Entrenadors de bucle: nucli fort i esquena sana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En substituir un suport sòlid per bucles d'entrenament inestables, augmentaràs significativament la força i la resistència, milloraràs el teu sentit de l'equilibri i augmentaràs l'estabilitat de les articulacions i la columna vertebral.

Per què hauríeu de provar els entrenadors de bucle

Desenvolupar l'equilibri mitjançant l'enfortiment dels músculs centrals

Els exercicis d'equilibri de bucles enfortiran el vostre nucli, el complex de músculs responsables d'estabilitzar la columna, la pelvis i els malucs. Com millor es desenvolupin aquests músculs, més fàcil us serà mantenir l'equilibri durant l'exercici al gimnàs i en la vida quotidiana: caminar, córrer, ballar.

A causa de la inestabilitat, els músculs centrals s'entrenen en qualsevol exercici a la màquina de bucle: durant flexions, estocades o estirant les cames fins al pit.

Desenvolupeu múscul per tenir un cos més ajustat i equilibri per reduir el risc de lesions.

Per a un desenvolupament corporal uniforme i força funcional

Entrenant amb màquines convencionals al gimnàs, estàs bombejant els músculs de manera aïllada. Et fas més fort, però aquest poder no t'ajudarà en situacions de la vida real. Els moviments aïllats en una màquina transformen la fàscia (teixit connectiu) en una xarxa unidireccional que suporta bé les càrregues habituals de la màquina, però no està adaptada per als moviments de la vida real.

Les màquines de bucle, en canvi, requereixen moviments interconnectats, quan tots els músculs del cos estan implicats en un intent de mantenir l'equilibri. Aquest entrenament permet formar una xarxa fascial mòbil i funcional, com a resultat de la qual el cos es torna versàtil, fort i adaptat a qualsevol estrès que es pugui trobar a la vida.

Per estabilitzar la columna i reduir la fatiga d'esquena

Un altre avantatge de les màquines de bucle és el benefici per a l'esquena. Durant els exercicis suspesos, no hi ha càrrega axial a l'esquena. El pes corporal es transfereix als bucles, de manera que es redueix la pressió habitual sobre la columna vertebral i els discos intervertebrals no es comprimeixen sota càrrega. Estàs bombejant els músculs sense estresar la columna.

A més, els exercicis de bucle enforteixen els músculs centrals, que són els responsables d'estabilitzar la columna vertebral i mantenir la posició neutra necessària per realitzar amb seguretat la majoria d'exercicis de suport de pes.

En bombejar els músculs que estabilitzen la columna vertebral, assegureu una distribució uniforme de la càrrega en els discs intervertebrals i milloreu la postura. Els músculs forts de l'esquena mantenen la columna ben erguida, proporcionant estabilitat funcional.

Tipus de simuladors de bucles

Frontisses TRX

Els entrenadors de bucles més famosos són els bucles TRX (exercici de resistència corporal total). Es tracta de dos cinturons amb ancoratges de la longitud de les línies, en un extrem hi ha llaços amb agafadors de goma i, a l'altre, un mosquetó.

El kit sol incloure un suport de porta, un suport de barra horitzontal o una branca d'arbre.

Podeu comprar frontisses TRX Pro (l'últim model) al lloc web oficial per 219,95 dòlars o d'un distribuïdor rus per 17.252 rubles. Els productes no originals es poden comprar a AliExpress per 4.210 rubles.

Variosling Girar

Entrenador de bucle alemany, que proporciona inestabilitat addicional a causa d'un corró especial.

Els bucles amb nanses s'uneixen a una corda que es fa passar pel corró. Per això, les frontisses del Variosling Rotate estan interconnectades, de manera que no hi ha un suport estable. La corda està en moviment, obligant-te a esforçar-te encara més per mantenir l'equilibri.

Podeu comprar Variosling Rotate al lloc web oficial per 139, 96 euros, al lloc web effectivetraining.ru per 10 944 rubles, a ekipamarket.com per 9 990 rubles.

Jungle gym xt

Cicles d'entrenament del fabricant nord-americà Lifeline. Aquestes frontisses es col·loquen per separat. No estan connectats en una corretja com és el cas del TRX.

Haureu d'ajustar la seva alçada individualment, però això ofereix més opcions d'entrenament. Podeu variar l'amplada entre els bucles i proposar més exercicis per a diferents grups musculars.

Podeu comprar bucles Jungle Gym XT al lloc web oficial per 99,99 dòlars, a Amazon pel mateix preu o als llocs russos que venen Jungle Gym XT entre 8 i 11 mil rubles.

Frontisses de Beres

Aquest aparell va ser inventat i patentat pel gimnasta ucraïnès Beres, campió d'Europa absolut i medallista dels Jocs Olímpics de Sydney.

Es tracta de dues frontisses separades que no estan subjectes entre elles i que no tenen nanses. Els llaços en si són bastant amples, en ells cal confiar no en els canells, sinó en els avantbraços. Fareu exercicis d'equilibri sense aclaparar els canells.

Hi ha una variant dels bucles de Beres de Lifeline - Ab Wings. Aquest equip disposa de bucles més petites perquè puguis fer exercicis abdominals amb suport als avantbraços i altres exercicis d'equilibri amb les cames als bucles, com ara flexions.

