15 millors exercicis de cames

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2024-01-15 16:41

L'eficàcia d'aquests exercicis per a diferents grups musculars ha estat confirmada pels científics.

Com aixecar les cames

Si feu balancejar tot el cos en un entrenament, inclou un exercici per a cada grup muscular. Si preferiu les divisions, trieu una o dues opcions per a cada grup i afegiu-lo a la vostra rutina d'entrenament del dia de cames.

Els exercicis multiarticulars en què la cama es doblega tant a les articulacions del maluc com del genoll (esquat, pes mort, estocada) es fan millor al principi de l'entrenament. Així podràs donar el millor de tu i agafar més pes que si abans haguessis cansat els músculs i el sistema nerviós amb càrregues més senzilles. Realitzeu exercicis d'una sola articulació al final del vostre entrenament.

Per al màxim creixement muscular, feu 3-5 sèries de 8-12 repeticions. Trieu el pes de manera que els últims moviments de cada conjunt es donin amb dificultat. Podeu fer l'última aproximació a la fallada muscular.

Els exercicis amb un pes de treball han d'anar precedits de diversos enfocaments d'escalfament amb una barra més lleugera. Per exemple, abans d'ajupir amb una barra de 80 kg, podeu fer tres aproximacions amb un pas de 20 kg: 5 vegades amb una barra de 20 kg, 5 vegades amb una barra de 40 kg, 3 vegades amb una barra de 60 kg..

Per evitar l'estancament en els teus entrenaments, alterna exercicis periòdicament i canvia la posició de les cames i la posició dels peus sempre que sigui possible.

Us mostrarem en seqüència com bombejar la part davantera, l'esquena i l'interior de les cuixes.

Quins exercicis fer per a la part davantera de la cuixa

Aquí hi ha els quàdriceps: músculs grans de quatre caps. El quàdriceps allarga la part inferior de la cama i el seu cap central, el múscul recte femoral, també flexiona la cuixa.

1. Squats amb una barra a l'esquena

L'exercici implica els músculs de les cames i el nucli, carrega bé la part davantera de la cuixa.

Traieu la barra dels bastidors, ajunteu els omòplats, estireu el pit, estireu l'esquena. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Agafeu la pelvis enrere i ajupiu-vos fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. En el procés, no aixequeu els talons del terra i no us estireu boca abajo sobre els genolls.

Mantingueu els genolls oberts quan sortiu de la gatzoneta. Mira cap endavant, concentra't en el treball muscular.

2. Squats amb una barra al pit

Bomba eficaçment la part davantera de la cuixa, especialment la part interna (cap medial). Squats com aquest són més segurs per als genolls i la part baixa de l'esquena que els pesos de l'esquena.

Traieu la barra dels bastidors, porteu els colzes cap endavant, doblegueu l'esquena. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Seieu-vos al paral·lel dels malucs amb el terra o baixeu lleugerament i aixequeu-vos enrere.

3. Estocadas

Carregueu bé, tota la part davantera de la cuixa.

Si us costa mantenir l'equilibri en aquest exercici, proveu les estocades enrere: són més fàcils, però menys efectives.

Podeu fer estocades amb diferents pesos: amb una barra a les espatlles, amb manuelles a les mans, amb una banda elàstica-expansor. És millor provar les manuelles per començar: serà més fàcil mantenir l'equilibri.

Aixeca't dret, agafa els pesos a les mans, estira les espatlles, estira l'esquena. Estireu cap endavant, no toqueu el terra amb el genoll de la cama parat darrere: deixeu que hi hagi un espai de 5-10 centímetres entre ells. Estirar i repetir a l'altra cama.

Algunes persones fan estocades mentre condueixen pel passadís. Si el vostre objectiu és cremar més calories i enfortir els músculs del nucli, aquests poden ser beneficiosos. Però són pitjors per bombejar els malucs que les estocades cap endavant al seu lloc.

4. Premeu les cames al simulador

Igual que les esquat, però amb una tensió mínima al nucli i als extensors de l'esquena. Per això, podeu agafar més pes sense arriscar-vos a arrencar-vos l'esquena, i és millor carregar els malucs. A més, la premsa de cames bomba la part davantera de la cuixa de manera tan eficient com l'extensió de la cama de la màquina, però no posa tanta tensió als genolls.

Seieu a la cadira del simulador, premeu la part baixa de l'esquena contra l'esquena i no la trenqueu fins al final de l'exercici. Col·loqueu els peus a la part inferior de la plataforma: aquesta posició carregarà la part davantera de la cuixa tant com sigui possible. Una postura alta proporciona més estrès a les natges.

Sota el pes de la plataforma, doblegueu les cames en angle recte als genolls i, a continuació, premeu-la cap enrere. En el punt extrem, no estireu completament els genolls, deixeu-los lleugerament doblegats.

Quins exercicis fer per a la part posterior de la cuixa

Aquí hi ha els músculs isquiotibials, semimembranós i semitendinós. Estenen el maluc i flexionen la cama inferior.

1. Pes mort

Bomba tota la superfície posterior del cos: els extensors de l'esquena, les natges, la part posterior de la cuixa i els panxells.

Apropa't al bar i posa't amb la barra sobre els cordons de les teves sabatilles esportives. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Estireu la pelvis cap enrere, doblegueu-vos amb l'esquena recta i agafeu la barra de manera que els palmells quedin separats a l'amplada de les espatlles.

Mantenint l'esquena recta, estira el tors i estira amb la barra a les mans. Moveu la barra molt a prop de les vostres canyelles, aleshores la barra seguirà la trajectòria ideal. Després de redreçar-se, baixeu el projectil a terra i repetiu l'exercici.

