Split vs fullbody: què triar per a un esportista principiant i avançat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Anàlisi completa dels pros i contres d'ambdós sistemes d'Iya Zorina.

Quina diferència hi ha entre sessions dividides i de cos sencer

L'entrenament del cos sencer és un sistema en el qual es treballen tots els grups musculars principals en cada sessió. Entrenes 2-4 vegades per setmana i sempre fas 1-2 exercicis per a tots els grups musculars principals.

En aquest entrenament, l'èmfasi principal es posa en els exercicis bàsics de múltiples articulacions. Són moviments en què treballen diverses articulacions i grups musculars alhora, per exemple, esquat, pressa de banc i dempeus, pes mort. Aquests exercicis permeten una bona càrrega sobre el grup muscular objectiu en un sol moviment i li proporcionen un incentiu per créixer.

Split és un mètode d'entrenament en el qual el cos es divideix en grans grups musculars o diverses zones, i cadascuna d'elles s'entrena en un dia diferent. Per exemple, el dilluns, balances el pit i el tríceps, el dimecres l'esquena i el bíceps, i el divendres les cames i les espatlles.

A més dels exercicis bàsics, també hi ha molts moviments aïllats en entrenaments dividits en què només treballa una articulació. Per exemple, arrissar els braços per al bíceps o estendre les cames a la màquina. Aquests exercicis consumeixen menys energia, però al mateix temps permeten treballar els músculs amb detall i "acabar-los", per proporcionar la màxima tensió mecànica necessària per al creixement.

Els entrenaments de cos sencer triguen més temps que els splits, cremen més calories i requereixen almenys 48 hores per recuperar-se. Els splits et permeten fer exercici cada dia: mentre un grup muscular descansa, pots entrenar altres.

Es creu que el cos complet és més adequat per als principiants en l'entrenament de força, i per als atletes experimentats és millor utilitzar splits. I la majoria dels culturistes ho fan. Però la ciència demostra que no tot és tan senzill i no s'ha de reconèixer com un sistema de cos complet per als principiants.

El que és millor per a la força i la massa muscular

Brad Schoenfeld, PhD, entrenador i escriptor científic, va realitzar un estudi per comparar els efectes de les divisions i les sessions de cos sencer.

20 homes entrenats es van dividir en dos grups: alguns van realitzar exercicis de força mitjançant el mètode split (grup C), altres van entrenar tot el cos a cada lliçó (grup BT). Al mateix temps, el volum d'entrenament setmanal -nombre d'aproximacions, repeticions i pes de treball- va ser el mateix per als dos grups.

Després de vuit setmanes, tots els participants van obtenir una bona força i massa muscular, però al mateix temps, el grup BT va créixer més bíceps que els que van participar en l'entrenament dividit. A més, els homes del grup de cos sencer van poder agafar més pes a la premsa de banc: els indicadors de força en aquest moviment van augmentar ⅓ més que en l'altre grup.

Aquests resultats es van fer ressò d'un altre estudi anterior, on 12 setmanes d'entrenament corporal complet van proporcionar un 8% més de massa muscular i ⅓ més força que el mateix volum, però en un format de sessió dividida.

Tanmateix, malgrat la investigació, el cos complet no es pot reconèixer incondicionalment com el rei de la hipertròfia, i aquí és per què:

1. A l'experiment, el volum d'entrenament va ser el mateix en ambdós grups, però a la vida real les divisions permeten augmentar el nombre d'aproximacions i repeticions per a un grup muscular específic sense risc de sobreentrenament.
2. Canviar el vostre mètode d'entrenament pot ser més important que triar un sistema específic. Els participants de l'experiment van participar en esports de força durant almenys quatre anys i van treballar segons el mètode dividit. Potser els majors guanys en força i massa muscular es deuen al canvi de programa, més que a la seva efectivitat.

Per tant, els científics no tenen una resposta clara sobre què funciona millor. Tant les sessions dividides com els entrenaments de cos sencer tenen els seus pros i contres. Per entendre què és adequat per a tu, has de tenir en compte el teu nivell i objectius.

Què hauria de triar un principiant

Durant els tres primers mesos, és millor entrenar tot el cos en una lliçó. L'èmfasi en els moviments multiarticulars us ajudarà a dominar la tècnica correcta més ràpidament, millorar la interacció del cervell i els músculs i acostumar el cos a les càrregues de poder. Realitzant moviments bàsics, no només augmentaràs la força més ràpidament, sinó que també milloraràs la capacitat aeròbica del teu cos: la capacitat d'utilitzar l'oxigen de manera més eficient per al treball.

