Com ser vegà i mantenir-se saludable

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una dieta variada i diverses vitamines, i no t'has de preocupar de res.

És bo seguir una dieta vegana?

La dieta vegana és una de les varietats del vegetarianisme en què no només s'exclou la carn i el peix, sinó també els lactis i els ous. Al mateix temps, el consum de greixos vegetals i sucre no està limitat.

El menú vegà inclou moltes verdures, fruites, cereals i llegums, fruits secs i llavors. Aquests aliments aporten fibra saludable, folat, vitamines C i E, una àmplia gamma d'antioxidants, potassi i magnesi.

Gràcies a la seva abundància de beneficis per a la salut, la dieta vegana:

• Ajuda a mantenir un pes saludable … Evitar la carn i la llet no garanteix una excel·lent figura, ja que també es pot augmentar de pes amb l'arròs. Però les estadístiques mostren que els vegans tenen, de mitjana, un índex de massa corporal més baix que tots els altres vegetarians i omnívors, i també guanyen menys pes amb l'edat. Un estudi va trobar que fer una dieta vegana cada any reduïa un 7% el risc d'augmentar de pes.
• Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars … En comparació amb els omnívors, els vegans tenen una pressió arterial i nivells de colesterol més baixos, que tenen un efecte positiu en la salut cardíaca i vascular. A més, consumeixen més fruits secs, la qual cosa també és bona per al cor.
• Redueix el risc de diferents tipus de càncer … El consum de carn vermella s'ha relacionat amb un augment del risc de càncer d'intestí, fetge i pulmó, càncer de llet, de mama i de pròstata i càncer d'ou i càncer de pàncrees. En eliminar aquests aliments de la dieta, reduireu el risc de guanyar càncer.

Al mateix temps, el rebuig dels productes d'origen animal pot provocar una deficiència d'alguns nutrients que o bé estan absents en els aliments vegetals o que hi estan continguts en una forma poc digerible.

Què pot faltar en una dieta vegana

Proteïna

Les proteïnes són essencials per als ossos sans, mantenir la massa muscular -sobretot en la vellesa- i mantenir la pressió arterial normal. Una quantitat suficient de proteïnes a la dieta proporciona una sensació de sacietat,,,,,, i ajuda a mantenir una taxa metabòlica elevada a causa de la termogènesi nutricional: la despesa d'energia per digerir els aliments.

A Rússia, es recomana que les dones consumeixin 58-87 g de proteïnes al dia, els homes - 65-117 g. Als EUA, les normes són 0,8 g de proteïnes per 1 kg de pes corporal al dia. Si feu esport, la quantitat d'aquest macronutrient hauria de ser encara més gran: d'1, 2 a 1, 8 g de proteïna per 1 kg de pes corporal.

Evitar els productes animals redueix la ingesta de proteïnes, però els valors mitjans es mantenen dins del rang normal. Segons un estudi, els vegans consumeixen entre 60 i 82 g de proteïnes al dia, o 0,9 g per kg de pes corporal. Principalment de llegums, cereals i fruits secs.

El problema és que les fonts vegetals contenen antinutrients -inhibidors de tripsina i àcid fític- que interfereixen amb l'absorció de proteïnes. Per tant, els vegans poden necessitar més proteïnes, sobretot si fan exercici.

Vitamina B12

És una vitamina soluble en aigua que és essencial per a la formació de la sang, la funció neurològica i la síntesi d'ADN a les cèl·lules. Es recomana als adults que consumeixin uns 2,4 mcg de vitamina al dia, i les dones durant l'embaràs i la lactància encara més, fins a 2,8 mcg al dia.

Com que la vitamina B12 no es troba als aliments vegetals, els vegans són especialment vulnerables a la deficiència de B12. La manca de B12 pot provocar anèmia macrocítica, en la qual els glòbuls vermells creixen de mida i no poden transportar suficient oxigen. A més, la manca de vitamina A pot causar danys irreversibles a les cèl·lules nervioses.

Els símptomes de la deficiència inclouen fatiga i debilitat, restrenyiment, pèrdua de gana i pèrdua de pes. També es poden produir problemes del sistema nerviós: entumiment i formigueig a les mans i als peus, dificultat per mantenir l'equilibri, depressió, confusió, demència i deteriorament de la memòria.

Els símptomes neurològics poden ocórrer sense anèmia, que és especialment perillós. Sense intervenció oportuna, això pot provocar danys irreversibles a les cèl·lules nervioses.

