Com i per què bombar els músculs abdominals oblics

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquesta part de la premsa abdominal és sovint oblidada per molts. Però en va.

On es troben els músculs oblics de l'abdomen

Els músculs oblics externs i interns són les parts de la paret abdominal situades als costats de l'abdomen. Es troben en capes: la primera capa està representada pels músculs oblics externs de l'abdomen, sota ells hi ha els músculs oblics interns.

Juntament amb el múscul recte de l'abdomen, el que mira a través de la pell com a "cubs abdominals", els músculs oblics creen una capa protectora per a la paret abdominal anterior.

Reduint-los, podem inclinar i girar el cos cap a un costat, o, al contrari, evitar que giri. A més, els músculs oblics ajuden a doblegar el tronc recte amb les cames fixes i, per contra, aixecar les cames si el cos està immòbil.

Per què balancejar els músculs abdominals oblics

Hi ha diverses raons per prestar atenció a l'entrenament d'aquests músculs:

• Protecció del mal d'esquena … Els músculs abdominals formen un cilindre rígid que estabilitza la columna i la manté en posició. L'exercici d'aquests músculs ajuda a reduir el risc de patir trastorns musculoesquelètics associats a una mala postura i un estil de vida sedentari.
• Realització més eficient de les tasques motrius quotidianes … L'estat dels músculs del cos afecta directament la qualitat del moviment en la vida quotidiana. En bombejar els oblics i altres parts del cos, podeu córrer millor, aixecar peses de manera més eficient, empènyer i estirar amb més força.
• Millora del rendiment esportiu … Juntament amb altres parts del cos, els músculs abdominals oblics transmeten forces des de les extremitats inferiors a les superiors i viceversa. Per exemple, quan es serveix a tennis i beisbol o colpejant en arts marcials, l'activació muscular comença a les extremitats inferiors, s'estén cap amunt a través del tors i només acaba amb el moviment dels braços. Els músculs abdominals forts milloraran la transferència de força, faran moviments més potents i precisos, la qual cosa és útil en qualsevol esport.
• Reduint el risc de lesions. Atès que els músculs oblics de l'abdomen, juntament amb la resta del nucli, són els responsables de l'estabilitat de la columna i de la capacitat de mantenir l'equilibri, bombejar-los permet reduir el risc de lesions.

Quins exercicis fer per bombejar els músculs abdominals oblics

Els músculs oblics externs de l'abdomen estan ben activats en els exercicis dinàmics, mentre que per als interns són més adequats els estàtics, quan els músculs es tensen per mantenir una posició, en lloc de canviar-la. Per tant, per tal de bombar ambdues capes, combineu dinàmica i estàtica i canvieu els exercicis periòdicament.

A continuació es mostra una llista de moviments que engreguen tant els músculs oblics externs com interns i els donen prou estrès per augmentar la força i la resistència.

Bicicleta

Un experiment de l'American Council on Exercise (ACE) va provar els moviments abdominals populars.

Segons els resultats de l'electromiografia (EMG) - seguiment del potencial elèctric dels músculs que treballen - la "bicicleta" va ser reconeguda com un dels millors exercicis per enfortir els músculs oblics de l'abdomen. I això no és d'estranyar, perquè combina tant la inclinació de la pelvis cap enrere, com la flexió del cos, i el gir cap al costat.

Estireu d'esquena, premeu la part baixa de l'esquena a terra i estireu els abdominals. A continuació, poseu les mans darrere del cap, doblegueu els genolls i apropeu-los al pit.

Gireu el cos cap a un costat i estireu el colze fins al genoll contrari, i estireu l'altra cama, però no la poseu a terra. Continueu alternant els costats, girant bé el tors i sense alliberar la tensió dels músculs abdominals.

No us poseu les mans al cap per no posar una tensió excessiva al coll, només deixeu que els dits toquin la part posterior del cap. I no posis els peus a terra fins al final del set.

"Lumberjack" al simulador de blocs

Durant aquest moviment, no només gireu el cos cap a un costat, sinó que també manteniu els músculs de la paret abdominal en tensió constant per no permetre que el mànec de l'entrenador de blocs us giri cap al costat.

Col·loca el mànec de l'entrenador de blocs a l'alçada de l'espatlla i agafa-lo amb les dues mans, amb els dits bloquejats. Fes un pas cap al costat, estirant el cable i gira de costat. Doble els colzes lleugerament i estira els braços, mantenint-los al costat del cos.

Exhala i estira el melic cap a la columna per tensar els músculs abdominals. Sense doblegar els braços, moveu el mànec de l'entrenador de blocs a la cuixa oposada, mentre gireu el cos cap a un costat.

Mantingueu els malucs allunyats del cos i intenteu minimitzar el moviment dels braços. Concentreu-vos precisament en girar el cos: sentiu la contracció dels músculs als costats.

Genolls a espatlla penjats d'una barra horitzontal

El mateix experiment amb la participació de l'ACE va reconèixer l'aixecament de les cames a la cadira del capità com el millor moviment per bombejar els músculs oblics de l'abdomen.

L'entrenador i kinesiòleg Jeremy Ethier va suggerir modificar una mica aquest moviment per tal de bombar millor els músculs oblics.

Pengeu-vos a una barra horitzontal, inclineu la pelvis cap enrere i estireu l'estómac. Aixequeu els genolls doblegats, alhora que gireu el cos cap a un costat, com si anéssis a arribar a una espatlla amb els peus. A continuació, baixeu suaument les cames, torneu a tensar l'estómac i repetiu el moviment en l'altra direcció.

