Com construir i reforçar hàbits esportius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un pla d'acció detallat i consells per a aquells que abans no podien fer exercici regularment.

Sovint, la gent intenta introduir nous hàbits saludables, com ara córrer al matí o anar regularment al gimnàs, però el fusible només és suficient per unes quantes vegades. Aleshores, la vanitat i la mandra s'apoderaven d'ells, i la subscripció anual a la sala de fitness recull pols a la prestatgeria durant tot l'any.

En aquest article, compartiré la meva experiència personal d'introduir hàbits d'exercici. Permeteu-me explicar de seguida que l'entrenament no és necessàriament una classe de dues hores al gimnàs, després de la qual gairebé no us podeu posar dempeus. Pot ser un exercici de 10-15 minuts amb abdominals o flexions.

L'important és que s'hagi de convertir en un hàbit i formar part de nosaltres, igual que raspallar-se les dents al matí o lligar-se les sabates abans de sortir.

Per on començar

Abans de començar a córrer al matí o anar al gimnàs, decideix tu mateix per què ho faràs, quins resultats esperes obtenir a llarg termini.

Només entenent la importància d'un nou hàbit podràs fer esforços regulars fins que l'hàbit comenci a funcionar per a tu.

Escriu les teves raons en un paper. Per a mi, he identificat set beneficis principals en l'esport:

1. Tindré més energia tant a la feina/empresa com a la meva vida personal.
2. Durant l'exercici, al cos es produeixen endorfines, que estimulen les emocions positives, suprimeixen la depressió i redueixen l'ansietat.
3. El cos es tempera, els òrgans i les cèl·lules estan saturats d'oxigen i augmenta la immunitat.
4. Els músculs es tornen més forts.
5. L'activitat física regular t'ajuda a cremar calories addicionals i a perdre pes.
6. Amb l'alternança de càrregues i períodes de recuperació augmentarà el recurs energètic i la resistència en general.
7. La regularitat de les classes et farà més disciplinat i decidit.

Què és un hàbit en termes de fisiologia

La fórmula de l'hàbit és la següent:

Hàbit = Senyal-estímul (disparador) + Model de comportament (patró) + Reforç positiu (recompensa).

Ivan Petrovich Pavlov, Premi Nobel de Medicina, va distingir entre reflexos incondicionats (presents des del naixement) i condicionats (adquirits durant la vida). Va experimentar amb gossos i va poder unir la salivació que es produeix quan al gos se li portava menjar (reflex no condicionat) a la inclusió d'una bombeta (reflex condicionat). Quan es va encendre la llum (disparador), el gos va salivar (patró) i va rebre menjar (recompensa) per això.

Com ens ajuda això a reforçar l'hàbit? Els mecanismes de desenvolupament d'hàbits i l'adquisició d'un reflex condicionat són de naturalesa comuna. I la tasca principal en la formació d'un hàbit és convertir d'accions irregulars en un reflex condicionat, que es reprodueix fàcilment, gairebé automàticament. De la mateixa manera que els gossos de Pavlov salivaven quan es va encendre la bombeta.

Vaig aplicar aquesta fórmula a l'hàbit de fer esport, i per a mi ara em sembla així:

Disparador	Patró	Recompensa
Recordatori d'entrenament diari a Todoist (normalment 1, 5-2, 5 hores després de la feina al matí)	Empaqueu la motxilla i aneu al gimnàs o, si falta poc temps, poseu-vos pantalons curts d'esport i feu exercici a casa	Esmorzar deliciós: tinc unes 10 variacions d'esmorzar al tauler de Trello i trio entre elles el que vull avui. Els divendres, normalment es tracta de macarrons amb formatge, el detonant de l'últim dia de la setmana laboral activa.

Per què no pots fer exercici regularment

Aquí teniu una llista dels principals errors que cometen les persones quan comencen a practicar esport.

Intentar introduir un hàbit només amb força de voluntat

Malauradament, la força de voluntat és un recurs molt limitat que normalment s'esgota abans que l'hàbit s'afiquini.

