Com fer pujades de cames penjades per a un nucli fort

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Necessitaràs més d'una setmana de pràctica, però el resultat val la pena.

Per què s'aixeca la cama penjant en una barra horitzontal

Les pujades de cames penjades són un veritable campió en la càrrega bàsica. En aquest exercici, el múscul recte de l'abdomen està tens en un 130% de la contracció voluntària màxima (quan tu mateix el tens amb totes les forces sense moure's), i els oblics en un 88%.

A més, a causa de l'aixecament de les cames, els músculs iliopsoas i recte femoral reben una bona càrrega. I com que estàs penjat, els músculs de la cintura escapular i els avantbraços també s'estrenyen.

Els aixecaments de cames penjants poden fer mal a l'esquena?

Aquest exercici sovint es coneix com a perillós per a la part baixa de l'esquena. De fet, l'elevació penjant a la barra horitzontal proporciona una càrrega important a la columna vertebral. Però, al mateix temps, no es pot dir que és inequívocament perillós.

Un estudi va comparar els avantatges (activació) i els contres (compressió) de diferents moviments per bombejar els músculs abdominals. Aixecar les cames rectes proporcionava una compressió important de la columna vertebral, però al mateix temps carregava els músculs rectes i oblics millor que altres moviments. I el plec de premsa, que s'utilitza habitualment per crear cubs, va proporcionar més compressió, però al mateix temps va bombejar pitjor els músculs.

Els aixecaments de cames penjants també s'anomenen insegurs a causa de la càrrega dels músculs lumbars. En les persones que romanen assegudes durant molt de temps, els músculs ileopsoas es poden escurçar, augmentant la desviació de la part baixa de l'esquena i posant en risc la columna vertebral. Es creu que el bombeig addicional d'aquests músculs pot agreujar el problema.

No obstant això, els músculs martellejats i forts no són el mateix. Per exemple, en un experiment, es va trobar que el bombeig dels músculs lumbars no augmenta la desviació de la part baixa de l'esquena i no perjudica la postura.

Per contra, un psoas fort augmenta el control del maluc, ajuda a activar millor els músculs gluti i millora el rendiment de llançadora i sprint.

Si us asseu molt, podeu complementar els vostres entrenaments amb estiraments de flexors de maluc per mantenir els músculs no només forts, sinó també elàstics. L'aixecament de cames penjant no farà malbé la teva postura i, si es realitza correctament i amb una columna vertebral sana, no provocarà dolor i lesions.

Si dubtes de la salut de l'esquena o saps que hi ha problemes, consulta primer amb el teu metge si pots realitzar aquests moviments. O substituïu-lo immediatament per alternatives més segures: abdominals amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra o una barra.

Com aprendre a penjar pujades de cames en una barra horitzontal

Penjar les elevacions de la cama recta en una barra horitzontal requereix força suficient dels flexors del maluc i dels músculs abdominals, bons estiraments i força d'adherència. Us mostrarem diversos moviments que us ajudaran a preparar el vostre cos per a l'aixecament de cames penjant i realitzar-los sense risc de caure de la barra.

Aixecar les cames estant a terra

Aquest moviment no requereix equip addicional i fins i tot una barra horitzontal. Augmenta la força dels flexors del maluc i del múscul recte inferior de l'abdomen.

A diferència de les elevacions de cames penjades en una barra horitzontal, un moviment similar al terra crea més compressió a la columna lumbar. Per tant, s'ha de fer una mica diferent per tal de reduir els riscos per a l'esquena.

Estireu d'esquena, col·loqueu les mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Doble els malucs i els genolls en angle recte, estrènyer els abdominals i premeu la part baixa de l'esquena a terra: aquesta és la posició inicial.

A continuació, aixequeu les cames i aixequeu la pelvis del terra. Baixeu-vos suaument a la posició inicial i repetiu. Fes 3 sèries de 10 repeticions i, a continuació, augmenta gradualment el nombre de repeticions fins arribar a les 25 repeticions per sèrie.

Aixecament de cames asseguts

Aquest moviment ajudarà a desenvolupar la força dels flexors del maluc sense sobrecarregar la part baixa de l'esquena.

Seieu a terra, inclineu el tors cap endavant i col·loqueu els palmells darrere dels genolls. Aixequeu les cames rectes i baixeu l'esquena. Intenta no llençar-los, però torna-los a terra sense problemes. Feu 3 sèries de tantes repeticions com pugueu amb una bona forma.

Aixecar les cames en un banc inclinat

Acuéstese en un banc, posa les mans darrere del cap i agafa la vora amb les mans. Aixequeu els malucs en angle recte amb el cos, doblegueu els genolls. Estirant els abdominals, aixequeu les cames i aixequeu la pelvis del banc. Torna a la posició inicial i repeteix.

Feu 3 sèries de 10-12 repeticions. Si no teniu accés al gimnàs (i al banc inclinat), aneu a penjar els genolls al pit mentre pengeu de la barra.

Aixecant les cames a la cadira del capità

Aquest exercici ajudarà a enfortir els abdominals i els flexors del maluc sense obstruir els avantbraços. Podreu carregar completament el nucli, independentment de la força de l'adherència. Podeu realitzar aquest moviment en un simulador especial: la cadira del capità, o en dues caixes altes, com a la foto següent.

