2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Un estil de vida sedentari per als músculs de les cames és semblant a una aturada cardíaca. A continuació s'explica com la genètica i l'activitat afecten l'aspecte i la salut de les cames, i per què no hauríeu d'evitar l'entrenament de força si voleu aprimar-vos les cames.
La idea que s'ha popularitzat els darrers anys: treballar dempeus, malgrat les crítiques, encara té aspectes positius. En posició dempeus, la taxa metabòlica és més alta que quan estàs assegut: el consum de calories és aproximadament una vegada i mitja més. A més, estar assegut prolongat augmenta el risc de moltes malalties i provoca entumiment i atròfia muscular.
Mark Hamilton Physiologist, professor del Pennington Biomedical Research Center a Louisiana. Seure és el nou fumar, és igual de complicat!
Potser Hamilton està exagerant. Tanmateix, és aterridor que moltes persones permetin que les seves cames, i després tot el cos, es converteixin en farinetes.
Què passa amb les cames durant l'activitat
Amb l'ajuda de l'electromiografia (EMG), és possible analitzar el treball de les cames durant una varietat d'activitats: caminar, córrer, saltar, aixecar els dits dels peus. L'activitat electrònica dels músculs esquelètics es registra per la diferència de potencials bioelèctrics i es registra en forma de corba, com en l'electrocardiograma (ECG) habitual. Si estem parlant del cor, a la vista d'una línia horitzontal, els metges comencen la reanimació. En el cas de les cames, aquesta línia s'observa quan estàs assegut. Però només cal aixecar-se i les cames tornen a començar a mostrar senyals de vida.
Potser no us sentiu massa cansat, però quan les cames suporten el pes de tot el cos, cada múscul es contrau isomètricament. Un parell d'hores dempeus equivalen a un principiant.
Com afecta la genètica la longitud i el volum de les cames
Avui es creu que les cames depenen principalment de la genètica. En general, les dones tenen una mica més de cames que els homes: la longitud de les cames de la dona mitjana de 18 a 45 anys és al voltant del 45% de l'alçada, mentre que per als homes el mateix indicador és del 44%.
Una altra cosa és el volum dels músculs de les cames. El grau d'esveltes que tindran les cames depèn no només de la genètica, sinó també de com les feu servir cada dia. Sobre exercici, estil de vida, en parlarem una mica més endavant. Per començar, una petita excursió a l'anatomia de les cames.
Entre els músculs de les cames, en distingim quatre principals:
- el múscul quàdriceps - participa en l'extensió de la cama inferior i la flexió del maluc;
- múscul popliteal: proporciona flexió i rotació de la cama inferior;
- músculs tibials anteriors i posteriors - responsables del moviment del peu;
- músculs del panxell - gastrocnemi i sòleu, que són els responsables de la flexió del peu i l'estabilització del cos durant el moviment.
Però la mida i la composició dels músculs en humans varien.
En major mesura, el cos humà està "afilat" per a treballs que requereixen una gran resistència, més que velocitat. La raó d'això, segons el professor de biologia evolutiva Daniel Lieberman, és perquè la majoria de nosaltres tenim fibres de contracció lenta als peus. Fins i tot els humans més ràpids no són els millors velocistes del regne animal. La velocitat del velocista jamaicà Usain Bolt és 2,5 vegades més lenta que la d'un guepard.
Al mateix temps, el percentatge de fibres de contracció ràpida al múscul quàdriceps pot variar del 10 al 90%.
Vonda Wright Especialista en cirurgia ortopèdica i fitness Moltes dones tenen tanta por de l'ampliació de les cames que eviten l'entrenament de força per complet. Però els malucs voluminosos són principalment el resultat de l'excés de greix, no del múscul. A més, l'excés de greix fa que les cames siguin més febles i emmagatzemi més greix. És com una bola de neu.
Problemes dels peus femenins
el cos tendeix a emmagatzemar greix a la zona des de la cintura fins als genolls. Per això, la naturalesa té les seves pròpies raons: dotar l'organisme d'una reserva en cas d'un possible embaràs. Encara que el teu tipus de cos no sigui una pera.
