És possible augmentar si ets vegetarià o vegà?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Llegeix fins al final i deixaràs de dubtar-ne.

El que es necessita per construir múscul

Per augmentar la massa muscular, necessiteu:

• participar en entrenament de força;
• donar prou descans al cos;
• menjar correctament.

Els dos primers punts són iguals per a tothom: l'entrenament i la resta d'omnívors, vegetarians i vegans no són diferents entre ells. Es pot trobar una anàlisi detallada del règim i els exercicis necessaris als articles següents:

Pel que fa a la nutrició, evitar la carn o tots els productes animals pot dificultar la tasca. Però amb l'enfocament correcte, això tampoc serà un obstacle.

Quins problemes poden tenir els vegetarians i els vegans

Els principals problemes dels que han abandonat la carn o tots els productes animals en general es troben en l'àmbit de la nutrició. Una dieta basada en plantes sovint s'associa amb deficiències:

• Calories totals … Els vegans consumeixen 602 calories menys que els omnívors i els vegetarians 263 calories. És bo per a la pèrdua de pes, però pot inhibir la construcció muscular.
• Proteïna alimentària - el principal material de construcció dels músculs. Evitar la carn redueix la ingesta de proteïnes en un 17% de mitjana, i de qualsevol producte animal en un 27%.
• Leucina - aminoàcids, especialment importants per a la construcció muscular. Les fonts vegetals contenen només un 6-8% d'aquesta substància, mentre que en els animals és un 8-11%.
• Creatina - àcid carboxílic, la majoria del qual està contingut en els músculs i està implicat en el metabolisme energètic. A causa de la seva manca, els músculs no funcionen tan eficientment, la qual cosa dificulta donar el millor en l'entrenament i proporcionar un estímul suficient per al creixement.
• Vitamina D i zinc necessària per a alts nivells de testosterona lliure, una hormona sexual masculina que promou el creixement muscular.

A més, una dieta basada en plantes sovint s'associa amb la deficiència de vitamina B12, però no té cap efecte directe sobre el creixement muscular i la seva deficiència no s'associa amb l'exercici.

Com menjar per construir múscul

A continuació veurem com resoldre problemes nutricionals bàsics i accelerar el creixement muscular amb una dieta basada en plantes.

Augmenta la teva ingesta de calories

Per construir múscul, la ingesta calòrica ha de ser aproximadament un 15% més gran que la despesa calòrica. Es pot prescindir d'un augment, però en qualsevol cas, el contingut calòric de la dieta ha d'estar en equilibri amb els costos energètics.

Això pot ser un problema, ja que l'alt contingut en fibra de les dietes veganes condueix ràpidament a la sacietat. Per tant, centrar-se en la fam no és la millor opció.

Primer, calculeu la vostra ingesta de calories mitjançant la fórmula de Mifflin-Geor:

Per als homes: 5 + (10 × pes [kg]) + (6, 25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys]) × 1,55 (ajustament per a l'entrenament 3 vegades per setmana).

Per a dones: ((10 × pes [kg]) + (6,25 × alçada [cm]) - (5 × edat [anys]) - 161) × 1,55 (ajustat per a l'entrenament 3 vegades per setmana).

A continuació, avalueu la vostra dieta diària i calculeu si esteu consumint prou calories. Si els números no coincideixen, utilitzeu diverses estratègies:

• Menja més sovint … Afegiu aperitius entre àpats.
• Trieu aliments rics en calories. Recolza't amb fruits secs, llavors i fruits secs, condimenta les amanides i els plats amb olis vegetals.
• Feu batuts de proteïnes i batuts elaborats amb llet (es pot substituir per ametlla o coco), llavors, fruits secs, cereals, plàtans i baies. Aquest batut és alt en calories i proteïnes i és molt més ràpid i fàcil de beure que menjar un plat de verdures.

Afegiu més proteïnes

Les proteïnes són essencials per construir múscul. A més, no només importa la seva quantitat, sinó també la font de recepció. El fet és que els aliments vegetals conté substàncies antinutricionals: inhibidors de tripsina i àcid fític, que interfereixen amb l'absorció de proteïnes i oligoelements beneficiosos.

Per tant, en absència de carn a la dieta, és especialment important controlar la ingesta suficient d'aliments rics en proteïnes i comptar la quantitat d'aquest macronutrient.

Jordan David és un culturista, entrenador i fundador del lloc web de dieta i exercici vegà Conscious Muscle.

Kendrick Farris és un halterofilia que va representar els Estats Units als Jocs Olímpics de 2008, 2012 i 2016.

David Haye és un boxejador de pes pesat.

Entrena la teva força i vigila la teva dieta i podràs construir el teu cos ideal.