Com bombar correctament la premsa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No cal doblegar-se i desdoblar-se indefinidament.

Tria els millors exercicis

Digues "bomba els abdominals" i tothom pensa immediatament en un plec o en una assentada (Sit Up). Potser perquè ho feien a l'escola d'educació física. Aquest exercici bomba realment els músculs rectes i oblics de l'abdomen, però també hi ha opcions més efectives.

L'American Council on Exercise ho va demostrar a l'estudi patrocinat pel American Council on Exercise (ACE) que revela els millors i pitjors exercicis abdominals mitjançant electromiografia (EMG). Amb sensors especials, els participants que van realitzar exercicis abdominals populars van mesurar el nivell d'activació muscular i van descobrir quins dels moviments eren els més efectius.

Canvia el plec per aquests exercicis i hauràs de fer menys repeticions per empènyer els teus abdominals al màxim.

1. Bicicleta

Estireu d'esquena a terra, poseu les mans darrere del cap i aixequeu les cames del terra. Estireu el genoll cap al colze contrari, mantenint els peus a terra fins al final de la sèrie.

2. Aixecar les cames a la cadira del capità

Penja a la cadira o a les caixes del capità, baixa les espatlles. Porta els genolls fins al pit i inclina la pelvis cap enrere perquè la persona que tens davant pugui veure tot el teu cul. Torna a la posició inicial i repeteix. Aquest moviment ajudarà a bombar correctament la premsa inferior.

Si el vostre gimnàs no té el simulador i les caixes altes necessaris, podeu fer elevacions de genolls a la barra horitzontal mentre pengeu.

3. Girar a fitball

Acuéstese amb l'esquena a la pilota, doblega els genolls i posa els peus a terra. Podeu mantenir les mans davant vostre, posar-les darrere del cap o estirar-les per sobre del vostre cap.

Perquè l'exercici sigui realment difícil i efectiu, abans de començar, empeny la pelvis cap amunt i premeu les natges. Això eliminarà el moviment dels malucs i tota la càrrega anirà als músculs abdominals.

4. Torsió amb les cames aixecades

Estireu a terra d'esquena, aixequeu les cames en angle recte a l'articulació del maluc, podeu doblegar lleugerament els genolls. No premeu el cap amb les mans, gireu mentre expireu, no baixeu les cames a terra fins al final de l'exercici.

5. Torsió inversa mentida

Estireu d'esquena a terra amb les mans sota la pelvis. Arranqueu-lo del terra i torneu-lo. Mantenir la tensió dels músculs abdominals fins al final de l'exercici.

6. Exercici de rodatge

Probablement l'opció més popular és l'exercici de rodets abdominals. També podeu treballar en simuladors especials o utilitzar una barra normal amb creps.

Poseu-vos de genolls, agafeu les nanses del rodet, enrotlleu-lo cap endavant i torneu a la posició inicial.

És important durant l'exercici no doblegar la part baixa de l'esquena, mantenir la premsa en tensió tot el temps i moure's només en el rang que els teus músculs siguin capaços. Amb la tècnica correcta, aquest exercici és segur i extremadament eficaç.

Feu que el vostre exercici sigui el més efectiu possible

Com més temps estiguin tensos els músculs, millor. Per fer-ho, seguiu els consells del Lifehacker:

• Abans de començar el moviment, apreta els abdominals tant com puguis. Imagina que estàs a punt de rebre un cop de puny a l'estómac.
• No corris. Concentra't a sentir la tensió dels teus músculs i no relaxar-los fins al final de la sèrie.
• No utilitzeu l'impuls. En qualsevol exercici, elimineu completament l'acumulació. Realitzeu totes les repeticions sense problemes i sota control mantenint la tensió muscular.
• No ajudeu amb les mans. No premeu el coll: deixeu que els dits només toquin el cap, però no el premeu, i encara més no moveu el coll. Quan aixequeu les cames mentre esteu estirat, no agafeu el terra amb les mans. Haurien de reposar lliurement al llarg del cos o als costats.

Feu exercici cada dia

Els músculs rectes i oblics de l'abdomen són molt resistents i es recuperen ràpidament. Podeu treballar els abdominals cada dia i beneficiar-vos-en: cubs bonics i un nucli fort, que és necessari per a un bon equilibri i resultats impressionants en qualsevol exercici difícil.

Trieu un o dos exercicis de la llista i feu-los diàriament durant tres sèries de màxima tensió. Alterna entre diferents tipus per carregar els teus músculs de noves maneres i estimular-los perquè creixin.

I no oblideu afegir moviments extensors de l'esquena com la hiperextensió o "Superman" al terra. Uns abdominals forts combinats amb extensors d'esquena febles poden arruïnar la teva postura.