Si no et pots penjar a la barra durant molt de temps, pots provar aquest exercici a la cadira del capità o estirat a terra.

Barra lateral

La planxa lateral és excel·lent per bombejar tant els músculs oblics externs com interns de l'abdomen i sovint s'utilitza per avaluar la força d'aquests músculs.

Estireu-vos a terra al vostre costat dret, col·loqueu els peus uns sobre els altres. Col·loqueu l'avantbraç de la mà dreta a terra amb el colze fermament sota l'espatlla. Aixequeu la pelvis del terra i esteneu el cos en una línia recta. Esteneu la mà lliure cap amunt.

Mantingueu el cos recte, no deixeu que la pelvis caigui i el coll i les espatlles no s'avancin.

Suport lateral del cos a GHD

Aquest exercici estàtic bombeja els teus oblics encara millor que la planxa lateral. I, a diferència d'ella, no cansa la cintura escapular i les extremitats superiors.

És cert que per a ell necessites un entrenador GHD o un banc i un company que et doni suport a les cames mentre actues.

Seieu a la màquina i col·loqueu els peus sota els suports. Roda cap al teu costat i estira el cos paral·lel al terra. Comproveu que les vores toquin l'os pèlvic que sobresurt (cresta ilíaca) i ajusteu la longitud de la màquina si no ho és.

Dobla els braços sobre el pit o estira cap endavant, com al vídeo, i mantén la posició. Per complicar el moviment, podeu agafar una creps de la barra a les vostres mans.

Tauló

El tauler frontal és un dels millors exercicis per bombejar els músculs oblics interns. Per carregar-los al màxim, és important observar dos punts: mantenir la premsa en tensió constant i girar la pelvis.

Posa't dret, col·loca els avantbraços a terra, estira els genolls. Estira els abdominals i inclina la pelvis cap enrere. Per entendre millor com fer-ho, imagineu-vos estirant l'os púbic cap al melic.

Mantenir una posició sense alleujar la tensió dels músculs abdominals. Per augmentar la càrrega, ajunteu els omòplats.

Planxa de bola d'extensió de maluc

En aquest exercici, no només hauràs de mantenir l'equilibri en un suport inestable, sinó que també aixecaràs les cames una per una, aportant als músculs una càrrega addicional.

Posa't dret amb els peus sobre una pilota de fitness. Estireu els abdominals i les natges, comproveu que la part baixa de l'esquena no cau. Torneu a aixecar les cames i tornar-les a portar a la pilota.

"Remenant" a la pilota

Aquest moviment sembla senzill, però a causa de la inestabilitat, els músculs oblics de l'abdomen -sobretot els externs- aconsegueixen una molt bona càrrega.

Poseu-vos en una taula sobre els colzes amb èmfasi en la pilota de fitness, estrènyer els abdominals i girar la pelvis cap enrere.

Feu moviments circulars amb les espatlles en un rang petit, com si remenés alguna cosa en un calder gran. Assegureu-vos que les espatlles no pugen fins a les orelles, que el cos es mantingui a nivell i que la part baixa de l'esquena es mantingui neutral.

Squat dividit amb ponderació búlgara

Com a regla general, l'esquat dividit búlgar s'utilitza per bombar les cames i les natges, però a causa de la inestabilitat i l'execució d'una cama, també bombeja perfectament els músculs oblics de l'abdomen.

Posa't d'esquena a un suport baix i estable, com ara un banc o una cadira. Col·loca un peu sobre un suport i fes esquat a l'altre. Si a la part inferior del moviment el taló de la cama de suport surt del terra, retrocedeix mig pas del suport.

Assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no es torci cap a dins: aquesta posició sota càrrega pot danyar l'articulació del genoll. Per evitar-ho, gireu el genoll lleugerament cap al costat mentre aixequeu.

Intenta moure't sense pes primer. Si et sents segur, prova l'esquat dividit amb manuelles. Agafa el pes per realitzar 15-20 repeticions sense defectes en la tècnica.

Swing kettlebell

Els swings de Kettlebell impliquen principalment els glutis i els extensors de l'esquena, però també bombegen bé els músculs oblics interns de l'abdomen.

Trieu una kettlebell d'un pes adequat i col·loqueu-la entre les cames. Inclineu el cos amb l'esquena recta, agafa el kettlebell amb les dues mans i llisca-lo entre les cames.

A continuació, amb un moviment brusc, estireu-vos a la pelvis i balancegeu el kettlebell a l'alçada de l'espatlla. Deixeu que el projectil caigui pel seu propi pes, torneu-lo a portar darrere de la línia del cos entre les cames i repetiu el swing.

Continueu amb aquest esperit, desdobleu activament l'esquena i estrenyeu les natges, enviant el kettlebell cap endavant.

Quant de temps i amb quina freqüència necessiteu bombejar els músculs abdominals oblics?

Els exercicis dinàmics s'han de realitzar en 3-4 sèries de 10-20 repeticions. Quan trieu un número específic, deixeu-vos guiar pels vostres sentiments. Si al final de l'aproximació sentiu un dolor creixent a causa dels músculs que treballen, la quantitat s'escull correctament.

Realitzeu exercicis estàtics en 3-4 sèries de 30-60 segons o fins que apareguin defectes greus en la tècnica. Per exemple, quan ja no pots aguantar el pes corporal a la planxa i la part baixa de l'esquena comença a col·lapsar-se, malgrat els teus esforços.

Pel que fa a la freqüència dels exercicis, els músculs abdominals són força resistents, toleren bé l'estrès i es recuperen ràpidament. Per tant, podeu fer un exercici abdominal oblic per entrenament.