de Citymobil. Per als lectors de Lifehacker, hi ha un 10% de descompte en els cinc primers viatges amb el codi promocional CITYHAKER *.

* La promoció és vàlida a Moscou, regió de Moscou, Yaroslavl només en fer una comanda a través de l'aplicació mòbil. Organitzador: City-Mobil LLC. Ubicació: 117997, Moscou, st. Arquitecte Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. La durada de l'actuació és del 7.03.2019 al 31.12.2019. Els detalls sobre l'organitzador de l'acció, sobre les normes per a la seva realització, es poden trobar al web de l'organitzador a:.