A més, les altes quantitats de folat que es troben en una dieta vegana poden emmascarar una deficiència de B12 i empitjorar el dany neurològic causat per una deficiència d'aquesta vitamina.

Calci i vitamina D

Les fonts vegetals contenen no menys i de vegades més calci que els animals. La pasta de sèsam Tahini, el tofu de soja, les avellanes i les ametlles, el julivert, els espinacs i el bok choy són molt rics en calci.

El problema és que, a més d'aquesta substància beneficiosa, els fruits secs, les llavors i les verdures contenen àcid fític i oxalats, que pertorben l'absorció de proteïnes i calci. A més, per a l'absorció del calci, es necessita vitamina D o calciferol, que es produeix a la pell sota la influència de la radiació ultraviolada i entra al cos amb els aliments.

Hi ha dues formes de vitamina D: l'ergocalciferol (D2) i el colecalciferol (D3). Aquest últim és millor, s'absorbeix als intestins i es troba en productes animals: rovells d'ou, peix, peix i fetge de vedella. L'ergocalciferol es troba als bolets, però pot ser difícil posar-se al dia amb la norma de vitamines amb aquest producte.

La ingesta diària de vitamina D per a un adult és de 15 micrograms, i pocs omnívors en consumeixen prou. Els vegans, en canvi, no obtenen una quarta part del que consumeixen els omnívors: el seu nivell de vitamina D és d'uns 0,88 mcg al dia.

La manca de calci i vitamina D a la dieta augmenta el risc de pèrdua òssia, fractures, rampes musculars i problemes dentals.

Àcids grassos insaturats omega-3

Són àcids grassos essencials que no es sintetitzen a l'organisme i que s'han d'ingerir amb els aliments.

Una dieta vegana no proporciona prou àcids grassos docosahexaenoic (DHA) i eicosapentaenoic (EPA) que es troben en el peix i el marisc. Aquests àcids grassos s'utilitzen per construir molècules de senyalització i membranes cel·lulars, mantenir el sistema nerviós sa i ajudar a combatre la inflamació del cos.

Les fonts d'origen vegetal (llavors de lli, nous, olis de llinosa i canola) proporcionen només un àcid gras omega-3, l'àcid alfa-linolènic. Es pot convertir en altres àcids grassos essencials, però en quantitats molt petites: només un 5% en EPA i un 0,5% en DHA.

Ferro

El ferro forma part de l'hemoglobina, una proteïna que uneix l'oxigen i el transporta als teixits. La manca de ferro a la dieta pot provocar el tipus més comú d'anèmia: la deficiència de ferro.

Aquesta condició es manifesta en forma de debilitat i dificultat per respirar per l'activitat física, disminució del rendiment mental i intolerància al fred. També de vegades hi ha inflamació de la llengua i dificultat per empassar.

El ferro en fonts vegetals està present en forma no hemo, que és absorbit pel cos molt pitjor que el ferro hemo dels productes animals.

En general, els vegans tenen nivells més baixos de ferritina, un complex proteic que emmagatzema ferro i l'allibera quan cal, més baix que els omnívors. En un estudi, el 40% de les dones joves i el 12% de les dones grans amb una dieta vegana tenien taxes de deficiència de ferro. És cert que només el 4% dels participants tenien anèmia per deficiència de ferro.

Com estructurar els vostres àpats per mantenir-vos sans

Per treure el màxim profit de la teva dieta vegana i evitar les carències de nutrients, segueix aquestes pautes.

Prendre suplements de B12

Els suplements de vitamina B12 es poden proporcionar com a càpsules, aerosols, pastilles i comprimits masticables. Els fabricants de vegades indiquen que les pastilles i les pastilles sublinguals afavoreixen una millor absorció de la vitamina, però això no està recolzat per dades científiques.

Pel que fa a la forma de la vitamina, la metilcobalamina, l'adenosilcobalamina, la hidroxicobalamina i la cianocobalamina es troben en els suplements. Les tres primeres formes són idèntiques a la B12 en el cos humà i són igualment bones per ajudar a desfer-se d'aquesta deficiència de vitamines.

La cianocobalamina s'utilitza sovint per enriquir els aliments i s'absorbeix així com altres formes, però s'excreta molt més ràpidament. Podeu complementar la vostra dieta amb cereals per esmorzar fortificats, llevat inactiu i llet vegetal, però no us confieu.