Assumir una càrrega massa pesada

Si véns al gimnàs i un entrenador t'ofereix un programa d'una hora, després del qual tens dificultats per moure les cames, aquesta és una manera segura de renunciar a aquests entrenaments després d'un parell de sessions.

Implementar múltiples hàbits al mateix temps

Aquest és l'error que he comès de manera habitual en el passat, intentant desenvolupar múltiples hàbits alhora. Això normalment acaba sense que cap d'ells s'arregla. L'enfocament i la concentració són factors importants a l'hora d'introduir un nou hàbit.

No us interessa

La gent que intenta anar al gimnàs m'entendrà, però allà s'avorreix. No cal que feu alguna cosa que no us agradi per prendre l'hàbit de fer exercici. Si és avorrit estirar la planxa, aneu a un entrenament en grup, proveu CrossFit o aneu a córrer al parc.

Canvia dràsticament la teva rutina diària

Si abans no passaves una hora i mitja al dia al gimnàs, però ara intentes anar a entrenament cada dia, el teu cervell comença a resistir-se amb força, perquè és molt inusual.

Per incorporar un hàbit tan important a la vostra vida, preneu-lo gradualment. Per exemple, comenceu amb un exercici de 5 minuts al matí, després de dues setmanes d'exercici durant 10 minuts, després de dues setmanes més, afegiu 15-20 minuts de footing, etc. Aquest procés està perfectament descrit al llibre de Robert Maurer Pas a pas cap a l'assoliment.

Com reforçar el vostre hàbit d'exercici

Consell 1. Fes un pla de lliçons

És convenient fer-ho com a targetes al servei gratuït de Google Keep, i sempre estarà al telèfon, fins i tot sense accés a Internet.

És molt important que el pla sigui per fases: no cal començar immediatament amb un entrenament intens, 10 minuts al dia són suficients per a les primeres setmanes.

Consell 2. Afegeix varietat

Com més brillants siguis els teus entrenaments, més divertit serà per a tu introduir l'hàbit.

Trobeu ubicacions per al mal temps: per exemple, opció 1: carregar a l'habitació; opció 2 - entrenament grupal al gimnàs; opció 3 - piscina + bicicleta estàtica; opció 4: balancí, etc.

Per fer bon temps, trieu 2-3 parcs o altres llocs bonics per córrer o fer exercici.

Per a més motivació, podeu fer una foto a cada entrenament i fer collages d'aquestes fotos un cop a la setmana/mes (per exemple, a Google Fotos, es creen amb uns quants clics).

Consell 3. Prepareu-vos amb antelació

El cap de setmana, prepara la teva roba de gimnàs per a la setmana. És ideal quan tens roba diferent per a diferents tipus d'activitat (per exemple, a casa t'entrenes amb una samarreta, al gimnàs en una altra, etc.). Així, el cervell se sentirà encara més divers en l'entrenament.

També és convenient quan hi ha un calaix o prestatge especial a l'armari per al formulari, de manera que no malgastis un esforç addicional recordant on hi ha què.

És important que l'uniforme sigui còmode i t'agradi com t'has vist: llavors el portaràs amb gust cada cop.

Fes una llista de reproducció de música per mantenir-te amb energia mentre fas exercici o corres. Molts serveis, com ara Yandex. Music, Google Play Music i altres, us permeten recopilar llistes de reproducció i escoltar-les fins i tot fora de línia. O simplement podeu descarregar les cançons al vostre telèfon i organitzar-les ja allà. Com més pistes motivadores tinguis, millor!

Consell 4: afegiu recordatoris d'activitat física al vostre calendari

Hauríeu de planificar els vostres entrenaments amb antelació i establir recordatoris, de manera que les possibilitats de fer exercici regularment augmenten significativament.

Per exemple, vaig introduir la meva activitat física diària al planificador de Todoist, i això m'ho recorda cada dia. Aquesta funció està disponible a tots els organitzadors electrònics, inclosos Google Calendar, MS Outlook, Evernote i altres.

