3 taulons per a músculs forts del nucli

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

L'ús d'un conjunt de tres exercicis basats en taulons enfortirà els abdominals, els braços i les espatlles i augmentarà l'estabilitat del nucli.

Per què hauríeu de provar-los

Molts exercicis bàsics es basen en la flexió i l'extensió del nucli: aixecar el nucli amb la premsa, diversos girs i girs. No hi ha res dolent amb aquests exercicis, augmenten la mobilitat i la força dels músculs.

Tanmateix, les càrregues isomètriques, moviments en què s'esforça per mantenir una posició estàtica, no només bomben la força muscular, sinó també l'estabilitat del nucli, la qual cosa té un efecte positiu en el rendiment esportiu.

És necessari per a molts esports d'equip: futbol, hoquei, rugbi. Quan arribeu al vostre oponent a tota velocitat i de sobte gira en l'altra direcció, heu de superar a l'instant l'impuls que us porta cap endavant per girar cap a on va córrer el vostre oponent, i això requereix músculs forts.

Per descomptat, això no vol dir que hagis d'abandonar completament la flexió i la rotació de l'esquena. L'isometria és només una de les moltes eines per al desenvolupament del cos. Només cal saber que la rigidesa i l'estabilitat són de vegades preferibles a la mobilitat.

Us mostrarem diverses variacions de la planxa que posaran a prova el vostre equilibri, força i capacitat per respirar correctament. En fer exercici d'aquesta manera, aprendràs a transferir millor les forces a través dels teus músculs centrals, la qual cosa augmentarà el teu rendiment esportiu.

Flexions de planxa

• Posa't a prop.
• Baixeu-vos lentament en una flexió.
• Sortiu ràpidament de la flexió i esteneu el braç dret cap endavant.
• Mantenir la barra el màxim temps possible, intentant mantenir la posició correcta i no perdre la rigidesa del cos.
• Quan sentis que ja no pots mantenir la posició correcta, baixa la mà i repeteix des del principi, però aquesta vegada aixeca la mà esquerra.
• Com més àmplia sigui la postura, més fàcil serà l'exercici.

Alfabet de planxa

En aquest exercici, en realitat només estàs recolzat en una mà, mantenint el cos rígid i estable, i movent l'altra mà a diferents velocitats.

• Poseu-vos dret, col·loqueu la mà dreta sobre una superfície lliscant, com ara un tros de tela.
• Intentant mantenir la posició correcta, "dibuixa" les lletres de l'alfabet de la A a la Z amb la mà dreta.
• No aguanteu la respiració, no relaxeu els músculs abdominals i les natges, perquè el vostre tauló no "s'enfonsi".
• Quan hàgiu acabat de dibuixar l'alfabet amb la mà dreta, col·loqueu la superfície de lliscament sota l'esquerra i feu el mateix.

"Arquer" al bar

Necessitareu un expansor per a aquest exercici.

• Enganxeu l'expansor a un objecte estacionari just al terra.
• Poseu-vos en suport estirat a una distància de dos passos d'un objecte estacionari i agafeu un expansor a la mà.
• Esteneu la mà amb l'expansor cap endavant per alliberar la tensió.
• Doble el braç i estireu el colze fins a la cintura, manteniu-lo durant uns segons i, a continuació, torneu a estendre el braç cap endavant.
• Realitzeu 5-10 files i canvieu de mans.
• Durant l'execució, els músculs del nucli es mantenen rígids i tensos, la respiració és uniforme.
• Com més ample col·loqueu les cames, més fàcil serà mantenir l'equilibri.

Afegiu aquests exercicis als vostres entrenaments. Tenen un efecte suau sobre el cos, no sobrecarreguen les articulacions, et permeten entrenar eficaçment els músculs centrals i millorar el teu rendiment.