A més, durant els dos primers mesos d'entrenament, els exercicis addicionals d'una sola articulació pràcticament no tenen cap efecte sobre la força i la mida muscular. En altres paraules, només necessiteu la base al principi.

Pel que fa a la durada i la fatiga general, al principi els vostres entrenaments no diferiran en grans volums, de manera que podeu mantenir-vos fàcilment entre 40 i 60 minuts i el risc de sobrecàrrega del cos serà mínim.

Què ha de triar un esportista avançat

Una vegada que el teu cos s'està adaptant a l'entrenament de força i ha acumulat uns quilos de massa muscular, és hora d'augmentar el volum d'entrenament. Podeu actualitzar-vos per dividir els entrenaments o mantenir-vos tot el cos. L'elecció depèn de les vostres capacitats i objectius.

Quan provar les sessions dividides

Si necessiteu entrenaments curts

Si no podeu passar més d'una hora al gimnàs, per exemple, si arribeu tard de la feina o preferiu entrenar a l'hora de dinar, és millor triar splits. Per cansar correctament 1-2 grups musculars, n'hi ha prou amb 40 minuts. Un entrenament de cos sencer trigarà molt més temps, ja que haureu de fer almenys 7-8 exercicis.

A més, et sentiràs molt menys cansat després d'una ruptura que després d'una llarga sessió de cos sencer. Si l'entrenament no és l'últim que fareu i hi ha un dia sencer de treball després del gimnàs, les sessions dividides són les millors.

Si necessiteu entrenar tots els músculs en detall

En els entrenaments dividits, podeu fer molts exercicis aïllats per centrar-vos en diferents caps del mateix múscul. Això bombarà harmoniosament totes les parts del cos i aconseguirà un aspecte impressionant. Però això només té sentit per als atletes experimentats amb quantitats importants de massa muscular.

Si no porteu grans volums

Durant les càrregues de força, no només els músculs estan cansats, sinó també el sistema nerviós central (SNC). Particularment dur amb el seu ritme de moviments multiarticulars per al desenvolupament de grans grups musculars. Com que són la prioritat en els entrenaments de cos sencer, un gran volum setmanal pot sobrecarregar el sistema nerviós central, la qual cosa afectarà negativament els pesos de treball i no permetrà que els músculs es cansin prou.

A més, és possible que no ho notis: faràs tot el possible, però el sistema nerviós cansat ja no inclourà tantes fibres com les necessàries per a la fatiga i el creixement muscular.

En sessions dividides, no cal fer molts exercicis pesats en un entrenament: podeu acabar amb els músculs objectiu amb moviments d'una sola articulació, que no són tan cansats per al sistema nerviós central. Això us permetrà augmentar el volum sense el risc de sobrecarregar el sistema nerviós.

Quan provar els entrenaments de cos sencer

Si necessiteu desfer-vos de l'excés de greix

Amb el mateix volum, un entrenament de cos sencer crema el doble de greix que un entrenament dividit. En primer lloc, els exercicis de cos sencer impliquen més exercicis multiarticulars i utilitzen més energia. A més, tant durant la lliçó com després, en el procés de recuperació.

En segon lloc, proporcionen una millor proporció de testosterona a cortisol que la divisió. Com que la testosterona afavoreix la pèrdua de greix i el cortisol ajuda a emmagatzemar greix, el cos complet proporciona un entorn més hormonal per a la pèrdua de pes.

Si fas exercici 2-3 vegades per setmana

Si només podeu aparèixer al gimnàs tres cops per setmana, per exemple, a causa de l'horari laboral o d'altres activitats, l'entrenament de tot el cos us ajudarà a carregar correctament els músculs i assegurar-ne el creixement. Sí, hauràs de passar més temps al gimnàs, però no perdràs res pel que fa a la hipertròfia: cada múscul rebrà una bona càrrega i el creixement no s'aturarà.

Quan canviar el sistema

Els científics creuen que val la pena canviar el mètode d'entrenament de tant en tant per proporcionar al cos una càrrega inusual i així estimular la hipertròfia. Heu de provar una tècnica nova per vosaltres mateixos si:

• el teu progrés s'ha aturat;
• les circumstàncies de la teva vida han canviat, per exemple, el teu horari de treball.

Però recordeu que el volum d'entrenament ha de mantenir-se igual o augmentar, en cas contrari no sortirà cap benefici del canvi.