I no tingueu por de combinar aquests aliments amb la presa d'una vitamina: a partir de 500 mcg del suplement, només s'absorbeixen uns 10 mcg, de manera que és poc probable que obtingueu una sobredosi.

El consum de suplements i aliments enriquits amb vitamines més de quatre vegades per setmana redueix significativament el risc d'una deficiència de B12.

Trieu una varietat de fonts de proteïnes

A més de la quantitat de proteïnes, també importa la seva composició d'aminoàcids. Les fonts de proteïnes vegetals contenen els 20 aminoàcids, inclosos 9 essencials, que no es produeixen al cos i s'han de subministrar amb aliments.

Però per obtenir-ne prou, cal combinar una varietat de llegums, llavors, cereals i fruits secs a la vostra dieta. Preste atenció als següents productes:

• Quinoa és un gra amb gust de fruita seca que conté una combinació ben equilibrada de nou aminoàcids essencials i aporta més magnesi, ferro i zinc que el blat i el blat de moro.
• Tofu - un producte de llet de soja amb un gust neutre. És una excel·lent font de proteïnes i àcids grassos omega-3.
• Tempe - Un producte sòlid fet de soja fermentada, sovint amb llavors i grans. Pel que fa a la composició d'aminoàcids, és superior a la soja no fermentada.
• Espirulina - les algues verdes, que s'utilitzen sovint com a additiu, es poden vendre en pols o comprimits, i es poden trobar en barres, sopes i amanides. A més del seu alt contingut en proteïnes (fins a un 70%), també és ric en vitamines A i B12, ferro.
• llavors de Chia - s'afegeix sovint a cereals i amanides, productes de forn o batuts. El producte conté uns 16 g de proteïnes per cada 100 g de producte, és ric en àcids grassos omega-3, vitamines i minerals.
• Arròs i llegums … L'arròs integral i blanc és ric en l'aminoàcid metionina, però no conté prou lisina. Els llegums, en canvi, són rics en lisina però contenen poca metionina. En alternar aquests aliments a la vostra dieta, obtindreu tots els aminoàcids que necessiteu. Una ració d'arròs o llegums (239 g) proporciona 12 g de proteïna.
• Hummus - un plat a base de cigrons i pasta de sèsam, que serveix com a excel·lent font de proteïnes, aminoàcids lisina i calci. I si el combineu amb pa de pita de blat, obtindreu una font completa d'aminoàcids essencials.

Diversos tipus de fruits secs també són rics en proteïnes i greixos saludables. Alterneu-los a la vostra dieta i no us haureu de preocupar per la quantitat de proteïnes.

Menja aliments rics en calci

A més de les fonts vegetals riques en calci (verdures verdes, tofu, pasta de sèsam tahini), proveu aliments enriquits amb aquest macronutrient: cereals, llet de soja i arròs, suc de taronja i de poma. El carbonat de calci de les begudes de soja i el malat de calci dels sucs s'absorbeixen tant com el calci de la llet de vaca.

També s'esforça per consumir més verdures i fruites: proporcionen un ambient alcalí que impedeix l'excreció de calci del cos i millora la salut dels ossos.

Per exemple, un estudi va trobar que el consum regular de verdures verdes riques en vitamina K va reduir el risc de fractura de maluc en un 45%.

Prendre suplements de vitamina D

La llet de soja fortificada amb calci i la llet d'arròs també contenen sovint vitamina D per a una millor absorció de macronutrients. Una tassa conté 2, 5-3, 6 mcg de vitamina.

A l'hivern, quan el sol no és suficient, podeu prendre un suplement de vitamina D de 5-10 mcg. Això és especialment important per a les persones grans que tenen un major risc de fractures.

També podeu buscar bolets que han estat exposats a la llum UV per augmentar la vitamina D2. Una porció conté uns 9 mcg de vitamina.

Consumeix aliments amb àcids grassos omega-3

Es troba molt àcid alfa-linolènic a les llavors de chía i de lli, nous, olis de colza, cànem i llinosa, productes de soja i algues. També es ven llet de soja enriquida amb àcid docosahexaenoic.

Menja aliments rics en ferro

Els fesols, les mongetes negres i la soja, els espinacs, els anacards, la civada i la col rizada són rics en ferro. També pretén consumir aliments rics en vitamina C: millora l'absorció del ferro no hemo.