Consell 5. Utilitzeu el mètode "si - llavors"

Sovint, per raons objectives, és impossible arribar al gimnàs: per exemple, el cap va decidir fer una reunió de planificació al vespre i s'havia de saltar l'entrenament del grup.

Feu servir la vostra imaginació i inventeu 2-3 opcions per afegir activitat física a la vostra rutina en aquests casos:

• després de la feina, baixa abans del metro fins a l'estació i camina cap a casa fins a casa;
• passejar amb el gos una mitja hora més al vespre;
• anar a la piscina i nedar, etc.

És evident que pel que fa a la càrrega caminar 2 km no és el mateix que un entrenament de crossfit, però la nostra tasca és consolidar l'hàbit. El tipus d'activitat no és crític, perquè la regularitat és important.

I si no vols anar al gimnàs avui, està bé; només has d'esbrinar què faràs.

Consell 6. Enregistreu els vostres resultats

En primer lloc, t'ajudarà a veure el teu progrés, i en segon lloc, t'ajudarà a percebre l'adquisició d'un nou hàbit com un joc. La teva tasca avorrida -anar al gimnàs- es convertirà en una de emocionant: passa al "nou nivell" completant, per exemple, 20 sessions en un mes.

És convenient anotar els resultats en una taula en la qual es calcula el percentatge de realitzat per mes. Pots destacar les cel·les en colors segons el tipus d'activitat: marco els dies amb entrenament intensiu en verd, i entrenament lleuger en groc.

Transferiu els resultats del mes a la taula amb els resultats de l'any. Aleshores tindreu un objectiu específic: aquest any ser millor que l'anterior. També pots establir objectius per mes perquè, per exemple, el març de l'any en curs sigui més productiu esportiu que el març del passat.

Aquí teniu un exemple de la meva taula amb els totals del 2018. Al llarg de l'any, vaig completar el meu pla d'entrenament en un 77% (159 dels 264 entrenaments previstos). Considero que és un bon resultat, ja que l'any passat hi va haver molts vols per feina, i als viatges sovint et surts fora d'horari.

I aquí tens la meva taula per al 2019, i l'any va començar amb un èxit: els resultats del gener del 2019 van ser significativament millors que el gener del 2018.

Mantenint una taula així, convertiràs l'activitat física en un joc interessant, una competició on competiràs amb tu mateix per ser millor demà que ahir.

Consell 7. Trobeu una recompensa per a vosaltres mateixos

Per exemple, podria ser un deliciós sopar després de l'entrenament o anar al cinema si heu completat el vostre pla de lliçons setmanals.

La recompensa no hauria de ser substancial, però hauria de ser regular (cada cop que seguiu el patró d'un nou hàbit). És en aquest cas on l'hàbit es reforçarà amb més eficàcia.

Quant de temps es triga a establir un hàbit

El cirurgià plàstic Maxwell Moltz, en el seu excel·lent llibre Psychocybernetics, escriu que els seus pacients triguen una mitjana de 21 dies a acostumar-se a la seva nova aparença. És a dir, la formació d'un reflex condicionat -no et sorprengui, veure't al mirall amb la cara canviada- és un hàbit.

Però depenent de l'hàbit, pot ser que necessiteu d'un a tres mesos per establir-lo. Per descomptat, com més temps us hi quedeu, més us ajudarà la força de l'hàbit en el futur.

L'hàbit és una eina meravellosa amb la qual podem canviar radicalment les nostres vides. La dificultat és que els hàbits s'introdueixen gradualment i per a la seva formació cal seguir unes regles bàsiques, per exemple, el principi de "disparador - patró - recompensa". Però un cop establert l'hàbit, us serà fàcil seguir-lo.

Si vols viure una vida interessant, vibrant i plena, has de formar els hàbits adequats. Aquest és potser el pensament més important que volia expressar a l'article.