Els bucles de Beres costen entre 2.000 i 4.000 rubles a les botigues en línia russes.

Frontisses FTL

Aquesta màquina multifuncional va ser creada per entrenadors russos i experts en fitness per combinar màquines de blocs, anells de gimnàstica, barres paral·leles, barra horitzontal i corda per saltar.

FTL són dos bucles amb costures planes i un sistema de mànec especial, en el qual podeu fixar la cama perquè el mànec no interfereixi amb el taló. També hi ha dos rodets en els quals llisca el cable.

El cost del simulador no apareix al lloc web del fabricant. Però podeu demanar bucles enviant la sol·licitud corresponent per correu electrònic.

Si no voleu comprar una màquina d'exercici, però hi ha anelles de gimnàs al gimnàs que visiteu, podeu utilitzar-les. Encara que no et sentiràs molt còmode durant els exercicis que requereixin col·locar les cames als bucles.

Un conjunt d'exercicis amb simuladors de bucles

Cames

Squat dividit amb ponderació búlgara

Implicats: músculs glutis, isquiotibials, quàdriceps.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos d'esquena a les frontisses, col·loqueu una cama al mànec de l'entrenador de bucles. Ajusteu-los de manera que l'angle del genoll de la cama doblegada sigui de 90 graus.
• Agafa manuelles.
• seure sobre una cama. La cama cau en el bucle, el genoll no arriba una mica a terra.
• Quan estigui a la gatzoneta, el genoll no s'ha d'enrotllar cap a dins. Assegureu-vos que "mireu" al dit del peu.
• Intenta mantenir el cos recte. Si estàs fent l'exercici sense manuelles, plega els braços davant teu o col·loca'ls al cinturó.

King Row ponderat

Implicats: músculs glutis, quàdriceps, isquiotibials, extensors de l'esquena.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos d'esquena a les frontisses, col·loqueu una cama al mànec de l'entrenador de bucles. Ajusteu-los de manera que l'angle del genoll de la cama doblegada sigui de 90 graus.
• Agafa manuelles.
• Fes una gatzoneta i inclina el cos cap endavant de manera que les manuelles gairebé toquin el terra.
• Mantingueu l'esquena recta. Això posarà més estrès als glutis i isquiotibials.
• Endreçar-se i repetir l'exercici.

Premeu

Tauló amb una pujada pèlvica (plec)

Implicats: músculs del nucli, espatlles.

Tècnica d'exercici

• Posa't a la planxa, posa els peus als bucles del simulador.
• Aixequeu la pelvis cap amunt i cap endavant de manera que l'esquena estigui gairebé perpendicular al terra.
• Baixeu-vos a una planxa i repetiu l'exercici.

Pendents corporals

Implicats: músculs centrals.

Tècnica d'exercici

• Mantingueu-vos dret, aixequeu els braços i agafeu els bucles del simulador.
• Moveu la pelvis cap al costat, mantenint les cames rectes.
• Torna el cos i repeteix l'exercici a l'altre costat.

Plec diagonal a la parada

Implicats: músculs centrals, músculs abdominals oblics.

Tècnica d'exercici

• Posa't en un tauló, posa els peus als bucles del simulador.
• Porta els genolls al pit amb un canvi de costat, estira els genolls fins a l'espatlla.
• Tornar a la planxa, repetir a l'altre costat.

Pit i braços

Mans de cria

Implicats: músculs centrals, trapezi, músculs de les espatlles.

Tècnica d'exercici

• Agafeu les frontisses amb les mans, inclineu-vos enrere i pengeu-ne. Els peus romanen a terra.
• Gairebé sense doblegar els colzes, esteneu-los als costats, donant el cos cap endavant.
• No arqueu l'esquena. Les cames i l'esquena han d'estar en una única línia recta.
• Torna a la posició inicial i repeteix.

Flexions en angle

Implicats: músculs centrals, tríceps, músculs de les espatlles, músculs pectorals.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos a la planxa, col·loqueu els peus als bucles.
• Posa't enrere sobre les teves mans de manera que el cos estigui en un angle d'uns 45 graus des del terra.
• Realitzar flexions.
• Estira els abdominals per evitar arquejar la part baixa de l'esquena.

Aquest és un exercici bastant difícil, així que si no ho podeu fer (hi ha una desviació a la part baixa de l'esquena, els braços no són prou forts), primer proveu flexions regulars amb cames en bucles o flexions amb un plec.

Flexions amb estirar els genolls cap al pit

Implicats: músculs del nucli, espatlles, pit.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos a la planxa, col·loqueu els peus als bucles.
• Feu una flexió.
• Estireu els genolls fins al pit.
• Torna a la planxa i repeteix l'exercici.

Burpee amb una cama penjada

Implicats: tot el cos.

Tècnica d'exercici

• Poseu-vos d'esquena a la màquina, col·loqueu una cama al bucle.
• Feu l'èmfasi ajagut, sense baixar les cames del bucle. Fes una flexió.
• Amb un salt, posa la cama a les mans.
• Saltar sobre una cama.
• Repetiu l'exercici.

Si l'exercici no és suficient per a vostè, aquest article us oferirà algunes opcions més per entrenar amb màquines de bucle. Prova-ho i comparteix les teves impressions als comentaris.