Com bombar caviar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

No és tan difícil si trieu el règim d'entrenament adequat.

Què determina el volum dels vedells

La forma i el gruix dels vedells estan determinats pel múscul tríceps de la cama inferior. Ella, al seu torn, està dividida 1.

2. sobre els músculs gastrocnemi (38%) i sòleus (62%).

El múscul del panxell es troba superficialment i se sent bé sota la pell, té dos caps i s'encarrega de la flexió del peu i del genoll.

La llissa es troba més profunda i més baixa, només doblega una articulació: el turmell, però és responsable del 60% de la força d'aquest moviment.

Els músculs dels panxells es tensen quan estàs dret: fixen la part inferior de la cama i impedeixen que el cos caigui cap endavant. I també funcionen tot el temps mentre camina i qualsevol altre moviment en què cal doblegar l'articulació del turmell.

Atès que els vedells han de colar constantment, són extremadament resistents, i és aquesta característica d'ells la que pot interferir amb el bombeig.

És realment difícil bombar caviar?

El tríceps de la cama inferior està format principalment per fibres musculars blanques del primer tipus, que es contrauen lentament, però poden suportar càrregues prolongades.

Per augmentar el volum dels vedells, en primer lloc, cal cansar-los adequadament, i això no és tan fàcil amb músculs tan resistents. Un estudi va trobar que el tríceps de la cama inferior es va danyar menys que tots els altres músculs, excepte el quàdriceps, i es va recuperar més ràpidament.

Així, caldrà treballar molt per carregar correctament els vedells i proporcionar-los l'estímul necessari per créixer.

Quins exercicis utilitzar per fer vedells

Al gimnàs hi ha màquines especials per bombejar el tríceps de la cama inferior, però podeu cansar fàcilment els músculs sense ells. A continuació enumerem moviments efectius, alguns dels quals es poden realitzar sense cap càrrega.

Pujada de vedell dempeus

Aquest moviment es pot realitzar en un simulador especial, a Smith, amb una barra normal a les espatlles, així com amb qualsevol altre pes a les mans: manuelles, kettlebells o pancakes amb barra. Trieu el que us convingui.

Primer, trobeu una elevació petita i estable, com ara una placa de barra, un suport, un sòcol o una plataforma de pas. Això us ajudarà a augmentar el rang de moviment de l'articulació i a construir un millor múscul.

Posa't amb la punta dels peus a la vora de la tarima i els talons en l'aire. Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs o més estrets, apuntant els dits dels peus clarament cap endavant. Aquesta posició bombeja tots els caps musculars per igual.

Si voleu carregar una mica més a l'interior de la part inferior de la cama, gireu els mitjons cap als costats 45 °, si treballeu la mida de l'exterior, emboliqueu-los cap a dins. Però tingueu en compte que la diferència serà petita.

Agafeu el pes a les espatlles o als braços, estireu completament els genolls i bloquegeu-los. Per augmentar lleugerament la càrrega dels músculs i eliminar l'acumulació, estirau també la part davantera de la cuixa.

Baixeu els talons per sota del nivell del vostre suport fins a l'estirament i, a continuació, premeu suaument els coixinets al suport i aixequeu-vos als dits dels peus. En el punt extrem, premeu els vedells amb totes les vostres forces i aguanteu la tensió durant dos segons.

A continuació, baixeu els talons amb la mateixa suavitat fins al límit del vostre rang de moviment. Assegureu-vos que durant l'aixecament, els peus s'aixequin uniformement i no s'inclinin cap als costats: això pot ser perillós per als lligaments de l'articulació.

Aixecar-se amb una cama

Aquest exercici unilateral us ajudarà a bombar bé els vedells fins i tot sense pes addicionals, així com a eliminar els desequilibris en el desenvolupament de les extremitats.

Segons la investigació, aixecar el taló d'una cama carrega el múscul del panxell del tríceps en un 112% de la contracció voluntària màxima, el nivell al qual una persona pot contreure el múscul sense cap impacte.

Tots els punts tècnics coincideixen amb un aixecament de dues cames: realitzar un moviment en una elevació per baixar el taló el més baix possible, fer-ho amb suavitat i estrènyer els vedells al punt superior durant dos segons.

Aixecament de vedell assegut

Quan es doblega la cama al genoll, una part de la força del múscul del panxell es gasta en aquesta acció, de manera que es redueix la seva participació en el treball del turmell.

