Com seure en un costat dividit en 30 minuts al dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Regles importants i un conjunt d'exercicis de mitja hora que et permetran assolir el teu objectiu i evitar lesions.

El que has de saber abans de fer les divisions

1. Escalfeu bé … Només els nens petits i flexibles se salten l'escalfament sense conseqüències. Si no voleu anar coixejant a la sala d'urgències, escalfeu-vos durant almenys 10-15 minuts.
2. No apuris les coses … Algunes persones poden necessitar més de sis mesos per fer les divisions. Altres, a causa de les peculiaritats de l'articulació del maluc, mai ho podran fer (però això passa molt poques vegades). Preneu-vos el vostre temps de totes maneres. Si heu de suportar un dolor intens, el vostre cos encara no està preparat.

Seguiu aquestes pautes i podreu evitar lesions durant els estiraments, independentment de l'edat.

Quin hauria de ser l'escalfament

Abans de començar a estirar, cal escalfar bé els músculs. Comenceu amb 10 minuts de cardio.

Si entrenes al gimnàs, pots córrer, pedalar amb una bicicleta d'aire o altres equips cardiovasculars i saltar la corda. Una combinació d'exercicis és adequada per a casa:

1.20 salts Jumping jacks.

2. 40 exercicis "Escalador".

3. 15 salts des de la gatzoneta.

4. 20 passos en un turó amb el genoll estes cap endavant (es pot fer amb o sense manuelles).

Feu exercici amb força i el més ininterrompudament possible per escalfar bé. Després d'això, feu alguns moviments d'estirament dinàmics:

1. Moviments circulars de maluc - 10 vegades per cada cama.

2. Esquat profunda amb els genolls girats cap als costats (squat de sumo) - 10-15 vegades.

3. Estocada profunda cap al costat - 10 vegades a cada cama.

Després d'aquests exercicis, podeu passar a l'estirament estàtic.

Com fer estiraments estàtics

Papallona

Seieu a terra, doblegueu els genolls i doblegueu els peus junts. L'esquena és recta (es pot fer contra la paret), els genolls es troben a terra o tendeixen a fer-ho. No posis les mans als genolls ni deixis que ho faci algú altre. Intenta empènyer els genolls a terra amb la força dels teus músculs.

Mantingueu-vos al punt extrem durant 0,5-2 minuts.

granota

Aquest exercici obre bé els malucs. Posa't a quatre potes a terra amb els genolls tan separats com sigui possible. Podeu unir els peus o mantenir les canyelles en un angle de 90 graus amb els malucs.

Col·loca els avantbraços a terra i baixa el més baix possible. L'ideal és que els malucs estiguin plans a terra. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a dos minuts.

Mitja columna vertebral

Podeu passar a aquesta postura directament des de la granota. Per fer-ho, aixequeu-vos una mica, estireu una cama i continueu baixant. La cama recta mira clarament cap al costat.

Seieu en aquesta postura durant 30 segons a dos minuts i canvieu de cames.

Cantó inclinable cap endavant

Seieu a terra, esteneu les cames el més ample possible, estireu els genolls i estireu els dits dels peus cap a vosaltres per protegir les articulacions dels genolls.

Comenceu a inclinar-vos progressivament cap endavant amb l'esquena recta, sentint un estirament a l'engonal i sota els genolls. Si els estiraments ho permeten, col·loqueu els avantbraços a terra, simplement no doblegueu l'esquena. L'ideal seria estirar-se boca abajo a terra, però això pot trigar diversos mesos.

Trobeu la vostra alçada màxima d'inclinació i manteniu-vos en la postura durant 30 segons a dos minuts.

Cantó prop de la paret

Aquest estirament es practica sovint a la coreografia. Estireu a prop de la paret, aixequeu les cames i descanseu-hi. Esteneu les cames cap als costats fins al punt extrem, relaxeu-vos i manteniu-vos en aquesta posició de cinc a 20 minuts.

Durant aquest temps, les cames baixaran molt lentament pel seu propi pes, millorant el teu estirament. No us quedeu massa temps en la postura, en cas contrari us serà difícil recollir les cames sense ajuda.

Cama dividida

Després de tots els exercicis, és hora de provar el mateix cordó creuat. Col·loqueu els palmells o els avantbraços a terra (segons el vostre estirament) i dividiu-los suaument en una partida.

Tireu els mitjons per sobre de vosaltres o poseu els peus a terra amb els genolls mirant cap endavant. Intenta relaxar-te i respirar de manera uniforme.

Mantingueu-vos en aquesta postura durant 30 segons a dos minuts. Si manteniu la divisió durant 30 segons, podeu descansar i repetir 3-4 vegades més.

Com respirar mentre s'estira

Els músculs no habituats es contrauen automàticament durant l'estirament per evitar lesions. Aquesta tensió limita el vostre rang de moviment i impedeix estirar correctament els músculs i els teixits connectius.

Respirar correctament t'ajudarà a fer front a la tensió i a aprofundir l'estirament. Utilitzeu-lo en qualsevol posició.

Inhala lentament pel nas, omplint el pit i l'abdomen. Imagineu que hi ha un globus a l'estómac que s'ha d'omplir d'aire. Mentre exhaleu, aprofundiu una mica en la postura, si és possible.

Quant i quan estirar

Per mantenir i millorar l'efecte de l'estirament, cal fer-ho regularment. Tal com van descobrir els científics, després de l'exercici, els músculs de la part posterior de la cuixa es van mantenir allargats al màxim durant 15 segons i, en general, l'efecte va durar fins a 24 hores.

Perquè no hagis de tornar a estirar cada cop, no facis una pausa més de 24 hores.

El millor és practicar a la mateixa hora cada dia per ajudar a formar un hàbit.

Pel que fa al temps, és millor triar la nit per estirar-se. Michael Smolensky, professor de bioenginyeria a la Universitat de Texas i coautor d'un llibre sobre bioritmes, diu que les articulacions i els músculs es tornen un 20% més flexibles a la nit, la qual cosa significa menys risc de lesions.

També pots estirar-te al matí, només cal escalfar-te bé i tenir cura d'aprofundir en les teves postures.

Això és tot. Escriu als comentaris quant de temps t'has estirat abans de seure a les divisions.