Col·loqueu els avantbraços als coixinets del simulador, premeu l'esquena contra l'esquena i baixeu les espatlles. Apreta els abdominals i inclina la pelvis cap enrere, imaginant-te que estires l'os púbic cap al melic. Doble els genolls i estira'ls cap al pit el més alt que puguis.

De manera suau i controlada, baixeu les cames cap enrere i, sense relaxar els músculs abdominals, feu la següent repetició. Realitzeu 3 sèries de 10-15 vegades.

Aixecar els genolls mentre es penja a la barra horitzontal

Pengeu a la barra horitzontal, subjectant la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles. Si només teniu una barra horitzontal paral·lela, com a la foto, també funcionarà.

Doble els genolls i estira'ls cap al pit el més a prop possible. Intenta inclinar la pelvis cap enrere al punt superior perquè la persona que està davant teu vegi el teu cul, no els genolls.

Baixeu suaument les cames cap enrere i torneu a repetir. Intenta no relaxar els músculs abdominals durant l'exercici. Realitzeu 3-5 sèries de 10-15 vegades.

Estirament posterior de la cuixa

Per elevar les cames estrictes a la barra horitzontal, no només es necessita força muscular, sinó també una bona flexibilitat. Aquest exercici ajudarà a estirar els músculs de la part posterior de la cuixa.

Seieu a terra i estireu les cames rectes davant del cos. Redreçar-se i inclinar-se cap endavant, intentant arribar als peus amb els dits. No heu de fer ganxet l'esquena per intentar arribar-hi; això posarà més estrès a la vostra columna vertebral i no us servirà de res.

Si no n'hi ha prou amb l'estirament, només cal agafar un cinturó o un expansor, llençar-lo sobre els peus i estirar cap endavant, mantenint l'esquena recta. Hauríeu de sentir un estirament suau a la part posterior de la cuixa, no un dolor intens. Fixeu la posició i manteniu-la durant 30 a 60 segons. Descansa una mica i repeteix dues vegades més.

Repetiu l'estirament regularment, al matí i al vespre. Idealment, després d'un entrenament bàsic o almenys una mica d'escalfament. També podeu combinar la flexió cap endavant amb altres estiraments de la cuixa posterior.

Com fer pujades de cames penjades

Agafeu la barra amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles. Estira els abdominals i inclina la pelvis cap enrere (estira l'os púbic cap al melic). Aquesta és la posició inicial a la qual tornareu després de cada repetició.

Aixequeu les cames fins que els peus toquin la barra horitzontal. Si no tens prou estirament per aixecar les cames rectes, pots doblegar lleugerament els genolls.

Baixeu lentament les cames, tornant a la posició inicial i repetiu el moviment. És important no tirar els peus cap avall, sinó tornar-los a controlar. Això no només protegeix la columna vertebral, sinó que també posa més estrès als músculs.

Amb el temps, intenteu estirar les cames cada cop més, però assegureu-vos que el cos no quedi horitzontal, com al vídeo de la dreta. Això fa malbé la forma i redueix la càrrega dels músculs a la part superior de l'exercici.

Continueu estirant la part posterior de la cuixa i, amb el temps, podreu realitzar elevacions estrictes de cames fins a la barra sense tors compensatori.

Com més pots fer l'exercici

Si pots fer 10 elevacions estrictes de cames fins a la barra sense cap problema, prova altres exercicis.

Aixecar cames amb patades

Aquest moviment s'utilitza en crossfit i entrenament funcional complet. A causa de la inèrcia, en aquesta versió s'elimina part de la càrrega de la premsa i els flexors del maluc, però al mateix temps els braços i les espatlles treballen més.

No hauríeu de fer aquest exercici si teniu problemes a l'espatlla o si esteu treballant la força muscular i no aneu a fer entrenaments de crossfit.

Agafeu la barra horitzontal amb una agafada recta més ampla que les espatlles. Gira el teu cos, portant les espatlles primer cap enrere i després cap endavant, de manera que el teu pit vagi més enllà de la barra horitzontal i el teu cos esdevingui com la corba d'un arc.

Havent agafat impuls d'aquesta manera, empeny les espatlles cap enrere i al mateix temps aixequeu les cames, tocant la barra horitzontal amb els dits dels peus de les sabatilles esportives. Baixeu les cames de nou, alhora que alimenteu el pit cap endavant per a la següent acceleració.

Podeu realitzar aquest moviment amb les cames rectes o doblegades. En aquesta darrera versió, primer estireu els genolls cap al pit, i després els estireu bruscament, tocant la barra horitzontal amb els peus.

En patejar podeu fer més repeticions sense saltar cap avall. Però compte: en aquesta versió, per inèrcia, augmenta molt el risc de lesionar-se les espatlles i caure de la barra.

Aixecament de cames de resistència

Per augmentar la dificultat del moviment, podeu posar peses a les cames, així com prémer una pilota medicinal, una pilota medicinal o una petita manuella entre els turmells.

Observeu tots els punts tècnics de les elevacions clàssiques de cames.

Amb quina freqüència fer pujades de cames penjades a la barra horitzontal

Feu aquest moviment 1-2 vegades per setmana, tres sèries de 10-15 vegades. Si podeu fer més, afegiu resistència i reduïu el nombre de vegades per joc.

No deixeu aixecar les cames penjades com el vostre únic exercici abdominal. Com que crea molta compressió, alterna amb rínxols regulars, taulons llisos i laterals.