Llop o dofí: determina el teu cronotip per crear la rutina diària perfecta

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Segons l'expert en son Michael Breus, conèixer el teu cronotip pot ajudar-te a determinar quines hores ets més productiu.

El més probable és que no comencis la teva jornada laboral fins que no hagis begut una o més tasses de cafè. Però Michael Breus, un especialista certificat del son i autor d'Always On Time, creu que una persona hauria de triar la pausa per al cafè en funció del seu cronotip.

Breus distingeix quatre cronotips: ós, lleó, llop i dofí. Cadascú té els seus hàbits naturals de son i règims energètics. Si et comportes segons el teu cronotip, et serà més fàcil despertar-te, tindreu menys recessions a la tarda, seràs més productiu.

A continuació es mostra com creu Breus les rutines diàries ideals per a óssos, lleons, llops i dofins.

Els Óssos

Aquests inclouen entre el 50 i el 55% de totes les persones. Són aquells que sempre s'esforcen per assolir la tasca assignada. Aquestes persones tenen patrons de son normals, però no sempre dormen prou.

Al matí. 7:00-11:00

• Desperta i estira durant 10 minuts per accelerar el flux sanguini.
• Menja un esmorzar lleuger amb una mica de fruita, iogurt i fruits secs. Beveu aproximadament mig litre d'aigua.
• Dedica uns 15 minuts a planificar el teu dia.
• I només després beu cafè.

Rendiment màxim. 11:00-18:00

• Comenceu amb alguna cosa que requereixi molta atenció.
• Quan la cafeïna comenci a desaparèixer, surt a l'aire fresc i gaudeix del sol. Això us recordarà al vostre cos que es mantingui actiu.
• Dina cap al migdia: et donaràs un segon impuls per a altres tasques importants.
• Cap a les 14:00 hores, l'energia començarà a acabar lentament, però encara estaràs de bon humor. És hora de reunions, una activitat mental vigorosa i un berenar ric en proteïnes per ajudar-vos a aprofitar al màxim la resta del vostre temps a la feina.

Després de la feina. 18:00-22:00

• És hora d'un entrenament físic. Estigueu preparats perquè les coses siguin una mica complicades al principi.
• Menja un sopar lleuger, gairebé sense carbohidrats.
• Després de sopar, és hora de xerrar amb la família i els amics.

Final del dia. 22:00-23:00

• Apagueu tots els dispositius electrònics.
• A les 23:00 els llums també haurien d'estar apagats. Els óssos poden quedar-se desperts fins ben entrada la nit, però això fa que sigui difícil despertar-se l'endemà.

Lleons

Normalment es desperten sense despertador, a la foscor. Aquests són els que envien correu fins i tot abans que la majoria de la gent es desperti. Al voltant del 15% de la població mundial pertany als lleons.

Al matí. 5:30-10:00

• Els lleons es desperten fàcilment al voltant de les 5:30 sense alarma.
• Menja un esmorzar ric en proteïnes i sense carbohidrats si és possible.
• Medita. La meditació pot durar fins a una hora abans que els altres es despertin.
• Si vols, pots reservar temps per al teu entrenament. Però després encara tens l'energia per a això.
• Preneu un cafè a les 9.

Rendiment màxim. 10:00-17:00

• L'esmorzar va ser fa tres o quatre hores! Berenar alguna cosa com una barra de proteïnes.
• Submergeix-te en la teva feina per treure el màxim profit del teu rellotge més eficient. Poden ser reunions matinals, trucades o un parell de tasques estratègiques importants.
• Després d'això, feu alguna cosa fàcil: programeu una reunió en línia o discutiu el projecte amb un company durant el dinar.
• A les 13:00-14:30 podeu fer treball individual o pluja d'idees.
• Després de les 15:00 aproximadament, canvieu a tasques més senzilles, com ara tasques administratives. Res que t'aclapara.

Després de la feina. 17:00-21:30

• Si podeu, sortiu de la feina aviat, a les 16:30 o a les 17:00. A mitjan vespre, la teva energia disminuirà.
• És hora de fer alguns exercicis físics si preferiu meditar al matí. Així obtindràs un impuls d'energia fins al vespre.
• Aconseguiu un equilibri de proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni amb el sopar.

