9 aliments que redueixen l'estrès i l'ansietat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Proveu els antidepressius que proporciona generosament la natura.

1. Salmó

El salmó conté molts nutrients que afavoreixen la salut del cervell. És vitamina D Una avaluació del contingut de vitamina D3 en el peix: és el contingut de vitamina D adequat per satisfer el requeriment dietètic de vitamina D?, àcids grassos omega-3 Àcids grassos omega-3 de cadena llarga i el cervell: una revisió dels efectes independents i compartits dels àcids EPA, DPA i DHA, eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA).

Omega-3, EPA i DHA ajuden els àcids grassos poliinsaturats omega-3 en la prevenció dels trastorns de l'estat d'ànim i d'ansietat a produir les hormones dopamina i serotonina, que tenen un efecte calmant i relaxant. I l'absorció de la vitamina D permet la vitamina D i la disfunció neurocognitiva: prevenir la disminució de la "D"? evita les disfuncions neurocognitives, afavoreix la salut cerebral i també ajuda a calmar la vitamina D i el cervell: preguntes clau per a futures investigacions.

En un experiment, Reducció de l'ansietat en pacients hospitalitzats forenses després d'una intervenció a llarg termini amb salmó de l'Atlàntic, els investigadors de la Universitat de Bergen a Noruega van trobar que les persones que menjaven carn de salmó de l'Atlàntic tres vegades per setmana durant cinc mesos experimentaven menys estrès que els que preferien el pollastre., carn de porc o vedella. A més, havien millorat la freqüència cardíaca i la variabilitat de la freqüència cardíaca.

2. Camamilla

Tradicionalment, es creu que el te de camamilla ajuda a calmar els nervis, i aquí és on la saviesa popular està recolzada per la ciència. La camamilla és alta en antioxidants que s'ha demostrat que redueixen la inflamació en l'ansietat i poden reduir el risc d'ansietat.

Els estudis mostren un assaig aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo de la teràpia amb extracte oral de Matricaria recutita (camamilla) per al trastorn d'ansietat generalitzada, tractament de camamilla a llarg termini (Matricaria chamomilla L.) per al trastorn d'ansietat generalitzada: un assaig clínic aleatori que ajuda la camamilla. alleujar l'ansietat fins i tot en persones diagnosticades amb trastorn d'ansietat generalitzada. I un experiment va demostrar que la camamilla (Matricaria recutita) pot tenir activitat antidepressiva en humans ansiosos i deprimits: un estudi exploratori que els subjectes que van consumir extracte de camamilla durant vuit setmanes van experimentar una disminució dels símptomes de depressió i ansietat.

3. Xocolata

Tothom sap que la xocolata redueix l'estrès i és una "hormona de la felicitat" concentrada. Millora la xocolata / cacau i la salut humana: una revisió, Efectes de la ingesta de xocolata sobre l'estrès percebut; un estudi clínic controlat dels nivells de serotonina per reduir la tensió i l'ansietat. A més, la xocolata negra conté flavonols Els efectes neuroprotectors del flavanol de cacau i la seva influència en el rendiment cognitiu, el cacau i la xocolata en la salut humana i la malaltia, que milloren la funció cerebral, l'ajuden a adaptar-se a situacions d'estrès i alleugen l'ansietat.

Tradicionalment, les rajoles amargues es consideren les més saludables. Però la investigació sobre les experiències d'alimentació quotidiana de la xocolata i els aperitius sense xocolata impacten l'ansietat postprandial, l'energia i els estats emocionals mostren que l'opció de la llet és més eficaç per reduir l'ansietat. Per tant, si no us agrada l'amargor, no té sentit obligar-vos a menjar la xocolata "correcta". Tanmateix, recordeu que aquest és un producte molt calòric i és millor no fer-ne un ús excessiu.

4. Nou del Brasil

Els fruits secs del Brasil, el fruit d'un arbre anomenat Bertolethia, són rics en vitamina E, els nivells baixos de vitamina E i la ingesta de greixos estan relacionats amb la puntuació de depressió de Beck que condueix a la depressió. A més, són alts en seleni La ingesta de seleni està relacionada amb la puntuació de depressió de Beck, vincle prometedor entre el seleni i el receptor gamma activat per proliferador de peroxisomes en els protocols de tractament de l'obesitat i la depressió.

Aquesta substància té propietats antioxidants i és bona per a l'estat d'ànim. No obstant això, no s'ha de consumir massa seleni. La RDA per a adults és de 400 micrograms de Seleni Fact Sheet for Consumers. Així que no mengeu més de tres o quatre nous del Brasil al dia.

