2 jocs d'exercicis per a cames fortes i primes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molta gent somien amb belles cames primes i un cul elàstic atractiu. Però per aconseguir-los, has de suar molt al gimnàs. El Life Hacker us ha preparat dos conjunts efectius d'exercicis destinats a entrenar els músculs glutials i els músculs de la cuixa.

Per a la majoria de les dones, el quàdriceps femoral és molt més fort que els isquiotibials i els glutis, ja que funcionen en pràcticament tots els exercicis que formen part d'un entrenament típic de la part inferior del cos. També s'encenen en pujar escales, aixecar-se d'una cadira o sortir d'un cotxe. Com a resultat, la relació entre la força dels isquiotibials i la força dels músculs quàdriceps és de 2: 3.

En el cas d'un sobrepès important en direcció al quàdriceps i tensió en els músculs i lligaments dels isquiotibials, augmenta el risc de lesió a la part posterior dels malucs i les articulacions del genoll.

Aquest problema es pot corregir amb l'entrenament adequat i, com a avantatge, obtenir cames primes i un cul tonificat.

Per fer-ho, no cal que organitzeu 3-4 entrenaments de cames per setmana, amb dos n'hi haurà prou. El més important és incloure exercicis que ajudin a treballar els punts febles.

Heu d'eliminar els exercicis d'aïllament del quàdriceps. Ja funcionen força bé durant moviments complexos, com ara esquat i estocada. El vostre objectiu principal és parar atenció als músculs gluti i isquiotibials.

Com més difícil millor

Treballar amb un pes lleuger és molt temptador, ja que moltes noies tenen por de balancejar-se i semblar massa voluminoses, però no és així. L'arrancada necessita una càrrega molt bona, no 7-10 quilograms a les espatlles mentre està a la gatzoneta.

Malgrat la creença popular sobre la connexió entre la massa muscular i l'aspecte impressionant, en realitat, la massa muscular ens fa encara més magres. Mantenir els músculs tonificats consumeix molta energia del cos, de manera que es cremaran més calories.

Complex número 1

1. Curl de cames: cinc sèries de 10 repeticions.

2. Conduint la cama cap al costat amb un expansor: cinc sèries de 10 repeticions per cama.

3. Swing amb el genoll doblegat amb èmfasi en els genolls i els braços estirats: cinc sèries de 10 repeticions per cama. Podeu utilitzar la màquina Smith com a pes addicional.

4. Posar-se a la gatzoneta en una estocada amb manuelles a la mà: cinc sèries de 10 repeticions a cada cama.

5. Hack Machine Squats - Cinc sèries de 10 repeticions.

Complex número 2

1. Esquat amb barra estàndard - Cinc sèries de 3-6 repeticions.

2. Pes mort en una cama: cinc sèries de 10 repeticions.

3. Pont de glutis - Cinc sèries de 10 repeticions.

4. Gronxadors de genolls doblegats amb suport sobre els genolls i els braços estirats: cinc sèries de 10 repeticions per cama. Podeu utilitzar la màquina Smith com a pes addicional.

5. Squats en una cama (squats dividits) amb la màquina Smith: cinc sèries de 10 repeticions per cama.

6. Esquat estàndard sense pes addicional a un ritme ràpid: cinc sèries de 10 repeticions.

Consell

Com que treballaràs molt a les cames dues vegades per setmana, és una bona idea tenir cura d'una alimentació adequada i de suplements beneficiosos addicionals com la glutamina i els àcids grassos omega-3. Ajudaran a la recuperació primerenca dels músculs.

Durant l'entrenament dur, la producció natural de glutamina disminueix, ja que aquelles parts del cos que reben la càrrega principal l'utilitzen tan ràpidament que es produeix una deficiència. Això pot provocar un debilitament de la immunitat i un augment del risc de desenvolupar infeccions M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

La glutamina és l'aminoàcid lliure més abundant en el cos humà, que es metabolitza en gairebé tots els teixits. En el líquid extracel·lular, el contingut de glutamina és d'un 25%, i en els músculs esquelètics més del 60% de tots els aminoàcids lliures.

Una dosi suplementària de 20-30 grams de glutamina al dia com a suplement esportiu accelerarà la recuperació muscular i augmentarà la immunitat. Uns 1.000 mil·ligrams addicionals d'àcids grassos omega-3 al dia us ajudaran a afrontar els efectes d'un entrenament dur. A la propera lliçó estaràs preparat per a nous reptes.

No us preocupeu si no podeu utilitzar l'adductor (entrenador interior de la cuixa). Si, durant els esquat, et concentres en la tècnica correcta (l'esquena és recta, el pes es transfereix als talons, els genolls no van més enllà dels dits dels peus), els músculs de la cuixa s'inclouran en el treball.

A més, no us oblideu del pes mort. Aquest exercici implica no només l'esquena, sinó també els músculs glutials, així com la part posterior de les cuixes. Assegureu-vos d'afegir-lo a un dels vostres entrenaments.