Final del dia. 21:30-22:30

• Potser et sobra energia per a la família o els amics, però no t'esforcis massa.
• Anar a dormir a les 22:30.

Llops

El 15-20% de la gent són llops. Odien el matí i quan sona l'alarma, prem constantment el botó Posposa. Arriben tard a la feina i a les 9 del matí estan prenent la seva tercera tassa de cafè. Aquestes persones recorren a grans dosis de cafeïna per suprimir la seva "essència de llop".

Al matí. 7:30-12:00

• Estableix l'alarma durant unes 7 hores, però després de la trucada pots dormir durant 20-30 minuts més. Després d'això, aixeca't del llit.
• Posa't al costat de la finestra i beu aproximadament mig litre d'aigua. La llum del sol t'ajudarà a despertar-te.
• Poseu-vos les sabatilles esportives i aneu a córrer o anar en bicicleta (20-40 minuts). En un moment com aquest, les millors idees poden sorgir al teu cap.
• És massa aviat per obrir correu i comunicar-se amb els companys. Primer, feu una llista de tasques per al dia.
• A les 11:00h podreu prendre un cafè i passar uns minuts més al sol.

Rendiment màxim. 12:00-20:00

• Fes la teva feina habitual abans de dinar, és a dir, fins a les 13:00 aproximadament.
• A les 14:00, estareu al cim de la productivitat. Passeu a les grans tasques de la vostra llista o formeu un equip per a una gran sessió de pluja d'idees.
• A les 17:00, encara hauríeu de tenir energia. Fes un berenar i segueix treballant. No importa que alguns dels teus companys ja hagin marxat a casa.

Després de la feina. 20:00-23:00

• Minimitzar tots els casos. Al voltant de les 19:00-20:00 podeu dedicar temps a l'entrenament.
• Sopeu al voltant de les 20:00 o fins i tot a les 21:00.

Final del dia. 23:00-00:00

Apagueu els vostres dispositius a les 23:00. A mitjanit, no hauria d'estar encesa ni una pantalla, en cas contrari, corre el risc de no adormir-se a temps

Dofins

Persones inquietes amb patrons de son irregulars. Breus creu que una de cada deu persones és un dofí. "Sovint s'autodiagnostiquen l'insomni i envien cartes durant tota la nit", diu.

Al matí. 6:00-10:00

• Fora del llit, directament a les sabatilles de running. Sua una mica i gaudeix del sol.
• Preneu una dutxa fresca a les 7:30 per evitar la somnolència de nou.
• Esmorza unes vuit hores: 50% hidrats de carboni, la mateixa quantitat de proteïnes. Abstenir-se del cafè de moment.
• Pensa en les tasques del dia o fes-ne una llista. No comenceu a xerrar amb els companys de feina abans de la vostra primera pausa per al cafè.

Rendiment màxim. 10:00-18:00

• Beveu una mica de cafè a les 9:30 o a les 10:00, la meitat del que és habitual. No necessiteu un augment de cafeïna tant com penseu.
• De les 10 al migdia: el període de la vostra activitat creativa màxima. Per tant, treballeu en les tasques més difícils i més grans.
• Després de dinar, cap a les 13 h, començareu a adormir-vos. Aixeca't de la taula i surt al carrer almenys 15 minuts per agafar aire fresc i absorbir l'energia del sol.
• Al vespre, us trobareu al màxim de l'atenció. Feu coses que requereixin concentració fins a les 18:00.

Després de la feina. 18:00-22:00

• Menja un plàtan i fes una classe de ioga. Si trieu un entrenament d'alta intensitat, correu el risc de no adormir-vos a la nit i no ho necessiteu.
• Sopeu a les 19:00: aquest és el moment de xerrar amb la família o els amics. Per als dofins, els sopars són el moment perfecte per resoldre conflictes i pensar junts en grans idees.

Final del dia. 22:00-00:00

• Apagueu el vostre telèfon intel·ligent a les 22:00 per preparar-vos per anar a dormir. No mireu la televisió. En comptes d'això, preneu un bany calent i relaxeu-vos.
• Si la televisió és la millor manera d'ajudar-vos a relaxar-vos, limiteu la vostra visualització a aproximadament una hora i mitja.
• Comenceu a adormir-vos a mitjanit, però si al principi no funciona, no us pegueu. Probablement, aviat els ulls es tancaran sols.