A més de l'excés de greix a les cuixes, moltes dones estan familiaritzades amb un altre problema. Quan es produeixen trastorns a la capa de greix subcutània, les cames es tornen com una pell de taronja. I tot i que encara no hi ha consens a la comunitat mèdica sobre les causes del desenvolupament de la cel·lulitis, és un fet indiscutible que els exercicis de cames ajuden a millorar els processos metabòlics dels teixits, reduir el greix i reduir l'aspecte de les cames en general.
Efectes de l'entrenament de força sobre l'aspecte de les cames
Melissa Roth, l'autora de l'article original, va decidir experimentar. Malgrat la por de pujar les cames com les de Schwarzenegger, va incloure desenes d'esquat i estocada en el seu programa d'entrenament, així com pujades d'escales i aeròbics en bicicleta (spinning). Posteriorment, un estudi de les cames va demostrar que la quantitat de greix en 4 setmanes va disminuir un 10 per cent. Després de 8 setmanes d'entrenament i dieta (1.500 kcal per dia), el volum de les cuixes va disminuir aproximadament la mida.
El principal que ha demostrat la investigació és que la combinació de dieta i exercici no va disminuir la quantitat de teixit muscular, com ho faria si només la dieta fos un mitjà per perdre pes.
Esquat, estocada, pujada d'escales i aeròbic amb bicicleta no només no condueixen a un augment del volum de les cames, sinó que també milloren la seva composició: la proporció de greix disminueix i els músculs augmenten.
Un altre mite entre les dones és que els entrenaments de les cames inferiors faran que els turmells siguin menys elegants.
De fet, la zona entre els turmells i els panxells no és un múscul, sinó l'Aquil·les que uneix aquestes dues parts. En algunes dones, la transició en aquesta àrea és més pronunciada, en altres, el múscul gastrocnemi no entra tan bruscament al turmell. Però el tendó no creix com a resultat de l'exercici. La seva forma i volum només depenen de la genètica. En general, el gruix d'aquesta zona és una cosa més aviat subjectiva. Busqueu models amb cames semblants a un pal sense una transició pronunciada de la canell al turmell.
Si voleu tenir cames elegants, inclosos els turmells, la vostra elecció és una combinació de dieta, força i entrenament cardiovascular.
Les cames fortes i resistents són el camí cap a la primesa general: faciliten tot tipus d'activitat física durant el dia. Et tornes més actiu i cremes més calories. Les investigacions mostren que hi ha una relació entre mantenir el pes perdut després de fer dieta i tenir cames fortes. I les estadístiques confirmen que el volum dels malucs de les dones disminueix si porten un estil de vida actiu.
Algunes idees per a cames primes
- 100 esquat per a cames boniques i un cul tonificat.
- Entrenament per matar cames.
- Exercicis per a cames de Men's Health.
- Entrenament a la platja per a cames i abdominals.
- Exercicis amb un rodet de massatge per a les cames.
Recomanat:
"Ficar el nas d'un cadell als seus bassals és el consell més nociu": entrevistes amb experts en comportament dels gossos
Els especialistes de l'escola Pi-Bo us explicaran com difereix l'entrenament de gossos de la correcció del comportament i quins errors solen cometre els propietaris quan crien mascotes
Deixar de fumar fins i tot abans de fumar
Com deixar de queixar-se, plorar i gelar. Mals hàbits que enverinen la nostra vida, dels quals hem de desfer-nos fins i tot abans que de les ganes de cigarrets
Com mantenir-se saludable assegut 8 hores al dia
Un estil de vida sedentari com a principal enemic de l'home modern. Com mantenir-se saludable si has de passar tot el dia a l'oficina
Com gairebé vaig morir a Tailàndia i gairebé em vaig convertir en filòsof
Bé, d'acord, he exagerat "per a un gran efecte dramàtic" (Goblin). Encara que em sentia molt malament. Però el primer és el primer… Tot va començar amb el fet que la meva família i jo vam anar a Tailàndia durant tres mesos. Et recordo que volia sortir de la meva zona de confort i canviar una mica les coses.
Què és més nociu: refresc dolç o suc?
El nutricionista respon. Aquesta pregunta va ser enviada pel nostre lector. També podeu fer la vostra pregunta a Lifehacker; si és interessant, segur que respondrem. Què tan nocius o saludables són els sucs de la botiga? I hi ha alguna diferència entre beure Coca-Cola o suc de poma?