5. Cúrcuma

La cúrcuma és una espècia que conté un compost anomenat curcumina. La curcumina augmenta el DHA al cervell: implicacions per a la prevenció dels trastorns d'ansietat, efectes neuroprotectors de la curcumina per promoure la salut del cervell i prevenir els trastorns d'ansietat. La curcumina també té papers terapèutics de la curcumina: lliçons apreses dels assaigs clínics, efectes terapèutics potencials de la curcumina, l'agent antiinflamatori, contra les malalties neurodegeneratives, cardiovasculars, pulmonars, metabòliques, autoimmunes i neoplàstiques, la curcumina indueix la glutatió i inhibeix la NF i la biòsia. -8 Alliberament a les cèl·lules epitelials alveolars: mecanisme d'activitat d'eliminació de radicals lliures amb potents propietats antioxidants i antiinflamatòries, que també té un bon efecte sobre les cèl·lules cerebrals.

A més, l'ús d'una espècia oriental redueix la producció corporal de marcadors inflamatoris com les citocines Propietats antioxidants i antiinflamatòries de la curcumina, la capacitat de producció de citocines en la depressió i l'ansietat, que són responsables de l'augment de l'ansietat.

6. Plàtans

Els plàtans contenen alts nivells de triptòfan. Influència del triptòfan i la serotonina en l'estat d'ànim i la cognició amb un possible paper de l'eix intestino-cervell, un aminoàcid implicat en la producció de serotonina del cos. Això vol dir que afavoreixen la relaxació i alleugen l'ansietat. A més, els plàtans estan plens de magnesi. La deficiència de magnesi indueix l'ansietat i la desregulació de l'eix HPA: la modulació mitjançant un tractament farmacològic terapèutic de magnesi i potassi, la manca dels quals condueix a l'estrès.

7. Ous

Els ous són una excel·lent font de vitamina D del Servei d'Investigació Agrícola de l'USDA, que la deficiència de vitamina D i depressió provoca depressió i ansietat. El consum d'aquest producte millora l'Associació de vitamina D sèrica amb símptomes de depressió i ansietat en l'embaràs precoç, suplements de vitamina D per prevenir la depressió i la mala funció física en adults grans: protocol d'estudi de l'estudi D - Vitaal, un assaig clínic aleatoritzat controlat amb placebo i estat d'ànim. A més, els ous contenen suplements de triptòfan i funció de serotonina: variacions genètiques en els efectes del comportament, que, com s'ha esmentat, està implicada en la producció de serotonina.

8. Iogurt

Propietats beneficioses dels probiòtics, emocions intestinals: els mecanismes d'acció dels probiòtics com a nous objectius terapèutics per a la depressió i els trastorns d'ansietat afecten la salut mental. Estudis Una revisió dels aliments fermentats amb efectes beneficiosos sobre el cervell i la funció cognitiva, els aliments fermentats, la microbiota i la salut mental: la pràctica antiga es troba amb la psiquiatria nutricional demostra que els aliments amb aquests ingredients suprimeixen els radicals lliures i les neurotoxines, ajudant a protegir el teixit nerviós del cervell.

Experimentalment Efectes de la ingesta diària de iogurt enriquit amb components bioactius sobre les respostes a l'estrès crònic: un assaig controlat aleatoritzat doble cec ha demostrat que les persones que pateixen ansietat que consumeixen iogurt probiòtic diàriament fan front a l'estrès més fàcilment que aquells que consumeixen l'opció sense probiòtics. El producte amb bacteris beneficiosos millora el consum de llet fermentada. Producte amb probiòtics, modula l'activitat cerebral, el funcionament de les àrees cerebrals que controlen les emocions i les sensacions.

Tingueu en compte que no tots els tipus de iogurt són igual d'efectius per reduir l'estrès. Trieu aquells amb cultius probiòtics actius vius que figuren als ingredients. O feu el vostre propi iogurt.

9. Te verd

El te verd conté propietats neuroprotectores potencials de l'epigalocatequina - 3 - galat (EGCG), el consum de te verd s'associa a un menor malestar psicològic en una població general: l'estudi de la cohort d'Ohsaki 2006 Epigallocatechin Gallate (EGCG), un antioxidant que promou la salut del cervell i redueix l'ansietat.. A més, la beguda conté L - teanina Te verd: una ajuda per a la salut periodontal i general, La neurofarmacologia de la L - teanina (N - etil - L - glutamina): un possible agent neuroprotector i de millora cognitiva, efectes de promoció de la salut del verd El te és un aminoàcid que té un efecte similar en el cos. També millora la producció de dopamina i serotonina.

La investigació sobre L-teanina redueix les respostes a l'estrès psicològic i fisiològic mostra que les persones que van consumir L-teanina van mostrar una reducció de les respostes a l'estrès psicològic associades a l'ansietat i una freqüència cardíaca normalitzada. I un altre experiment Efectes antiestrès, comportamental i magnetoencefalografia d'una beguda nutritiva a base de l-teanina: un assaig aleatoritzat, doble cec, controlat per placebo i crossover confirmat: la L-teanina ajuda a reduir el nivell de cortisol, també anomenat hormona de l'estrès.

UPD. Actualitzat el 14 de gener de 2020 amb més evidència científica de fonts verificades.