Així, les elevacions dels dits asseguts posen més estrès al sòleu.

L'exercici es pot realitzar en un simulador especial o amb peses als genolls. Seieu en un banc, col·loqueu els dits dels peus en una plataforma elevada i col·loqueu el pes seleccionat sobre els genolls. Aixeca't de punt i torna, deixant caure el taló el més baix possible.

Intenta eliminar qualsevol acumulació. Intenta mantenir el cos recte per no fer servir les mans.

Aixecaments de panxells de premsa de cames

Aquesta opció de bombeig pot ser més còmoda que les anteriors, ja que no cal que suposeu una càrrega addicional.

Seieu a la màquina de premsa de cames horitzontal, col·loqueu els peus de manera que els dits dels peus estiguin a la vora de la plataforma i els talons estiguin lliures. Estira les cames completament i bloqueja els genolls. Aixequeu els talons i baixeu-los cap enrere, observant tots els punts tècnics descrits anteriorment.

També podeu fer l'exercici en una altra màquina de premsa de cames. En aquest cas, moureu els dits dels peus a la plataforma i no allunyeu-ne.

Saltant sobre una cama

Aquest moviment és adequat per a aquells que entrenen sense peses. En un experiment amb diferents exercicis per bombejar vedells, saltar sobre una cama proporcionava el millor nivell d'activació: el 129% de la contracció voluntària màxima.

Però tingues en compte que cal escalfar bé abans de saltar, ja que els moviments bruscos poden provocar lesions. Abans d'entrenar, fes un escalfament articular: torça les cames a les articulacions del genoll i el turmell i estira activament els músculs de la part inferior de les cames.

En saltar sobre una cama, no baixeu el taló a terra i intenteu doblegar el genoll i el maluc el menys possible, treballant principalment amb els músculs de la cama i el peu. Comenceu amb un conjunt d'una cama al seu lloc.

A continuació, proveu de saltar de costat a costat.

La següent opció és saltar cap endavant i cap enrere.

Feu 15-20 salts de cada tipus amb cada cama.

Com triar pes, sèries i repeticions

Es creu que com que el múscul tríceps del vedell està format per fibres resistents del primer tipus, s'han de bombar amb un gran nombre de repeticions. En un experiment, van decidir comprovar si realment el caviar creix millor a partir de múltiples repeticions i van descobrir que no és així.

A l'estudi, 26 joves sense formació es van dividir en dos grups. Alguns van realitzar 4 sèries de 6-10 repeticions d'aixecament dels dits dels peus dempeus i asseguts, d'altres - 4 sèries de 20-30 vegades.

Tots dos grups van treballar per a la fallada muscular. És a dir, en cada aproximació se'ls martellejaven perquè no poguessin fer més repeticions. Després de 8 setmanes, els científics van veure que en ambdós grups, els músculs del vedell creixien aproximadament igual.

Realment no importa si feu 20-30 repeticions o 6-10 repeticions. El més important és que cada aproximació es realitza a una fallada muscular o molt a prop d'això.

Tria una cosa, o alterna entre sèries llargues i curtes perquè no s'avorri. Si treballeu sense peses, és possible que necessiteu almenys 30 repeticions suaus amb tensió a la part superior per obtenir un bon martell de vedell.

Pel que fa al nombre de sèries, comença amb 2-3 per anar acostumant-se a la càrrega a poc a poc i no danyar massa la musculatura en les primeres sessions. A mesura que us acostumeu, podeu augmentar el nombre de jocs a 4-5.

Amb quina freqüència bombar caviar

Atès que el múscul del panxell del tríceps es recupera ràpidament, podeu entrenar-lo més sovint que altres grups: 3-4 vegades per setmana.

Centra't en els teus sentiments: si els teus vedells fan molt mal després de la classe, dóna'ls un dia de descans. Si no hi ha dolor, els podeu tornar a carregar a la lliçó següent.

Pel que fa al lloc del programa, podeu bombar els músculs de la cama inferior al final de l'entrenament. Com que són força resistents, altres exercicis de cames proporcionaran fatiga preliminar i aixecar els dits dels peus els "acabarà".

Els salts amb una cama són una excepció. És millor realitzar aquest moviment després d'un bon escalfament a la primera part de l'entrenament, en cas contrari, els músculs cansats poden no suportar la càrrega i es lesionarà.