La part posterior de la cuixa és aproximadament la mateixa bomba en qualsevol tipus de pes mort. Si canvieu l'opció d'execució, podeu augmentar la càrrega d'altres músculs:

Pes mort amb cames rectes desenvolupa millor els músculs del panxell.

Peça morta de sumo Càrrega millor la part davantera de la cuixa: els caps lateral i medial i la part anterior de la cama.

2. Aixeca el cos sobre el GHD

Carrega bé, la part posterior de la cuixa, així com les natges i els extensors de l'esquena.

Introduïu els peus sota els rodets del simulador, estireu el cos paral·lel al terra, poseu les mans darrere del cap. Baixeu el cos, mantenint l'esquena recta, i després aixequeu-lo paral·lel al terra o una mica més.

Per fer l'exercici més difícil, afegiu peses lliures. Si necessites pesar fins a 5 kg, agafa una creps i subjecta-la al costat del teu cap, si n'hi ha més, posa una barra de cos, una barra o una barra a les espatlles.

3. Bon dia

Carrega i estira bé la part posterior de la cuixa, bombeja els extensors de l'esquena.

Col·loca els peus a l'amplada de les espatlles i apunta els dits cap endavant. Col·loca la barra sobre les espatlles, estira i arqueja lleugerament l'esquena. Doble els genolls lleugerament, agafeu la pelvis enrere i inclineu el cos cap endavant fins que estigui paral·lel al terra. Redreçar i repetir.

Aquí és important recuperar la pelvis i mantenir l'esquena recta. Si no teniu prou estiraments per fer aquest exercici correctament, substituïu-lo per un altre.

4. Squat split búlgar

L'esquat dividit bombeja els isquiotibials millor que els esquat, les estocades i els passos normals.

Posa't amb l'esquena a un pas d'un lleuger augment, com ara un banc. Llança un dit del peu sobre una tarima i posa't a la gatzoneta paral·lel al terra. Redreçar i repetir.

Proveu primer l'esquat dividit sense pes. Si pots mantenir l'equilibri, pots fer servir manuelles o posar-te a la gatzoneta amb una barra a les espatlles.

5. Inclineu-vos cap endavant de genolls

Carrega perfectament la part posterior de la cuixa. Si és possible, fes-ho amb un company; si no, prova de ficar les cames sota un simulador o un bastidor. Només recordeu posar-vos una catifa sota els genolls.

Arregla les cames, estira el cos i els malucs en una línia. Inclineu-vos cap endavant tant com sigui possible. Però tant com resulta mantenir una posició recta del cos i no doblegar-se a les articulacions del maluc. Torna a pujar i repeteix.

Quins exercicis fer per a l'interior de la cuixa

Aquí es troben els músculs adductors prims, llargs, curts i grans, així com el múscul de la pinta. Tots ells condueixen el maluc i participen en la seva flexió.

1. Portar les cames

L'exercici es pot realitzar mitjançant un crossover o una corretja expansora de goma enganxada a un bastidor.

Col·loqueu el suport creuat al turmell dret i col·loqueu-vos a un pas del bloc inferior amb el costat dret. Aixeca la cama lleugerament cap al costat. Superada la resistència de l'encreuament, porta el peu dret cap a l'esquerra, agafa-lo enrere i repeteix. Quan hagis acabat amb el conjunt, fes-ho a l'altra cama. Ara la muntura estarà al peu esquerre i estareu dempeus amb el costat esquerre cap al bloc.

Si feu amb un expansor, enganxeu la cinta al suport a l'alçada de la canyella i poseu un llaç lliure sobre el turmell. La resta del moviment és el mateix que en el crossover.

2. Fantasmes de Copenhaguen

Aquest exercici es pot fer amb parella, sobre frontisses, sobre una barra o sobre un banc. Poseu-vos en un tauló lateral al colze, col·loqueu el turmell de la cama superior en una plataforma elevada o enganxeu-lo en un bucle. O demana a la teva parella que t'agafi la cuixa i el turmell.

Porta la cama inferior a la part superior i baixa-la cap avall. Si ho fas a la barra, en bucles o amb una parella, pots portar una línia recta, si estàs en un banc o caixa - doblegat al genoll.

4. Informació sobre el simulador

Una opció senzilla i eficaç per a l'entrenament indoor. Seieu al simulador, premeu la part baixa de l'esquena a la cadira, agafeu les nanses. Ajunta les cames i allarga-les cap enrere.

Quins exercicis fer per als músculs de la cama inferior

La forma de la cama està determinada pels músculs gastrocnemi i sòleu. Per carregar el múscul del panxell, cal desdoblar els peus amb els genolls rectes, però el sòleu està millor activat quan les cames dels genolls es dobleguen en angle recte.

A més, la velocitat importa: el gastrocnemi respon millor als moviments ràpids, el sòleu als moviments lents.

1. Puja fins al dit del peu en una cama

L'exercici funciona molt bé en els músculs del panxell.

Posa't amb els dits dels peus sobre un pancake, aixeca una cama. Posa't de punt i baixa cap avall. Augmenta gradualment el rang fent caure el taló una mica més avall. Si sou bo per mantenir l'equilibri, podeu agafar manuelles.

2. Pujades de vedell dempeus

Exercici sobre el múscul gastrocnemi. Podeu fer-ho en un simulador especial o simplement amb una barra a les espatlles. Aixeca't ràpidament de puntes i baixa l'esquena.

3. Aixecaments de vedell asseguts

Aquesta opció funciona bé en els músculs sòleus, així que aixeca lentament. Pots fer l'exercici en un simulador o amb una barra als genolls.

Si trieu l'opció de barra, col·loqueu una creps sota els mitjons per augmentar l'amplitud de moviment i estirar els músculs al punt més baix. Col·loqueu també un coixí a la barra, en cas contrari, us clavarà a les cames.