5 exercicis de cames fantàstics de l'entrenador de Madonna

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Les teves cames es tornaran primes i fortes en 20 minuts al dia.

El nom de Tracy Anderson és familiar per a totes les estrelles de Hollywood i no només. Aquesta dona fràgil dóna als cossos de les celebritats formes cisellades i un alleujament encantador. Exemples de les seves "obres" són Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie…

Un dels avantatges innegables d'un entrenador és que no manté en secret els seus mètodes efectius. Això us permetrà perdre pes ràpidament a les cames. Cada un d'ells no triga més de 4-5 minuts. Això vol dir que podeu crear les cames dels vostres somnis en només 20-25 minuts al dia. Intenta-ho!

Tracy Anderson

Aquests exercicis no només faran que les cames semblin més primes, sinó que també us permetran perdre pes més ràpidament en general. Motiu: Els músculs més grans del cos es troben a les cames. En carregar-los, podeu cremar moltes més calories que qualsevol altre entrenament.

1. Balanç de cames

Posició inicial: a quatre potes, esquena recta, abdomen tirat cap a dins.

Estireu el genoll esquerre cap al pit (A). Porta la cama cap enrere, aixeca el braç esquerre del terra i desplega el tors; només has de recolzar-te al genoll dret i al braç dret. Aixequeu el genoll esquerre cap amunt i estireu bruscament la cama (B). Tornar a la posició inicial.

Quan gireu, no deixeu que els vostres malucs toquin el terra!

Tracy Anderson

Repetiu 10 vegades per a cada cama.

2. Caus al maluc i es balanceja en diagonal

Posició inicial: a quatre potes, esquena recta, abdomen tirat cap a dins.

Baixeu-vos a la cuixa dreta (A). Assegureu-vos que el braç dret de suport no es doblegui al colze. Torneu a la posició inicial i estireu la cama esquerra en diagonal (B). Llavors torna a posar-se de quatre potes.

Estira la cama, no siguis mandrós. Com més potent sigui aquest moviment, més efectiu serà l'exercici en conjunt.

Tracy Anderson

Repetiu 10 vegades per a cada cama.

3. Girs i gronxadors

Posició inicial: a quatre potes. Recolza't al palmell esquerre i a l'avantbraç dret.

Col·loqueu el maluc esquerre a terra (A). Gireu cap al maluc dret i feu girar la cama esquerra cap endavant i cap enrere amb força (B). No dobleguis el genoll!

A la posició B, agafeu la cama recta el més lluny possible.

Tracy Anderson

Tornar a la posició inicial.

Repetiu 10 vegades per a cada cama, canviant la posició dels braços en funció de quina cama esteu treballant.

4. Ponts i arabescs

Posició inicial: cara amunt, recolzada sobre el palmell del braç dret dret i els dits dels peus. Dobleu-vos a l'esquena, estireu els glutis i llenceu la mà esquerra cap amunt (A).

Intenta doblegar el màxim possible, mantenint els glutis tan tensos com sigui possible.

Tracy Anderson

Gireu la cara avall, descanseu sobre els dos palmells, estireu la cama dreta i aixequeu l'esquerra. Tornar a la posició inicial.

Repetiu 10 vegades per a cada cama, canviant la posició inicial segons quina cama esteu treballant.

5. Estirant els genolls

Posició inicial: cara amunt, recolzada en braços rectes i cames doblegades als genolls.

Aixequeu la cama dreta del terra i estireu-la (A). Porta el genoll fins al pit (B). Ara gireu el genoll paral·lel al terra i estireu-lo cap a l'espatlla, però en un pla horitzontal (B).

A la posició C, senti com funciona el teu maluc. No deixis que els teus músculs es relaxin.

Tracy Anderson

Repetiu 10 vegades per a cada cama.