Com fer Flip Lift per a braços forts i nucli fort

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tens totes les possibilitats de dominar l'element en un dia.

Què és un cop d'estat i per què fer-ho

L'aixecament cap per avall és un exercici sobre la barra horitzontal, durant el qual una persona primer s'aixeca, i després aixeca les cames, les llança per sobre de la barra i va directament sobre els braços rectes.

Aquest moviment bomba la força i la resistència dels músculs de la part superior del cos. Quan tires cap amunt, les espatlles i l'esquena funcionen. Quan aixequeu les cames per fer un gir, els músculs centrals i els flexors del maluc s'activen. I en el punt final, quan els braços s'estenen sobre el travesser, els tríceps estan connectats.

Sens dubte, val la pena provar l'ascens del cop d'estat per a aquells que vulguin aprendre a fer una sortida per força a la barra horitzontal. Aquest exercici enfortirà els teus músculs i millorarà la teva coordinació. També t'ajudarà a estar recolzat en una barra transversal alta per realitzar una sortida negativa per força, en la qual et baixes lentament a la penjada.

Com preparar-se per a un Flip Rise

Aquests són alguns exercicis de condicionament que enfortiran els teus músculs i t'ajudaran a entendre el moviment.

Flexions

Aquest exercici us ajudarà a augmentar la força dels músculs de l'esquena i dels braços, de manera que us serà molt més fàcil completar la primera fase de l'aixecament.

Salta a la barra horitzontal, subjectant la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Estireu els abdominals i les natges, baixeu els omòplats. Doble els colzes i estira't cap a la barra horitzontal fins que la barbeta s'estén més enllà de la línia de la barra. De manera suau i sota control, baixeu-vos a la posició inicial i repetiu. Realitza l'exercici 3-4 sèries tantes vegades com sigui possible.

Si encara no us donen flexions estrictes, primer augmenta la força dels braços i de l'esquena utilitzant la versió inclinada o australiana. Trobeu una barra horitzontal baixa, agafeu-la amb una agafada recta i estireu-vos cap amunt fins que el pit toqui la barra. Feu 3-4 sèries de 10-12 repeticions, o tantes vegades com pugueu.

Aixecar les cames a la barra horitzontal

Aquest exercici funciona molt bé en tots els músculs centrals, inclosos els flexors del maluc, el recte i els oblics. Es necessita un nucli fort per aixecar les cames durant l'aixecament i llançar la pelvis per sobre de la barra.

Salta a la barra horitzontal, subjectant-la amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Estireu els abdominals i els glutis, inclineu la pelvis cap enrere; imagineu-vos que estireu l'os púbic cap al melic.

Mantenint la rigidesa del cos, aixequeu les cames rectes fins que els dits dels peus toquin la barra horitzontal. Feu 4 sèries de 8-10 repeticions.

Si la força muscular encara no és suficient, feu una variació més senzilla d'aquest moviment.

Pengeu-vos a una barra horitzontal, doblegueu els genolls i apropeu-los el més possible al pit. Baixa l'esquena i repeteix.

Enrotlleu sobre una barra baixa

Si tens l'oportunitat, val la pena començar a entrenar amb un travesser, que està a l'alçada del pit. D'aquesta manera, no cal que estireu cap amunt abans de llançar les cames, i podreu agafar un bon impuls sense fatigar els músculs de l'avantbraç.

Posa't davant de la barra horitzontal, agafa-la amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Dempeus sobre una cama, balanceja les altres tres cap endavant i cap enrere per guanyar impuls per al moviment.

En el tercer swing, aixequeu la segona cama del terra i llenceu-ho cap amunt i cap enrere, movent-vos en una trajectòria semicircular. A causa de la inèrcia, el teu cos s'envoltarà al voltant de la barra horitzontal, la teva pelvis estarà a la barra i les teves cames estaran darrere d'ella.

Al principi, és millor doblegar els genolls quan es llança a la barra horitzontal. D'aquesta manera necessitareu menys esforç per llançar la pelvis a la barra.

Quan els malucs estiguin a l'altre costat de la barra horitzontal, estireu els genolls, alhora que estireu el cos cap amunt i sortiu al suport de la barra.

Salta cap avall i torna a repetir. Quan et sentis segur, passa a un llistó alt.

Com realitzar correctament un flip lift

Pengeu a la barra horitzontal, subjectant-la amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Gira una cama o balanceja-ne dues alhora si els mitjons no toquen el terra al penjant.

Després d'un poderós swing amb les cames, doblega simultàniament els colzes i llança els genolls darrere de la barra horitzontal de manera que la pelvis quedi a la barra. A continuació, aixequeu el cos, mentre estireu les cames als genolls i els braços als colzes.

A continuació, podeu baixar immediatament a la barra horitzontal o fer un gir al revés. Per fer-ho, inclineu el cos cap endavant per trobar-vos de nou amb l'estómac a la barra, feu una volta completa amb el cap endavant i baixeu les cames.

També podeu dividir el flip lift en dues fases: pull-ups i llançaments de cames. Això és una mica més difícil, així que només passeu a aquesta opció quan hàgiu dominat l'anterior.

Pengeu-vos a la barra horitzontal, feu un pull-up sense balancejar-vos i després doblegueu-vos a les articulacions del maluc i aixequeu les cames i la pelvis cap amunt, intentant portar-los més enllà del pla de la barra horitzontal.

Quan els malucs estiguin a l'altre costat de la barra, estireu el cos i els braços, sortint a bocajarro a la barra horitzontal. De manera suau i sota control, baixeu-vos a la penjada i torneu a repetir.

Amb quina freqüència i quant realitzar el moviment

Podeu fer el flip lift a cada entrenament, o només el dia de la part superior si esteu entrenant en splits.

Feu 3-4 sèries de 6-8 repeticions. Si et sents marejat, prova de diluir el flip amb flexions a la barra. Això no només ajudarà el vostre aparell vestibular, sinó que també posarà una tensió addicional al pit i al tríceps.

Fes un aixecament cap per avall, després fes tres flexions des de la barra horitzontal i baixa fins a penjar.

Fes aquest munt cinc vegades, descansa durant 2-3 minuts i torna a repetir. Realitza 3-4 sèries.